Yoga for gravide er øvelser designet spesielt for gravide som ikke bare hjelper gravide med å forbedre helsen, men som også gir mange fordeler for "kjæledyret" i magen. La oss lære med aFamilyToday Health 14 yogaøvelser for å hjelpe gravide mødre å holde seg smidige og sunne, fosteret utvikler seg riktig!
Du har nettopp mottatt den gode nyheten om at en ny liten engel har dannet seg i deg. Det er flott, gratulerer til den gravide moren. Det er ikke noe lykkeligere enn å være mor, men graviditet er også utmattende. Og i første trimester av svangerskapet vil du noen ganger føle deg trøtt, svimmel, redd for mat du pleide å nyte. Det er tegn på at du lider av morgenkvalme. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Visste du at symptomer på morgenkvalme kan forbedres med spesialiserte yogaøvelser spesielt for gravide? I tillegg vil fordelene med yoga under graviditet overraske deg. Spesielt kan yoga hjelpe gravide kvinner med å overvinne depresjon . Er ikke dette en flott mulighet til å bli kjent med yoga?
Prenatal yoga er en type yoga spesielt utviklet for gravide kvinner. Denne typen yoga kan hjelpe gravide med å forberede seg fysisk og mentalt før fødsel.
Yoga bidrar til å fokusere på å trene pustestillinger, hofter og gjenopprette energi når gravide føler seg slitne på grunn av hormonelle endringer under svangerskapet. For gravide kvinner hjelper regelmessig yogapraksis ikke bare moren med å holde seg frisk og aktiv, men gir også store fordeler for fosteret.
Faktisk, hvis det ikke er uvanlige helseproblemer, kan du begynne å trene yogaøvelser så snart du finner ut at du er gravid. Det er imidlertid bedre og tryggere for deg å konsultere fødselslegen din før du begynner å trene.
De fleste leger lar gravide begynne å trene fra andre trimester av svangerskapet. Årsaken er fordi vanligvis etter 12. svangerskapsuke vil morgenkvalme forsvinne og du kan nå bevege deg fritt.
Du kan trene yoga på treningsstudioet eller gjøre det selv hjemme. Men hvis dette er første gang du begynner med yoga, bør du bli med på en graviditetsyogatime på treningsstudioet.
I yogastudioet kan du trene de stillingene som passer best til din egen svangerskapshelse. I tillegg, selv om du har praktisert yoga, risikerer du fortsatt å ha problemer med noen positurer i yogaøvelser som er spesielt utviklet for gravide. Å gå på treningsstudioet hjelper deg også å føle deg tryggere på trygge posisjoner for babyen din i livmoren.
På treningssenteret har du mulighet til å møte gravide, så det er enkelt å dele praksiserfaringer og diskutere graviditetsrelaterte problemstillinger. Etter at du har mestret øvelsene, kan du vedlikeholde din egen graviditetsyoga-praksis hjemme.
Du kan trene 1-2 ganger i uken i et yogastudio med en varighet på 60-75 minutter/økt. Trener du hjemme kan du trene 30 minutter om dagen. Du kan starte med å trene pusteteknikker i 15 minutter og trene stillinger som fokuserer på hofter, armer og tøyninger i 15 minutter etterpå. Sir, du kan kombinere yoga med andre idretter som svømming eller turgåing.
Spesielt når du praktiserer yoga i hvert trimester, må du også være oppmerksom på hvilke bevegelser du skal øve i henhold til hvert stadium av svangerskapet og praktisere riktig for ikke å påvirke fosteret negativt.
Skap hormonbalanse, forbedre fysisk form og hjelpe blodsirkulasjonen bedre.
Forbedre mengden oksygen som sirkulerer gjennom morkaken ved regelmessig å øve dyp pusting.
Hjelper deg å sove bedre, sove dypere.
Å trene yoga under svangerskapet hindrer deg i å gå opp for mye i vekt, og hjelper deg raskt å komme tilbake i form etter fødselen . Samtidig ble babyen født med en sunn, normal vekt.
Du vil bli mer fleksibel, leddbåndene og musklene blir mer elastiske, noe som bidrar til å redusere svangerskapskramper , svangerskapssmerter og -smerter i de senere stadiene av svangerskapet.
Reduser risikoen for for tidlig fødsel, høyt blodtrykk og opprettholde en tilstrekkelig mengde fostervann.
Å trene yogapusteøvelser gjør det lettere å få pusten mens du presser.
Merknader når du praktiserer 14 yogabevegelser for gravide kvinner som aFamilyToday Health introduserer nedenfor:
For hver yogastilling bør du trene fra 5-8 lange pust gjennom nesen, gjenta 3 ganger.
Når du trener, bør du ikke holde pusten fordi å puste dypt og riktig er veldig viktig for både mor og baby.
