Jern for gravide finnes ikke bare i storfekjøtt

Jerntilskudd er en av de essensielle faktorene som gravide må ta hensyn til for å sikre helsen til seg selv og fosteret.

Jern lager hemoglobin, et protein i røde blodceller som frakter oksygen til organer og celler i kroppen. Under graviditeten må kroppen din lage ekstra blod for å forsyne både deg og babyen din. I tillegg trenger kroppen også ekstra jern for å produsere blod, og hjelper dermed fosteret med å utvikle seg raskt.

Hvorfor er jern så viktig?

Hvis du ikke får i deg nok jern i kostholdet ditt, vil kroppens jernlagre gradvis tømmes og du vil være i fare for anemi . Jernmangel under graviditet er svært vanlig. Det anslås at halvparten av gravide kvinner over hele verden har jernmangel.

Ifølge eksperter dobler jernmangelanemi i de første 6 månedene og midten av svangerskapet risikoen for for tidlig fødsel og tredobler risikoen for babyer med lav fødselsvekt. Du kan imidlertid enkelt forebygge og behandle denne tilstanden.

Vanligvis, i løpet av første og tredje trimester av svangerskapet, vil legen din sjekke for å sikre at du ikke har anemi. Hvis blodtellingen er for lav, kan legen din foreslå at du tar et jerntilskudd sammen med prenatale vitaminer for å øke jernet resten av svangerskapet.

Når bør du ta et jerntilskudd?

Du bør begynne å ta et lavdose jerntilskudd (30 mg daglig) etter ditt første prenatale besøk. I de fleste tilfeller får du nok jern fra legens foreskrevne vitaminer.

Du trenger minst 27 milligram (mg) jern per dag under graviditet. Mens du ammer, må du få i deg minst 9 mg jern per dag hvis du er 19 år eller eldre. Hvis du ammer og er under 18 år, trenger du 10 mg ekstra jern.

Matkilder til jerntilskudd

Rødt kjøtt er en av de beste kildene til jern for gravide kvinner. (Leveren gir mest jern, men fordi den inneholder en usikker mengde vitamin A, bør den unngås under graviditet.) Hvis du er vegetarianer, kan du få jern fra belgfrukter, grønnsaker og fullkorn.

Det finnes to former for jern: ubundet hemprotein som finnes i planter (men også i kjøtt, fjærfe og fisk) og hemproteinbundet jern som finnes i mat fra dyr. Jern med hemprotein festet er typen som lett kan tas opp av kroppen. For å være sikker på at du får i deg jernet du trenger, spis en rekke jernrik mat hver dag.

Vanlige supplerende kilder til jern knyttet til hemprotein:

Rødt kjøtt, fjærfe og fisk er alle gode kilder til jern med hemprotein festet. Du kan referere til den detaljerte informasjonen om jerninnhold i følgende matvarer:

100 g magert biff: 3,2 mg jern;

100 g mager indrefilet av okse: 3,0 mg jern;

100 g stekt kalkun, mørkt kjøtt: 2,0 mg jern;

100 g kalkunbryst: 1,4 mg jern;

100 g grillet kylling, grillet mørkt kjøtt: 1,1 mg jern;

100 g grillet kyllingbryst: 1,1 mg jern;

100 g kveite: 0,9 mg jern;

100 g svinekam: 0,8 mg jern.

Kilder til jern uten hemproteinfeste:

250 g jernberiket instantkorn: 24 mg jern;

250 g instant havregryn: 10 mg jern;

250 g kokte soyabønner: 8,8 mg jern;

250 g linser: 6,6 mg jern;

250 g kikerter: 4,8 mg jern;

250 g smørbønner: 4,5 mg jern;

30 g ristede gresskarkjerner: 4,2 mg jern;

250 g kokte svarte bønner eller pintobønner: 3,6 mg jern;

250 ml blackstrap melasse: 3,5 mg jern;

115 ml kokt spinat: 3,2 mg jern;

250 g sviskejuice: 3,0 mg jern;

1 skive grovt brød: 0,9 mg jern;

55 mg rosiner: 0,75 mg.

Hemmeligheten for deg å tilsette mer jern fra daglige matkilder

Lag mat i en støpejernspanne: De fleste saftige og syrlige matvarer som ketchup er spesielt gode til å absorbere jern når de tilberedes på denne måten.

Unngå kaffe og te til måltider: De inneholder forbindelser kalt fenoler som kan hindre jernabsorpsjon. (Det er best å slutte å drikke koffeinholdige drikker mens du er gravid.)

Spis mat rik på vitamin C som appelsinjuice, jordbær eller brokkoli til måltider, spesielt når du spiser jernrike grønnsaker som belgfrukter fordi vitamin C kan øke kroppens evne til å absorbere jern opp seks ganger.

Mange sunne matvarer inneholder "jernhemmere" som kan redusere mengden jern kroppen absorberer fra den maten og også jernet i andre matvarer når de spises samtidig. Fytater i fullkorn og belgvekster, oksalater i soyamat og spinat, og kalsium i meieriprodukter er eksempler på jernhemmere. Du trenger imidlertid ikke å kutte disse matvarene ut av kostholdet ditt, bare spis dem sammen med mat som fremmer jernabsorpsjon - mat som inneholder vitamin C eller kjøtt, krydder håndterer, fisk med måte.

Kalsiuminnholdet i meieriprodukter reduserer jernopptaket. Så hvis du tar kalsiumtilskudd eller syrenøytraliserende midler som inneholder kalsium, ta dem mellom måltidene.

Snakk med legen din hvis du har spørsmål om å ta jerntilskudd før og under graviditet. Legen din vil veilede og foreskrive riktig dose jern for deg.