14 вітамінів, які потрібно приймати під час вагітності

Під час вагітності вам знадобиться більше вітамінів, ніж іншим людям. Тож чи знаєте ви, які вітаміни потрібні вашому організму і з яких джерел?

1. Вітамін А

Вітамін А є необхідною поживною речовиною для багатьох аспектів розвитку вашої дитини. Цей вітамін дуже допомагає для росту і розвитку клітин, кісток, шкіри, очей (особливо необхідний для нічного бачення), зубів та імунної системи. Занадто мало вітаміну А в раціоні матері може призвести до передчасних пологів, уповільнення росту дитини, проблем зі шкірою та пошкодження очей у дитини. І навпаки, якщо приймати занадто багато вітаміну А протягом тривалого часу, підвищується ризик вроджених вад у плода.

Рекомендована кількість вітаміну А під час вагітності становить 770 мкг. Добрими джерелами вітаміну А є молочні продукти та інші продукти тваринного походження, шпинат, капуста, зелені овочі, апельсини та жовті бульби (наприклад, морква, гарбуз, картопля), солодка картопля, гарбуз), червоний перець, вівсянка, кавун, манго та абрикос.

2. Вітамін В1 (тіамін)

Вітамін В1 необхідний для перетворення крохмалю в енергію, регулює постачання крохмалю для дитини, бере участь у виробленні еритроцитів, а також підтримує нормальне функціонування нервової системи. Вітамін B1 також допомагає вам краще харчуватися – це важливо, оскільки ви намагаєтеся дотримуватися здорової та збалансованої дієти як для вас, так і для вашої дитини.

Рекомендована доза вітаміну В1 під час вагітності становить 1,4 мг. Хороші харчові джерела вітаміну В1: вівсянка, зародки пшениці, сушені боби, горох, арахіс, родзинки, цвітна капуста, кукурудза, горіхи та насіння соняшнику.

3. Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 сприяє вивільненню енергії з жирів, білків (білків) і крохмалю. Це дуже важливо, оскільки вагітним жінкам потрібно багато енергії. Цей вітамін також сприяє стабілізації апетиту, допомагаючи вам і вашій дитині мати здорову шкіру та очі. У той же час вітамін B також сприяє зростанню мозку плода, тому вам необхідно забезпечити постійне надходження вітаміну B2 протягом останніх трьох місяців вагітності.) Дефіцит вітаміну В2 може викликати слабкість кісток у плода, анемію, погану функцію травлення, пригнічену імунну систему, а також спричинити втрату апетиту та виразки у роті у матері.

Рекомендована кількість вітаміну В2 під час вагітності становить 1,4 мг. Ви повинні бути в змозі знайти вітамін В2 в печінці, молоці, йогурті, сирі, яйцях, курці, грибах, горохі та інших бобових.

4. Вітамін В3 (ніацин)

Вітамін B3 не тільки бере участь у вивільненні необхідної енергії з їжі, яку ви їсте, але також є важливим фактором у сприянні кровообігу, тим самим циркулюючи поживні речовини для живлення дитини. Достатні дози вітаміну В3 сприятимуть здоровому розвитку нервової системи та травної системи плода, а також допоможуть оздоровити шкіру вагітної матері.

Рекомендована доза вітаміну В3 під час вагітності становить 18 мг. Продукти з високим вмістом вітаміну В3 включають: м’ясо, рибу, курку, телятину, баранини, лосося, арахіс і гриби.

5. Вітамін В6 (піридоксин)

Вітамін B6 допомагає організму використовувати білок для побудови клітинних тканин – особливо коли є багато тканин, які необхідно утворити, коли плід росте в утробі матері. Цей вітамін також сприяє виробленню білих кров’яних тілець і еритроцитів для матері та дитини. Дослідження довели, що вітамін В6 має здатність полегшувати симптоми ранкової нудоти та зменшувати шкірні розлади, викликані гормональними змінами під час вагітності. Дефіцит вітаміну В6 може викликати проблеми зі шкірою у немовлят.

Рекомендована кількість вітаміну В6 під час вагітності становить 1,9 мг. Ви повинні їсти такі продукти, багаті вітаміном В6: банани, авокадо, зародки пшениці, коричневий рис, висівки, соєві боби, вівсянка, курка, яловичина, телятина, баранина, картопля, помідори, шпинат і кавун.

