Nutriční hodnota díky barvě zeleniny

Zářivé barvy v zelenině a ovoci obsahují řadu látek, které podporují dobré zdraví, antioxidanty, stimulují imunitní systém, snižují riziko chronických kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny. Přidáním barvy ze zeleniny a ovoce se pokrm stává atraktivnějším a zároveň zvyšuje živiny.

Zelenina je jednou ze čtyř důležitých skupin potravin v každodenní stravě, poskytuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Kromě toho mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména ty pestře zbarvené , obsahuje řadu přírodních barviv a aromatických látek, souhrnně nazývaných fytochemikálie, včetně různých složek, jako jsou karotenoidy, flavonoidy, polyfenoly… Tyto látky podle řady potravinářské a zdravotnické literatury , má se za to, že má zdraví prospěšné, antioxidační nebo imunostimulační účinky, pomáhá snižovat riziko některých onemocnění, chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina.

Výživa tmavě oranžové zeleniny

Ovoce a zelenina obsahující karotenoidy jsou obvykle tmavě oranžové barvy a tyto druhy spadají do dvou hlavních skupin:

Karotenoidy jsou prekurzory vitaminu A

Karotenoidy jsou prekurzory vitaminu A , jako je alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoxantyl..., hojně se vyskytující v gac, mrkvi, paprikách, sladkých bramborách, dýni... Tyto látky se v játrech přemění na vitamin A retinol) se změnovým poměrem 6 - 24 karotenoidů = 1 retinol. Vitamin A je vitamin, který má mnoho účinků na organismus jako posílení imunity, podpora diferenciace buněk. Kromě toho samotný betakaroten je také látkou, která tvoří zrakové buňky v sítnici.

Karotenoidy nejsou prekurzory vitaminu A 

Zbývající zelenina a ovoce mají oranžovou barvu, protože karotenoidy nejsou prekurzory vitaminu A, jako je lykopen , lutein, zeaxanthin ... nacházející se v rajčatech, žluté kukuřici, červené řepě, červené řepě, bobulích... Tato látka má údajně antioxidační účinky. , chrání buňky, před poškozením buněčných struktur...

Výživa žlutooranžové, světle červené zeleniny

Skupina kurkuminu v kurkumě má protizánětlivé, hojivé, antioxidační a buněčné ochranné účinky.

Kapsaisinová skupina v červeném pepři, pepři... má účinek na potlačení bolesti, stimulaci chuťového nervu.

Oranžová barva zeleniny je obvykle karotenoidy

Výživa tmavě zelené zeleniny

Například špenát, brokolice, klíčky a brukvovitá zelenina, jako je brokolice a zelí, obsahují sloučeniny odvozené od chlorofylu, jako je sulforafan, isokyanát a indoly, o kterých se předpokládá, že mají antioxidační účinky a snižují škodlivé účinky karcinogenních sloučenin.

Tmavě zelená zelenina má antioxidační účinky

Výživa fialové zeleniny

Například fialové zelí, bobule jako borůvky, maliny, černý rybíz... obsahují antokyany, o kterých se předpokládá, že zpomalují stárnutí buněk a pomáhají předcházet tvorbě krevních sraženin.Srdce.

Fialové ovoce a zelenina pomáhají předcházet krevním sraženinám

Výživa bílé zeleniny

Tato zelenina, zejména rodina koření jako cibule, česnek, zázvor, galangal, komprese... obsahuje funkční fytochemikálie z rodiny flavonoidů jako je allicin, těkavý olej, kvercetin, kaempferol, rutin, berberin, katechin... Předpokládá se stimuluje imunitní systém, snižuje nachlazení a zvyšuje ochranu ve vrstvách sliznice.

Cibule, česnek, zázvor, galangal, obklad .. působí na stimulaci imunitního systému

Výživa zelené zeleniny s hořkou chutí

Zelená zelenina a ovoce mají hořkou chuť, takže je mnoho Vietnamců nejí rádo, ale obsahují mnoho vitamínů a minerálů a jsou velmi dobrým lékem. Například hořký meloun, hořká zelenina, centella asiatica, durian ... obsahují charrantin, látku podporující využití cukru, takže může pomoci mírně snížit hladinu cukru v krvi.

Výživa hořké zelené zeleniny a ovoce pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi

Je tedy snadné vidět, že zdraví prospěšné látky jsou přítomny v přirozených potravinách kolem nás. Používání přírodních potravin je jistě mnohem lepší než užívání předem extrahovaných doplňků, protože přírodní potraviny poskytují prospěšné látky i těm, které nutriční věda dosud nepoznala, zatímco doplňky poskytují pouze to, co věda již ví.

Přirozené potraviny jsou také bezpečnější a vyváženější (např. konzumace zeleniny obsahuje kromě funkčních látek vlákninu), suplementy mohou způsobit nadbytek jedné látky, ale nedostatek jiné. Jde o to, že je musíme vědět, jak je správně používat, abychom využili jejich výhod, a zároveň se musíme vyvarovat rizikům těchto takzvaně prospěšných potravin.

Poznámky ke konzumaci zeleniny

Podle výživových doporučení Národního ústavu výživy z roku 2015 musí každý dospělý Vietnamec denně sníst dostatek 300 g zeleniny a 200 g ovoce všeho druhu.

Vybírejte sezónní ovoce a zeleninu: Ovoce a zelenina, které jsou v sezóně, jsou nejen levnější, ale také obsahují více živin a jsou čerstvější, takže budou mít více zdraví prospěšných látek, protože neprocházejí dlouhým procesem konzervace.

Jezte co nejvíce rozmanitě: Neexistuje jediná nejlepší zelenina nebo lepší než jiná. Když se rozhodnete jíst různé druhy ovoce a zeleniny, poskytuje nejúplnější škálu prospěšných látek. Pestrá konzumace zároveň pomůže vyvážit množství použité zeleniny, nezvyšovat riziko předávkování určitou funkční látkou v zelenině. Například při konzumaci příliš velkého množství oranžovo-žlutých potravin v krátké době může dojít ke žloutence v důsledku zvýšené akumulace karotenoidů v tukové tkáni; nebo jíst hořkou tykev a hořkou zeleninu současně bez konzumace rýže, může dojít k hypoglykémii, zvláště u lidí užívajících perorální hypoglykemické léky...

Zpracování zeleniny a ovoce tak, aby barvy zeleniny zůstaly neporušené, tj. dušení, rychlé smažení, zakrývání při zpracování... pro ochranu rostlinných barviv.

U oranžovožluté zeleniny obsahující karotenoidy je potřeba přidat méně tuku, aby se rozpouštědlo vstřebalo. Nejlepší způsob přípravy je tuto zeleninu rychle podusit na lžíci oleje.

A samozřejmě, zelenina je pouze jednou ze čtyř základních potravinových skupin pro člověka. Nezapomeňte velmi jednoduchým způsobem vyvážit porci zeleniny a ovoce s dalšími důležitými skupinami potravin: Na každý šálek rýže (250 g vařené rýže) připadá půl šálku jídla bohatého na bílkoviny (30–50 g masa a ryb). ), jeden šálek vařené zeleniny nebo dva šálky syrové zeleniny (100 g zeleniny) a půl šálku ovoce (70 g ovoce).