10 продуктів, багатих на вітамін B12, корисні для здоровя

Вітамін B12 є важливою речовиною, але організм не може виробляти його самостійно. Отже, в яких продуктах міститься вітамін B12?

Давайте дізнаємося про використання вітаміну B12, а також про те, де вітамін B12 доступний.

Роль вітаміну B12 для здоров'я

Вітамін B12 допомагає підтримувати стабільний метаболізм, підтримує виробництво ДНК і клітин крові, допомагає нервовій системі бути здоровою та підтримує нормальну роботу мозку. 

Рекомендована добова норма споживання вітаміну B12 становить близько 2,4 мкг. Цей рівень трохи вищий для вагітних або годуючих жінок.

Дефіцит вітаміну B12 може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як:

• Слабкість, запаморочення, стомлюваність
• Задишка
• Поразка нервів, оніміння кінцівок
• Бліда шкіра, жовта шкіра
• Набряк, запалення язика
• Запор, метеоризм, втрата апетиту
• Зниження зору
• Депресія , перепади настрою.

Вітамін В12 підтримує стабільний обмін речовин, допомагає нервовій системі залишатися здоровою.

Дізнайтеся, в яких продуктах міститься вітамін B12?

Незважаючи на те, що вітамін В12 бере участь у багатьох важливих діях організму, на жаль, організм не може виробляти цей вітамін сам, він повинен надходити із зовнішніх джерел їжі. Нижче наведено список продуктів, багатих вітаміном B12, які ви можете додати до свого щоденного меню.

1. Печінка і нирки тварин

Печінка і нирки тварин відомі як один з продуктів, багатих на вітамін B12. У овець вони більш специфічні. Порція 100 г баранячої печінки забезпечує 3,571% добової потреби організму у вітаміні B12. У той же час 100 г яловичої або телячої печінки можуть містити близько 3000% від рекомендованої кількості вітаміну B12.

Крім того, нирки телят, овець і яловичини також містять високий вміст вітаміну B12. У 100 г овечої нирки міститься близько 3000% вітаміну B12, необхідного вашому організму щодня.

2. Молюски

Важливий не тільки для здоров’я людини, вітамін B12 також є незамінним компонентом молюсків, таких як молюски. Ви можете отримати понад 7000% вітаміну B12, який потребує ваше тіло щодня, лише з 20 маленькими молюсками. Це показує, що вміст вітаміну B12 в молюсках дуже високий. Крім того, в 100 г відвару з молюсків також міститься 113 - 588% добової норми вітаміну B12, необхідного вашому організму, тому, закінчивши відварювати молюсків, скористайтеся соком молюсків, щоб підвищити вітамін B12 для свого організму.

Молюски - це продукти, багаті вітаміном B12.

3. Сардини

Просто маленька рибка, яка живе в солоній воді, але сардини містять багато поживних речовин. Тому ми часто бачимо цю рибу не тільки в продажу в свіжому вигляді, але і широко випускається у вигляді рибних консервів, вимочених в олії і томатному соусі.

Приблизно 150 г відціджених сардин можуть забезпечити до 554% вітаміну B12, необхідного організму щодня. Сардини також багаті омега-3 жирними кислотами, які мають багато переваг для здоров’я, наприклад, зменшують запалення та покращують здоров’я серця, мозку та зору.

4. Яловичина

Якщо ви шукаєте вітамін B12 в будь-якій їжі, то неможливо не згадати яловичину з вмістом вітаміну B12 до 467% лише з стейком близько 190 г. Повністю забезпечує добову потребу організму у вітаміні В12. Обов’язково вибирайте нежирну яловичину, щоб отримати більше вітаміну В12.

5. Тунець

Тунець є продуктом, багатим на вітамін B12, а також забезпечує організм багатьма іншими важливими поживними речовинами, такими як білок, фосфор, селен, вітамін A і вітамін B3. Споживаючи 100 г вареного тунця, ви засвоюєте 453% вітаміну B12, який потребує ваше тіло щодня.

Якщо свіжого тунця немає, консервований тунець також є дуже хорошою альтернативою. Тому що 165 г консервованого тунця містять 115% добової норми вітаміну B12, необхідного організму.

Тунець не тільки забезпечує вітамін В12, але також білок, фосфор, селен, вітамін А і вітамін В3.

6. Лосось

Лосось відомий не тільки великою кількістю омега-3 жирних кислот, але й продуктом, який містить багато вітаміну B12. Вам потрібно з’їсти лише 178 г вареного лосося, щоб задовольнити 208% вітаміну B12, необхідного організму щодня. У цій вазі лосось також містить 4123 мг омега-3 жирних кислот і 40 г білка.

7. Молочні продукти

Де міститься вітамін B12? Не шукайте далі, вони є в молоці та молочних продуктах, як правило, в йогурті та сирі. Щоденне споживання близько 240 мл цільного молока забезпечить організм 46% вітаміну B12. Якщо ви вживаєте 22 г сиру, він містить близько 28% рекомендованої добової норми вітаміну B12.

Дослідження також показують, що отримувати вітамін B12 з молоком або молочними продуктами краще, ніж з яловичиною, рибою або яйцями.

8. Яйця

Говорячи про добавки вітаміну В12, неможливо не згадати про яйця. Яйця легко їсти, легко готувати та багаті поживними речовинами. Крім високого вмісту білка, яйця також багаті вітамінами групи B , особливо вітамінами B2 і B12. У 2 великих яйцях (близько 100 г) міститься приблизно 46% добової потреби у вітаміні B12.

В 1 яйці вітаміну В12 буде більше в жовтку, ніж в білку. І B12 в жовтку також легше засвоюється.

Яйця є багатим джерелом вітаміну B12 і їх легко приготувати.

9. Харчові дріжджі

Одними з найбільш чутливих до дефіциту вітаміну B12 є ті, хто дотримується веганської дієти, тобто не вживає ні яєць, ні молочних продуктів. Щоб подолати цю проблему, ви можете використовувати харчові дріжджі для доповнення B12 для організму. Одна столова ложка харчових дріжджів може забезпечити 4 мкг вітаміну B12. Це їжа, яку додають до страв, які можуть надати їй смак, який дуже нагадує сир. Ви можете додавати його в салати або під час приготування інших вегетаріанських страв, наприклад гарбузового соусу.

10. Гриби шиітаке

Справжня їжа, багата вітаміном B12, міститься в продуктах тваринного походження. Але це не означає, що рослини не містять цього вітаміну. У яких продуктах міститься вітамін В12? Не кажучи вже про шиітаке, який є одним із небагатьох рослинних продуктів, що містять B12. Кожні 50 г грибів шиітаке задовольнять кількість вітаміну B12, необхідного вашому організму щодня.

Вітамін В12 легко знайти в різноманітних продуктах. Різноманітне харчування забезпечить вам потрібну кількість вітамінів і мінералів, щоб ваші м’язи були здоровими. Крім того, ви також можете доповнювати вітамін B12 добавками B12 або мультивітамінними таблетками .