6. Вітамін В7 (біотин)

Вітамін В7 бере участь у виробництві амінокислот і допомагає вашому організму перетравлювати жири, крохмаль і білки. Процес поділу клітин для ембріонального розвитку потребує вітаміну B7 для реплікації ДНК. Брак цього вітаміну може погіршити багато симптомів вагітності, такі як втома, нудота, проблеми зі шкірою та болі в м’язах. Крім того, дефіцит вітаміну B7 також може викликати випадання волосся – рідкісне явище під час вагітності.

Кількість вітаміну В7, необхідна під час вагітності, становить 30 мікрограмів. Ви можете знайти цей вітамін у багатьох продуктах, включаючи арахіс, горіхи, яйця, соєві боби, гриби, горох, авокадо, цвітну капусту, молоко, банани, помідори та зерно.

7. Вітамін В12

Вітамін В12 важливий для формування генетичного матеріалу, еритроцитів і відіграє важливу роль у формуванні та зміцненні нервової системи. Іншими словами, вітамін В12 необхідний для здорової дитини. Вітамін В12 у поєднанні з фолієвою кислотою (фолієвою кислотою) може допомогти плоду нормально розвиватися. Дефіцит вітаміну В12 може призвести до дефектів нервової трубки у немовлят, розладів травлення або нервової системи, а також до втоми у вагітних матерів.

Рекомендована норма споживання вітаміну В12 для вагітних становить 2,6 мкг. Природними джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця, молочні продукти та риба. Якщо ви вегетаріанець, ви можете отримати вітамін B12 з таких продуктів, як харчові дріжджі або соєве молоко.

8. Холін

Холін є членом сімейства вітамінів В і дуже важливий для розвитку мозку та нервової трубки плода. У довгостроковій перспективі холін також необхідний для навчання та розвитку пам’яті дитини пізніше. Цей вітамін також може зменшити забудькуватість у вагітних жінок. Занадто низький рівень холіну під час вагітності підвищує ризик вроджених вад у дитини, а якщо він занадто високий, це може викликати проблеми з кишечником у дитини.

Рекомендована норма споживання холіну для вагітної жінки становить 450 мг. Ви можете знайти цей вітамін в арахісі, яйцях, брокколі, цвітній капусті, зародках пшениці, сої та м’ясі.

9. Фолієва кислота (фолієва кислота)

Фолієва кислота є вітаміном групи В і необхідна для запобігання неврологічним дефектам у плода на ранніх термінах вагітності. Насправді дослідження показують, що дефіцит фолієвої кислоти на перших місяцях вагітності є причиною до 70% дефектів нервової трубки. Крім того, надходження достатньої кількості фолієвої кислоти під час вагітності не тільки допомагає запобігти виникненню дефектів у нервовій системі, але також сприяє поділу клітин і формуванню червоних кров’яних тілець для вас і вашої дитини. Крім того, фолієва кислота також допомагає знизити ризик затримки розвитку плода, допомагає збільшити вагу дитини при народженні, а також знижує ризик передчасних пологів і ризик високого кров’яного тиску під час вагітності у матері.

Намагайтеся споживати 600 мікрограмів фолієвої кислоти щодня до і під час вагітності. Джерелами фолієвої кислоти є авокадо, банани, апельсини і грейпфрутовий сік, спаржа, більшість фруктів і зелених овочів, сочевиця, чорна квасоля, боби, горох і шпинат. Більшість зернових продуктів збагачені фолієвою кислотою.

10. Пантотенова кислота

Пантотенова кислота відіграє важливу роль у метаболізмі жирів, крохмалю та білків, а також у виробництві стероїдних гормонів. Цей вітамін також сприяє регуляції роботи надниркових залоз нирок і бере участь у виробленні антитіл, які сприяють загоєнню ран. Недолік пантотинової кислоти може викликати порушення сну у матері і затримку росту дитини.

Рекомендована кількість пантотенової кислоти для вагітних становить 6 мг. Цей вітамін можна отримати з таких продуктів, як м’ясо, молоко, яйця, апельсини, картопля, брокколі, цільні зерна, гриби та зелені овочі.