Hvis du føler deg svimmel under noen trening, stopp og gå tilbake til Tadasana (fjellstilling). Svimmelhet oppstår ofte når du ikke puster ordentlig.
Hvis svimmelheten ikke blir bedre etter at du har sluttet å trene og hvilt, snakk med treneren eller fødselslegen for spesifikke instruksjoner.
Trinn å ta
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, plasser føttene slik at tomlene er parallelle med hverandre. Basert på den nåværende tilstanden til magen under graviditeten, vil denne posisjonen hjelpe deg å stå lettere.
Hold armene på hver side av kroppen.
Lukk øynene og slapp sakte av ansikts- og skuldermusklene.
Alternativ metode
Hold hendene foran brystet, lukk øynene og pust dypt. Husk å gjøre dette trinnet før du trener for å tilpasse pusten, fokus og balanse til kroppen din.
Lås hendene sammen og løft og spre armene. Akkurat sånn fortsetter du å trekke opp til håndflatene er tett sammenflettet og holder på toppen av hodet.
Det siste trinnet retter du ut armene og vipper kroppen til sidene etter tur.
Denne posituren kan hjelpe til med å varme opp kroppen.
Trinn å ta
Stå rett opp, bøy deretter knærne som om du satt i en stol. Husk at du ikke skal legge press på magen, og samtidig må du holde bekkenet stødig.
Løft og strekk armene langs overkroppen og hold hendene fleksible.
Trinn å ta
Forbered deg i Tadasana, plasser deretter håndflatene på midjen, bøy høyre kne og plasser høyre fot på venstre lår. Hvis dette trekket er for vanskelig, legg føttene på leggene, fokuser på ett punkt og balanser kroppen.
Når du er balansert, spre armene ut, trekk dem opp og spenn hendene over kronen på hodet.
Alternativ metode
Å være gravid kan gjøre det vanskelig å holde balansen mens du gjør denne posituren, men med støtte kan du gjøre det enkelt. Du kan øve med en vegg eller en stol.
Trinn å ta
Forbered deg i Tadasana, og plasser deretter en yogablokk vertikalt foran deg. Plasser hendene på blokken og juster bekkenet slik at skuldre og bekken er parallelle.
Du kan trenge en stol eller vegg for støtte. Når du øver med en stol eller vegg, plasser armene på støtten foran deg med håndflatene vendt inn, armene tett inntil ørene.
Trinn å ta
Forbered deg i Tadasana, plasser deretter håndflatene på midjen, bøy deg og la håndflatene berøre gulvet.
Hvis hendene dine ikke når gulvet, plasser en yogablokk foran tærne og plasser håndflaten på klossen.
Hvis du føler deg svimmel, stopp og gå tilbake til Tadasana.
Hvordan gjøre det steg for steg
I Tadasana, tråkk høyre fot tilbake, tærne peker mot høyre. Forbenet er bøyd og tåen peker fortsatt fremover.
Spre armene bredt til sidene, parallelt med skuldrene, merk at de to høyre armene er parallelle med hverandre. Fokuser på fingrene foran ansiktet ditt.
Plasser håndflatene på midjen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, gå tilbake til Tadasana. Gjør det samme med det andre benet.
Trinn å ta
Forbered deg i Warrior II, og rett deretter ut fremre bein. Strekk deg fremover og ta tak i stortåen eller ankelen. Synes du det er for vanskelig, kan du legge en yogakloss ved siden av fremre bein og legge hånden på den.
Strekk ut armene, stikk ut brystet og se rett på fingrene over hodet. Slapp av i skuldre, nakke og ansiktsmuskler.
Bytt til stående stilling og plasser hendene ved sidene, plasser deretter hendene på midjen og gå tilbake til Tadasana. Gjør det samme med den andre siden.
Trinn å ta
Fra Tadasana går du tilbake med høyre fot, retter kroppen fremover, bena rett, føttene 45 grader til siden, spenner deretter hendene bak ryggen og hever brystet, strekk skuldrene.
Slipp hendene og bøy kroppen tett inntil lårene, men husk å gi plass midt på magen, plasser håndflatene på gulvet ved siden av forbena. Hvis det er vanskelig å nå gulvet, plasser en kloss ved siden av foten og la hånden hvile på den.
Hev kroppen tilbake til stående stilling og stå deretter i Tadasana. Gjør det samme for den andre siden.
Trinn å ta
Fra Tadasana, plasser blokken foran føttene dine, og gjør deretter en halvforlengelse (Ardha Uttanasana). Plasser hendene på blokken, hold bekkenet parallelt med skuldrene, og løft deretter det ene benet opp. Du kan gjøre dette trekket slik eller du kan også gjøre det mer avansert ved å flette hendene og plassere dem foran brystet, og samtidig fokusere på ett punkt for balanse.
