Zde je to, co byste měli vědět, když uvažujete o veganství

Uvažujete o veganství? Pokud je odpověď ano, pak vám tento článek pomůže získat objektivní pohled na vegetariánskou stravu a na co si dát pozor.

Existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodnou být vegetariány , včetně obav o dobré životní podmínky zvířat, životní prostředí a touhu zlepšit své vlastní zdraví. Veganská komunita na sociálních sítích a rozšiřování možností veganských jídel jak při stravování, tak při nakupování potravin mohou učinit tento způsob stravování dostupnější než kdy dříve.

Všimněte si, že veganství má mnoho potenciálních zdravotních přínosů, včetně zlepšení zdraví srdce, úbytku hmotnosti, snížení rizika rakoviny a cukrovky 2. typu. Je však v pořádku vyloučit všechny živočišné potraviny. Zvířata mimo vaši stravu znamenají, že je nepravděpodobné dostat dostatek určitých živin a zdravá veganská strava vyžaduje určitou rozvahu a plánování.

Pokud uvažujete o přechodu na veganskou stravu , je třeba mít na paměti několik věcí a některé kroky, které můžete podniknout, aby byl přechod co nejhladší.

Vegetariánství je životní styl, ke kterému směřuje mnoho lidí

Pokud jste vegetarián, musíte mít pravidelné krevní testy

Jednou z obav mnoha lidí při přechodu na veganskou stravu je, zda mohou získat všechny vitamíny a minerály, které potřebují. Čtyři běžné nutriční nedostatky mezi vegany jsou vitamin B12, vápník, jód a železo. Vitamin D, zinek a omega-3 mastné kyseliny jsou živiny zajímavé pro vegetariány.

Jak časté jsou nutriční nedostatky mezi vegetariány? Výzkum provedený organizací Health Information and Food Supplement Service (HSIS) zjistil, že 28 % dotázaných vegetariánů mělo alespoň jeden diagnostikovaný nedostatek.

Pečlivé plánování vaší stravy a užívání doplňků může těmto nedostatkům předejít. I nadále byste měli sledovat své zdraví pravidelnými krevními testy. Určitě chcete zjistit, zda nemáte nějaké střevní problémy, jako je celiakie, a nechat si zkontrolovat hladinu železa a štítné žlázy. Střevní problémy, jako je celiakie, znesnadňují tělu vstřebávání železa a B12 a mnoha dalších živin.

Pokud jste vegetarián, budete potřebovat doplněk vitamínu B12

Pokud jde o živiny, které mohou ve veganské stravě chybět, na prvním místě seznamu je vitamín B12 . Dietologové vysvětlují, že vegani mohou mít problém získat dostatek vitamínu B12, protože všechny přírodní zdroje pocházejí ze zvířat. Budete se muset spolehnout na obohacené potraviny nebo doplňky, které obsahují B12. Mezi běžně obohacené potraviny patří nutriční droždí, náhražky mléka, sója a náhražky masa.

Vitamin B12 hraje v těle mnoho důležitých rolí, včetně napomáhání tvorbě červených krvinek, přeměně potravy na energii a zlepšení nálady. Harvard Medical School poukazuje na to, že nedostatek se může objevit pomalu, protože játra mohou ukládat vitamín B12. Ale jakmile se to stane, může to způsobit řadu nepříjemných a nebezpečných příznaků, včetně necitlivosti a brnění, anémie, únavy a slabosti.

Nedostatek vitaminu B12 je u vegetariánů velmi častý. Podle WebMD výzkumy ukazují, že až 92 % veganů tuto živinu postrádá. Takže pokud jste vegetarián, možná budete muset věnovat zvýšenou pozornost příjmu vitaminu B12.

Sójové boby jsou dalším zdrojem vitamínu B12 pro tělo

Přechod na veganství také znamená, že budete potřebovat doplňky vitamínu D

Vitamin D je důležitý vitamin rozpustný v tucích, který lze získat jak potravou, tak i vystavením slunečnímu záření. Může ovlivnit téměř jakoukoli buňku v těle a zapnout a vypnout určité geny. Hraje důležitou roli ve zdraví kostí, náladě a prevenci rakoviny. Bohužel je to vitamín, kterého mnoho lidí nemá dostatek.