11. Вітамін С

Ефект вітаміну С величезний. Вітамін С необхідний для виробництва колагену, білка, який допомагає формувати структуру і міцність хрящів, м’язів, кровоносних судин і кісток вашої дитини. Колаген також бере участь у формуванні шкіри та очей. Крім того, цей вітамін також загоює тканини і рани, а також підтримує обмінні процеси в організмі. Крім того, вітамін С допомагає організму засвоювати залізо і боротися з інфекціями. Адекватні дози вітаміну С допоможуть вашій дитині досягти здорової ваги при народженні та знизять ризик передчасного розриву плодових оболонок, тоді як дефіцит вітаміну С може викликати рак крові.

Рекомендована кількість вітаміну С під час вагітності становить 85 мг. Окрім відомих фруктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини, ви можете знайти вітамін С у цитрусових, спаржі, брокколі, брюссельській капусті, капусті, цвітній капусті, зелені. яблука, диня, чорниця, диня, ківі, манго, папайя, персики, полуниця та кавуни.

12. ЛЕГКО Вітаміни

Крім того, що вітамін D відіграє важливу роль у збереженні міцних зубів і здорової структури кісток, вітамін D також сприяє засвоєнню кальцію для матері і є важливою частиною вагітності.

Рекомендована щоденна норма споживання вітаміну D становить 200-400 одиниць, але багато експертів стверджують, що цього недостатньо, і більшість вагітних жінок повинні отримувати більше цього необхідного вітаміну. У той час як організм може виробляти вітамін D самостійно під впливом сонячного світла, вироблення вітаміну D особливо складна для темношкірих матерів, які живуть у кліматі, де немає багато сонячного світла. сонце, або не піддаються впливу зовнішнього середовища або користуються сонцезахисним кремом. . Думаєте, ви можете з’їсти (або випити) добавку вітаміну D? Зовсім непросто, оскільки велика кількість вітаміну D не міститься в жодній їжі. Укріплене молоко, фруктові соки, а також сардини та яєчні жовтки часто містять трохи вітаміну D. Але кількості вітаміну D в цих продуктах недостатньо для запобігання дефіциту вітаміну D в організмі матері. Найкраще, що ви можете зробити, це попросити лікаря перевірити ваш рівень вітаміну D, щоб діагностувати, чи є у вас дефіцит вітаміну D, і знайти джерело цього дефіциту.

13. Вітамін Е

Вітамін Е допомагає запобігти пошкодженню клітинних мембран і може запобігти алергії, коли дитина росте. Однак отримання занадто великої кількості вітаміну Е із занадто великої кількості джерел вітаміну Е може бути небезпечним, тому переконайтеся, що ви отримуєте вітамін Е лише з харчових продуктів та ваших пренатальних добавок.

Рекомендована доза вітаміну Е під час вагітності становить 15 мг. Отримайте цей вітамін у рослинних оліях, солодкій картоплі, авокадо, шпинаті, спаржі, манго, чорносливі, мигдалі, арахісі, каштанах та насінні.

14. Вітамін К

Вітамін К необхідний для згортання крові і допомагає запобігти надмірній крововтраті при травмах і після пологів. Цей вітамін також допомагає підтримувати міцність кісток і загоювати переломи. Дефіцит вітаміну K може зробити як вас, так і вашу дитину схильними до кровотеч і синців, тоді як надлишок вітаміну K може бути токсичним як для вас, так і для вашої дитини.

Кількість вітаміну К, необхідна під час вагітності, становить 90 мікрограмів. Хорошими джерелами цього вітаміну є олія каноли, оливкова олія, яловичина, брокколі, зелень ріпи, листова зелень, вівсянка, висівки, зелені яблука, спаржа, авокадо, чорниця та банани.

Якщо у вас все ще залишилися питання щодо харчування під час вагітності, зверніться до свого лікаря або педіатра, щоб отримати своєчасну консультацію та відповіді.

Дізнайтеся більше:

Чи корисна їжа, яку ви прагнете, для вашої ненародженої дитини ?

C hế базове харчування, яке повинна знати кожна вагітна мама

14 типів мінералів, які потрібно збагачувати під час вагітності

Чому ви набрали вагу під час вагітності?