Når du har balansen, kan du spre armene ut og gjøre den perfekte kriger III (Warrior III). Husk å alltid være oppmerksom på balansen din.
Synes du det er for vanskelig, er det da du trenger hjelp av støttestang, rekkverk eller stol. Plasser hånden din på en stang, stol eller rekkverk, løft så det ene benet opp og rett det tilbake, gjør det samme med det andre benet.
Trinn å ta
Forbered deg i Table Top-posisjon, plasser håndflatene og knærne på yogamatten, trykk inn i fingertuppene, fokuser på å se fremover.
Hev knærne, behold føttene og løft hælene på matten. Rett ut armene, stikk ut brystet og dette er den perfekte posituren for hunden nedover.
Alternativ metode
Hvis du føler smerte i calcaneus når du retter ut beinet, men fortsatt må holde hælen på matten, korriger dette trekket ved å bøye knærne, men holde brystet oppe.
Du kan gjøre dette trekket med mannen din eller en venn.
Trinn å ta
Forbered deg i Table Top-posisjon, plasser håndflatene og knærne på yogamatten, trykk inn i fingertuppene, fokuser på å se fremover.
Plasser blokken foran føttene og plasser håndflaten på mursteinen, tråkk høyre fot fremover.
Når du føler at knærne er stabile og komfortable, kan du ta hendene av mursteinen, legge hendene bak ryggen, klemme hendene inn i knyttnevene og deretter skyve brystet ut.
Gå tilbake til hunden nedover og gjenta deretter til venstre.
Hvis du føler ubehag i knærne, bruk et tynt teppe eller håndkle under knærne.
Trinn å ta
Forbered deg i Tadasana, tre høyre fot tilbake og strekk til den ene siden, spre armene ut til sidene.
Bøy deg fremover og plasser håndflatene på gulvet.
Hvis du har problemer med å få hånden til å berøre gulvet, legg hånden på flisen.
Alternativ metode
Mens du strekker ut høyre arm, fokuserer på fingrene, slapp av i skulder-, nakke- og ansiktsmusklene, og senk hånden gradvis til hånden berører gulvet eller flisen.
Gjør det samme med den andre siden
Gå deretter tilbake til det lave utfall og Tadasana.
Trinn å ta
I Tadasana legger du hendene sammen på toppen av hodet, retter bena, tærne peker til sidene, med fokus på å se fremover.
Bøy albuene og knærne samtidig, du bør være oppmerksom på å puste rytmisk med kroppsbevegelsen.
Gå tilbake til Tadasana-posituren. Merk at når du gjør denne bevegelsen, bør du puste inn når du står opp og pust ut når du bøyer albuene og knærne.
Trinn å ta
Forbered deg i Tadasana, rett deretter bena, tærne til sidene, bøy knærne for å komme i knebøy, prøv å sette styrke på hælene.
Ta hendene sammen foran brystet, trekk albuene foran knærne, hold ryggen rett, åpne skuldrene og skyv brystet ut.
Hvis du synes det er vanskelig å legge press på hælene, bruk yogaklosser for å støtte, på dette tidspunktet vil føttene åpnes bredere og holdningen er også bedre.
I løpet av de siste 3 månedene av svangerskapet vil bruken av yogaklosser hjelpe deg med å gjøre denne posituren lettere.
Avslutt denne stillingen ved å sette deg på matten og gå tilbake til Tadasana.
Du kan gjøre denne øvelsen hjemme hver dag.
Selv om det er mange hormoner som hjelper deg med å forberede deg på fødselen, er det enda bedre hvis du trener bekkenbunnsøvelser regelmessig under graviditeten. Her er 8 nyttige stillinger for å hjelpe gravide kvinners bekken til å bli mer fleksibelt og stabilt for fødsel.
Navnet på dette trekket taler også for seg selv, den enkle posituren er den enkleste hofteekstensjonsstillingen og kan øves når som helst. Selv om det ser enkelt ut, kan ikke alle gjøre det.
Du kan trene denne bevegelsen i begynnelsen av yogapraksisen din kombinert med pusteøvelser for å regulere kropp og sinn. Du kan også øve på en avslappende tid på slutten av økten.
Fordel
Denne graviditetsyogastillingen vil hjelpe til med å utvide hoftene og bekkenet, samt strekke ryggraden og utvide brystområdet. Kombinert med pusteøvelser øker det konsentrasjon, balanse og ro, og påvirker positivt lindring av fenomener som tretthet og angst under graviditet eller før fødsel.
Dette er den mest etterlengtede yogastillingen hver gang du går inn i en yogatime, fordi den føles utrolig avslappende etter en rekke stillinger som krever mye energi, spesielt når du er gravid. Dette trekket er så avslappende at du skulle ønske du kunne gjøre bare denne ene yogatimen for resten av yogatimen.
