Průvodce sestavením nízkosacharidového menu pro muže

Aby bylo možné rychle zhubnout, mnoho lidí aplikovalo nízkosacharidové diety, včetně mužů. Tato dieta vám nejen pomůže zhubnout, ale přináší také mnoho zdravotních výhod. Ne každý však ví, jak sestavit nízkosacharidové menu pro muže.

Nejen ženy, které chtějí zhubnout a zhubnout, ale i mnoho mužů, kteří chtějí vyřešit problém „pivního břicha“ a získat zpět zdravé tělo. K tomu potřebujete znát kroky k sestavení nízkosacharidového menu pro muže.

Jak sestavit nízkosacharidové menu pro muže

Chcete-li sestavit menu s nízkým obsahem sacharidů, musíte provést následující kroky:

Krok 1: Stanovte si cíl při aplikaci nízkosacharidového menu pro muže

Při použití nízkosacharidové diety se množství škrobu absorbovaného do těla výrazně sníží. V této době se množství kalorií přijatých během dne sníží a pomůže mužům zhubnout a zhubnout. 

Kromě toho nízkosacharidová dieta také pomáhá tělu absorbovat více bílkovin. V kombinaci s cvičením pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi. Díky tomu se kontroluje a reguluje krevní tlak, trávicí systém se také stává zdravým a lépe funguje.

Potřeba určit cíl při sestavování nízkosacharidového menu pro muže

Krok 2: Spočítejte si množství kalorií potřebné každý den v závislosti na vašem zdravotním stavu

Aby bylo zajištěno, že tělo neabsorbuje příliš mnoho kalorií, musí muži určit množství kalorií, které tělo potřebuje každý den. Chcete-li to provést, musíte vycházet ze vzorce pro výpočet rychlosti metabolismu BMR takto: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x věk).

Na základě indexu BMR budou kalorie pro každého jednotlivce převedeny podle vzorce:

• Neaktivní nebo sedavé osoby: BMR vynásobené faktorem 1, 2. 
• Pracovníci nebo lehkocvičenci od 1 do 3 dnů/týden: Vynásobte koeficient 1,3 - 1,4.
• Středně aktivní lidé, aktivní 3 až 5 dní/týden: Vynásobte faktor 1,5 – 1,6.
• Lidé, kteří cvičí s vysokou intenzitou od 6-7 dní/týden: Vynásobte koeficient 1,7 – 1,8.
• Sportovci s vysokou intenzitou: Vynásobte faktor 1,9 - 2,0.

Pokud chtějí muži zhubnout, měli by každý den zhubnout jen asi 15 až 20 % z celkového množství, které tělo potřebuje. Normálně se nízkosacharidové dietní menu pro vietnamské muže pohybuje od 1700 do 1900 kalorií/den.

Krok 3: Vyberte si potraviny ve svém jídelníčku

Muži, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, potřebují zvýšit příjem potravin bohatých na bílkoviny , dobré tuky a vlákninu, základní vitamíny a minerály.

V souladu s tím je obsah bílkovin bohatý v rybách, libovém mase, mořských plodech, vejcích a luštěninách. Omega 3 kyseliny se nacházejí v olivovém oleji, mořských rybách, arašídech, avokádu a ořeších.

Ryby jsou potravinou, kterou byste měli zařadit do nízkosacharidové diety

Zelenina, která obsahuje hodně kalorií, jako je mrkev, dýně, kukuřice... se nedoporučuje používat v nízkosacharidových jídelních lístcích, ale zelenou zeleninu můžete volně používat. 

Krok 4: Rozdělte si jídlo 

Aby byla nízkosacharidová dieta účinnější, měli byste si jídlo rozdělit na 5 až 6 malých jídel během dne. Pomůže vám lépe kontrolovat velikost porcí a množství kalorií, které jíte.

S dietou, která minimalizuje škrob, budou muži unavení a budou toužit po jídle. Konzumace malých jídel vám proto pomůže snížit hlad a omezit riziko přibírání na váze a obezity . Zejména je tato dieta velmi vhodná pro lidi, kteří cvičí a sportují. 

Nízkosacharidové menu pro muže za 7 dní

Pro hubnutí mohou muži aplikovat nízkosacharidové menu po dobu 7 dnů takto:

1. den: 1780 kcal

• Ráno: 50 g smažených kuřecích prsou, 50 g dušených sladkých brambor, 300 ml kravského mléka.
• Oběd: 200 g dušených krevet se solí, 200 g míchaných nudlí z hnědé rýže, 1 banán.
• Večer: 1 salát z kuřecích prsou, 1 obal smaženého tofu, 200 g vařeného vodního špenátu.

2. den: 1732 kcal

• Ráno: 1 vařená kukuřice, 2 omelety.
• Oběd: 200 g vařených kuřecích prsou, 200 g dušených krevet, 1 střední miska hnědé rýže.
• Večer: 100 g tuňáka smaženého na pánvi, 400 g vařeného vodního špenátu, 1 hrnek čerstvého mléka bez cukru.

3. den: 1798 kcal

• Ráno: 50 g hnědé rýže, 300 g smaženého hrášku, 100 ml ořechového mléka.
• Oběd: 200 g vařených kuřecích prsou, 300 g dušených sladkých brambor, 1 šálek kokosové šťávy.
• Večeře: 1 jablko, 1 porce nudlí z hnědé rýže, 1 talíř dušené okry se sójovou omáčkou.

4. den: 1803 kcal

• Ráno: 100 ml kešu mléka, 100 g vařeného ovsa s vejci.
• Oběd: 200 g smažených kuřecích prsou s houbami, 200 g dušených batátů, 1 zelené jablko.
• Večer: 1 šálek banánového smoothie, 400 g vařené zeleniny.

Některá vařená zelenina je vhodná pro nízkosacharidovou dietu

5. den: 1832 kcal

• Ráno: 1 váleček, 1 vařená kukuřice, 200 ml čerstvého mléka bez cukru.
• Oběd: 1 porce polévky z kuřecích prsou vařené se zeleninou, 1 miska hnědé rýže, 1 zelené jablko.
• Večer: 1 tuňákový salát, 200 g dušených krevet.

6. den: 1858 kcal

• Ráno: 180 l ořechového mléka, 1 porce smaženého hovězího sendviče.
• Oběd: 2 banány, 200 g nakrájených kuřecích prsou smíchaných se zeleninou.
• Večer: 1 porce vařené zeleniny, 1 miska vodní špenátové polévky vařené s vepřovým masem, ½ avokáda.

7. den: 1798 kcal

• Ráno: 1 miska hnědé rýže, 200 g smažených kuřecích prsou, 1 banán.
• Oběd: 1 zelené jablko, 200 g míchaných nudlí z hnědé rýže.
• Večer: 1 miska krevetové polévky vařené s tykví, 1 talíř vařené zeleniny.

S pokyny, jak sestavit nízkosacharidové menu pro muže, jak je uvedeno výše, si sestavte vědecký jídelníček, který vám pomůže získat tónované a upravené tělo.