Харчові звички для захисту кишечника

Якщо у вас часто виникають запори, у вас багато випорожнень,... то, безсумнівно, у вашого кишкового тракту проблеми. Отже, які харчові звички можуть допомогти вам покращити здоров’я кишечника?

Останніми роками здоров’я кишечника стало гарячою темою. Протягом останніх кількох десятиліть нові дослідження виявили зв’язок між здоров’ям кишечника та імунною системою, настроєм і психічним здоров’ям і припустили, що це може відігравати роль у захворюваннях, аутоімунних, шкірних захворюваннях і навіть раку. Іншими словами, ви можете запобігти і вирішити деякі фізичні та психічні проблеми, просто піклуючись про свій мікробіом.

За словами Кеті Крейчі, 70% лімфоцитів організму – білих кров’яних тілець, які відіграють важливу роль у імунній функції – знаходяться у вашому кишечнику. Не тільки це, але 75% нейромедіаторів хорошого самопочуття, таких як серотонін і дофамін, також виробляються там.

Хоча наука про мікробіому все ще перебуває в зародковому стані, дослідження показують, що це один із найважливіших регуляторів загального здоров’я, який, можливо, впливає на травлення, вагу, шкіру, алергію, гормони,...

Те, що ви їсте, значно впливає на здоров’я кишечника. У той час як деякі продукти можуть допомогти підтримувати здоровий і збалансований мікробіом, інші можуть сприяти дисбалансу, який пов’язаний із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, такими як синдром подразненого кишечника, уподобаннями , а також іншими хронічними станами та захворюваннями, такими як ожиріння , астма, коліт, діабет 2 типу. та серцево-судинні захворювання.

Зважаючи на все це, експерти рекомендують прислухатися до наступних порад, щоб захистити свій кишечник.

Їжте різноманітну їжу рослинного походження

Рослинні продукти, що містять клітковину, дуже корисні для кишечника

Наступного разу, коли ви підете в супермаркет, запасіться овочами, фруктами, зерновими, бобовими, бобовими, горіхами та насінням, щоб наповнити свій кошик. American Gut Project виявив, що люди, які їдять 30 або більше рослинних продуктів на тиждень, мають більше кишкових бактерій, ніж люди, які їдять менше 10 рослин на тиждень.

Клітковина живить наш кишечник і збільшує кількість корисних для нас бактерій. Якщо бактерії добре забезпечені, вони будуть розмножуватися, сприяючи зміцненню здоров’я нашого кишечника. Коли клітковина ферментується, вона виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають потовщувати стінки слизу в нашому тілі. Шлунково-кишковий тракт, створюючи бар’єр і перешкоджаючи шкідливим бактеріям рухатися. І різні рослини забезпечують різні поживні речовини, пребіотики та поліфеноли.

Додайте більше пребіотиків і пробіотиків

Вживання пробіотиків — одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб відновити баланс свого кишечника. Пробіотики мають потужну антибактеріальну дію, вони покращують роботу кишкової стінки та позитивно впливають на імунні клітини кишечника.

Спосіб отримання пробіотиків полягає в різноманітних продуктах, багатих на ці дружні бактерії, таких як йогурт, кефір, чайний гриб, кімчі та ферментовані овочі. Ви повинні споживати їх кілька разів на день і з різних джерел для отримання максимальної користі.

На додаток до пробіотиків, експерти кажуть, що ви також повинні віддати перевагу використанню пребіотиків. Ці неперетравлювані волокна живлять корисні бактерії у вашому кишечнику, щоб вони могли процвітати. Мікробіота ферментує пребіотики до коротколанцюгових жирних кислот. Коротколанцюгові жирні кислоти мають сильну протизапальну дію та зміцнюють кишковий бар’єр, запобігаючи проникненню патогенів у кров.

Уникайте обробленої їжі

Вживання великої кількості оброблених продуктів підвищує ризик запорів

Ультраоброблені продукти, як-от пластівці з додаванням цукру, печиво та чіпси, часто містять мало або зовсім не містять клітковини, особливо якщо вони виготовлені з очищеного борошна замість цільного зерна.

Клітковина сприяє накопиченню стільця та усуває запори . Часті випорожнення скорочують час перебування відходів у товстій кишці. Було виявлено, що у людей з хронічними запорами в кишечнику підвищений рівень бактерій, що виробляють метан. Метан не тільки ще більше уповільнює ваш травний тракт, але також може переміщатися з товстої кишки в тонку кишку та викликати стан, відомий як розмноження бактерій у тонкій кишці, що у важких випадках може призвести до порушення всмоктування та дефіциту мікроелементів.

Обмежте вживання алкоголю

Фахівці рекомендують добре подумати, перш ніж наливати другий келих вина. Чим більше алкоголю ви вживаєте, тим більша ймовірність пошкодити кишечник. Дослідження показують, що хронічне вживання алкоголю може спричинити запалення кишечника та негативно змінити склад і функцію мікробіоти кишечника.

Виключіть штучні підсолоджувачі

Безалкогольні напої - це продукти з великою кількістю штучного цукру

Особливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете використовувати штучні підсолоджувачі, але перш ніж це робити, подумайте про це: низка досліджень показала, що ці безкалорійні альтернативи можуть завдати шкоди вашому кишечнику. Зокрема, огляд 2019 року, опублікований у журналі Advanced Nutrition, показав, що сукралоза та стевія можуть негативно впливати на бактерії в кишечнику.

Насправді кілька досліджень показали, що споживання штучних підсолоджувачів може призвести до непереносимості глюкози. Що ще гірше, дослідження 2021 року в Міжнародному журналі молекулярних наук показало, що штучні підсолоджувачі можуть викликати патогенність нормальних і здорових кишкових бактерій.

Кишечник є важливою частиною організму. Тому слід сформувати харчові звички, щоб захистити свій кишечник . Здоровий кишечник може покращити фізичне та психічне здоров’я. На щастя, ми можемо захистити свій кишечник, споживаючи здорову їжу та уникаючи іншої нездорової їжі.