Zdravá strava výrazně snižuje deprese

Podle nového výzkumu zaznamenali mladí dospělí se špatnou stravou, kteří přešli na zdravou středomořskou stravu, výrazné zlepšení symptomů deprese.

Nová studie ukazuje, že mladí muži se špatnou stravou zaznamenali výrazné zlepšení symptomů deprese, když přešli na zdravou středomořskou stravu.

Deprese je běžný problém duševního zdraví, který každoročně postihuje asi 300 milionů lidí na celém světě. Jde o významný rizikový faktor sebevraždy, největší příčinu úmrtí mezi mladými lidmi. 12týdenní randomizovaná kontrolovaná studie, kterou provedli odborníci z University of Technology Sydney, byla nedávno publikována v American Journal of Clinical Nutrition.

Výzkumy ukazují, že zdravá strava snižuje stres a deprese

Jak dieta ovlivňuje depresi?

Studie je první randomizovanou klinickou studií, která se zabývá účinky středomořské stravy na depresivní symptomy u dospělých, řekl Dr. mladí muži (18-25 let).

"Byli jsme překvapeni, jak ochotní byli mladí muži jít na novou dietu," řekl Bayes. Lidé, kteří byli zařazeni do středomořské stravy, dokázali pod vedením nutričního specialisty v krátké době provést významné změny ve své původní stravě.“

"Naznačuje to, že lékaři a psychologové by měli zvážit doporučení mladých mužů s depresí k dietologovi nebo dietologovi jako důležitou součást jejich stravy," řekla. Léčba klinické deprese."

Studie přispívá k nově vznikajícímu tématu nutriční psychiatrie, která se snaží prozkoumat dopad konkrétních živin, potravin a diet na duševní zdraví. Strava studie zahrnovala různé barevné druhy zeleniny, luštěniny a celozrnné výrobky, stejně jako tučné ryby, olivový olej a syrové nesolené ořechy.

"Hlavní důraz je kladen na zvýšení kvality stravy s čerstvými celozrnnými potravinami a zároveň na snížení spotřeby rychlého občerstvení, cukru a zpracovaného červeného masa," říká Bayes.

„Je mnoho důvodů, proč si vědecky myslíme, že jídlo ovlivňuje náladu. Například asi 90 % serotoninu, chemické látky, která nám pomáhá cítit se šťastní, je tvořeno v našich střevech našimi střevními bakteriemi. Objevují se důkazy, že tyto bakterie mohou komunikovat s mozkem prostřednictvím bloudivého nervu, který je známý jako osa střevo-mozek.

"Abychom měli prospěšné mikroorganismy, musíme je krmit vlákninou, která se nachází v luštěninách, ovoci a zelenině," říká.

Přibližně 30 % pacientů s depresí nereaguje adekvátně na standardní léčbu velké depresivní poruchy, jako je kognitivně behaviorální terapie a antidepresiva.

"Téměř všichni naši účastníci zůstali v programu a mnozí chtěli pokračovat v dietě i po skončení studie, což naznačuje, že zásah považovali za účinný, možná přijatelný a užitečný."

Dobré jídlo pro lidi s depresemi

„Chytré“ sacharidy mohou mít uklidňující účinek

Celozrnné potraviny pomáhají tělu doplňovat více živin

Sacharidy souvisí s chemickou látkou zvyšující náladu mozku, serotoninem. Odborníci si nejsou jisti, ale touha po sacharidech může někdy souviset s nízkou aktivitou serotoninu.

Vybírejte sacharidy moudře. Omezte sladké potraviny a místo jednoduchých sacharidů (jako jsou koláče a sušenky) volte chytré nebo „komplexní“ sacharidy (např. celozrnné). Ovoce, zelenina a luštěniny mají také zdravé sacharidy a vlákninu.

Potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují bdělost

Potraviny jako krůta, tuňák a kuře mají aminokyselinu zvanou tryptofan, která vám může pomoci vytvořit serotonin. Zkuste si dát něco s bílkovinami několikrát denně, zvláště když si potřebujete vyčistit hlavu a nabít energii.

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří fazole a hrášek, libové hovězí maso, nízkotučný sýr, ryby, mléko, drůbež, sójové produkty a jogurt.

Doplněk vitaminu B

Španělská studie zjistila, že míra deprese má tendenci se zvyšovat u mužů – zejména kuřáků – protože dostávají méně folátu. Totéž platí pro ženy – zejména ty, které kouří nebo necvičí – ale když dostávají méně vitamínu B12 .

Toto není první studie, která našla spojení mezi těmito vitamíny a depresí. Vědci si nejsou jisti, jakým směrem se jeho účinky budou ubírat: vede špatná výživa k depresi, nebo deprese způsobuje, že lidé špatně jedí?

V obou případech můžete oba tyto vitamíny B získat z potravin středomořské stravy. Luštěniny, ořechy, mnoho ovoce a tmavě zelená zelenina mají folát. Vitamin B12 lze nalézt ve všech libových a nízkotučných živočišných produktech, jako jsou ryby a nízkotučné mléčné výrobky.

Získejte dostatek vitamínu EASY

Receptory vitamínu D se nacházejí v celém těle, včetně mozku. Nedávná studie zjistila vyšší pravděpodobnost deprese u lidí s lepšími hladinami vitaminu D, když se jejich hladiny vitaminu D zvýšily, jak byste očekávali během jara a léta.

Vědci nevědí, kolik vitamínu D je ideální, i když příliš mnoho může způsobit problémy s hladinou vápníku a s tím, jak dobře fungují vaše ledviny.

Vybírejte potraviny bohaté na selen

Mořské plody jsou potravinou bohatou na selen

Studie uvádějí souvislost mezi nízkým obsahem selenu a špatnou náladou. Doporučené množství selenu je 55 mikrogramů denně pro dospělé.

Důkazy nejsou jasné, že užívání doplňku může pomoci. A možná dostává příliš mnoho selenu. Takže je asi nejlepší zaměřit se na potraviny, které:

• Fazole a luštěniny.
• Libové maso (libové vepřové a hovězí, kuřecí a krůtí maso bez kůže).
• Nízkotučné mléčné výrobky.
• Ořechy a semena (zejména para ořechy - ale neměly by se jíst často nebo několik najednou, protože mohou způsobit toxicitu selenu.
• Mořské plody (ústřice, mušle, sardinky, krabi, mořské a sladkovodní ryby).
• Celá zrna (celé těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky atd.).

Navíc obézní lidé mohou být náchylnější k depresím. A podle některých studií mají lidé s depresí větší pravděpodobnost, že budou obézní.

Prostřednictvím článku tedy ukazuje, že zdravá strava významně snižuje deprese . Vědci se domnívají, že by to mohlo být důsledkem změn ve vašem imunitním systému a hormonů, které s depresí přicházejí. Naštěstí vám výživná strava, která obsahuje výše uvedené potraviny, pomůže dosáhnout a udržet si zdravou váhu. Pokud máte potíže, poraďte se se svým lékařem.