Vitamin D se běžně vyskytuje v potravinách obohacených o zvířata, jako jsou mléčné výrobky. Přirozeně se vyskytuje také u mnoha druhů ryb. Všichni nejsou vítáni na veganské stravě, což znamená, že mohou být nutné doplňky nebo zvýšené sluneční záření.

Ale vegani nejsou jediní, kdo může těžit z doplňků vitamínu D. I když všežravci mohou nějaký vitamín D získat ze své stravy, Medical Center Mercy Health uvádí, že 42 % všech Američanů má nedostatek této důležité živiny, bez ohledu na to, jakou stravu oni následují. Takže, ať už jste vegetarián nebo ne, není na škodu přidat do svého jídelníčku více vitamínu D.

Získání dostatečného množství železa a jeho skutečné vstřebávání může být na vegetariánské stravě obtížné

Podle WebMD je železo základním minerálem a důležitou složkou hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který jim umožňuje transportovat kyslík do celého těla. Dospělé ženy před menopauzou potřebují asi 18 mg železa denně, zatímco muži a ženy po menopauze pouze 8 mg. Anémie z nedostatku železa je extrémně častá a postihuje asi jednu z pěti amerických žen, i když toto číslo stoupá na jednu ze dvou u těhotných žen.

Zvláště ohroženi jsou vegetariáni, protože mají omezený druh železa, který mohou konzumovat. Existují dva druhy železa – hemové železo a nehemové železo. Hem pochází ze zvířat a tělo ho snadněji vstřebává. Nehemové zdroje pocházejí ze zeleniny a luštěnin. a nejlépe se kombinuje se zdrojem vitamínu C, aby byl pro tělo biologicky dostupnější.

I když je možné získat dostatek železa z rostlinných potravin bez použití doplňků, budete ho muset konzumovat docela dost, abyste se ujistili, že při veganství budete mít dostatek. To může být obtížné zejména pro lidi s problémy se štítnou žlázou nebo střevy, protože tyto problémy mohou ovlivnit schopnost těla vstřebávat železo.

Pokud jste vegetarián, musíte se ujistit, že přijímáte dostatek kalorií

Měli byste se ujistit, že sníte dostatek kalorií, které vašemu tělu dodají energii

Někdy vidíme kalorie jako nepřítele, ale kalorie, které poskytují energii, kterou potřebujeme k přežití, a nedostatečný příjem mohou být pro naše zdraví velmi nebezpečné. Protože mnohé ze základních prvků veganské stravy jsou vysokoobjemové a nízkokalorické potraviny, vegani riskují, že budou neúmyslně jíst příliš málo.

Mnoho lidí přechází na veganskou stravu a jedí pouze potraviny, jako je listová zelenina a brokolice. Přestože obsahují mnoho živin, jsou velmi nízkokalorické a nedodají vám energii, kterou vaše tělo potřebuje. Chcete-li vytvořit dobrou veganskou stravu, je důležité zahrnout zdravé, ale vysoce kalorické potraviny, jako jsou brambory, sladké brambory, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny. , včetně sójových bobů.

O kolik méně kalorií sní průměrný vegan? Podle studie doktora Petera Claryse z roku 2014 zveřejněné v časopise Nutrients jedli vegetariánští účastníci v průměru o 600 kalorií méně než všežravci.

V závislosti na tom, proč jste se rozhodli pro veganství, možná budete schopni zcela přepracovat svůj jídelníček najednou. Náhlé a drastické změny ve způsobu, jakým jíte a pijete, vás však mohou z dlouhodobého hlediska připravit k neúspěchu.

Jednou z možností je začít s rostlinnými jídly, o kterých už víte, že vám chutnají. Můžete také postupně snižovat množství masa a živočišných produktů, které konzumujete, nebo můžete zahájit proces veganství tím, že budete jíst pouze jedno veganské jídlo denně.

Zde je to, co byste měli vědět, když uvažujete o veganství. Půst přináší vašemu tělu mnoho výhod, ale přináší skrytá rizika, která musíte vědět, abyste svému tělu včas doplnili výživu.