Fordel
Denne posituren er gunstig for å utvide hoftene og lårene og strekke analregionen. Bevegelsen bidrar også til å redusere stress og spenninger og hjelper deg med å roe ned, øker avslapning for å være klar til å ta imot babyen din. Når du gjør denne øvelsen, be mannen din om å massere ryggen og hoftene dine slik at du kan slappe av hele kroppen.
Sommerfuglstillingen er veldig gunstig for å utvide bekkenet og hjelper deg også å slappe av i kropp og sinn.
Fordel
Dette er en gunstig posisjon for å utvide bekkenet og de indre lårene, fremme utvekslingen av oksygen inn i morkaken, hjelpe babyen til å legge seg i riktig posisjon mot bekkenet og hjelpe moren å venne seg til følelsen av fødsel. Det hjelper kroppen med å slappe av og hjelper til med ekspansjonsprosessen under fødselssammentrekninger.
Å praktisere denne posituren er veldig bra for mødres svangerskapssyklus, spesielt når du kjenner tegn på bevegelse i magen etterfulgt av smerter i korsryggen.
Fordel
Dette er den perfekte graviditetsyogastillingen for å utvide bekkenet og analbenet. I tillegg lindrer det trykket på ryggraden, korsryggen og innsiden av lårene. Samtidig fremmer denne posisjonen oksygenutveksling for å forsyne morkaken.
Hvis du ofte føler deg utslitt under graviditeten eller elsker å gjøre energiske yogaøvelser, men av en eller annen grunn ikke tillater det, kan du prøve halvmåneutfall. Dette trekket er ganske arbeidskrevende og utfordrende for gravide kvinner, men det er ideelt for kvinner som har vært lidenskapelig opptatt av yoga siden før de fikk en baby.
Fordel
Denne posisjonen er flott for å utvide bekkenet for å forberede seg på fødselen, hjelpe babyen til å ligge i riktig posisjon, øke arealet i livmoren slik at babyen kan slå seg på, og bidra til å utvide seg når kroppen er i sammentrekninger.
Et vanlig problem gravide mødre ofte møter er isjias , en skarp smerte i bekkenet. Isjias er en brennende følelse fra korsryggen og ned til lårene, leggene, anklene og føttene på en eller begge sider av leggen. Regelmessig praktisering av halvduestilling vil bidra til å redusere eller til og med eliminere smerte og kramper.
Fordel
I tillegg til å redusere eller eliminere isjiassmerter, bidrar denne posituren også til å åpne opp hofter og bekken for å lette fødselen. Halvduestillingen hjelper også babyen med å holde seg i riktig posisjon, øker plassen i livmoren slik at babyen kan snu seg og hjelper til med å utvide seg når kroppen er i sammentrekninger.
Knebøystillingen egner seg veldig godt for trening under graviditet fordi den effektivt bidrar til å utvide bekkenet. Noen leger lar til og med mødre bruke denne stillingen under fødselen. Hukposisjonen vil skape tyngdekraft for å gjøre levering enklere.
Fordel
Denne stillingen reduserer eller eliminerer spenninger i ryggraden, skuldrene og nakken, samtidig som den øker mengden oksygen som leveres til morkaken, utvider bekkenet og analbenet, og lindrer smerte og ubehag.
Som navnet tilsier, vil denne graviditetsyoga-stillingen hjelpe deg til å føle deg lykkeligere, fordi mens du trener, må du gjøre mange morsomme bevegelser. Vær oppmerksom på at hvis du er i de siste 3 månedene av svangerskapet og synes det blir stadig mer ubehagelig når du ligger på rygg, bør du unngå denne øvelsen eller bruke en tynn madrass eller pute for å støtte hoftene for komfort.
Fordel
Når du legger deg ned og lar hodet berøre gulvet eller teppet, kan denne stillingen bidra til å eliminere følelsen av kvalme eller svimmelhet forårsaket av hormonforandringer under graviditet. Dessuten hjelper denne stillingen også til å strekke musklene i bekkenområdet og redusere kramper i livmorområdet. Dessuten gjør det sinnet ditt mer komfortabelt når du strekker alle kroppsdeler helt.
Du må alltid huske å følge instruksjonene i treningstrinnene og være oppmerksom på helsetilstanden din før du øver noen holdning. Under svangerskapet vil det være tider når du føler deg trøtt på grunn av mangel på søvn eller endrede hormonnivåer, å puste riktig når du trener hjelper deg å føle deg full av energi, og hjelper sirkulasjonssystemet til å fungere bra. Det hjelper deg å føle deg uthvilt og sunnere. Skulle ønske du har stunder med trening fulle av energi og glede.
I tillegg til yoga kan mødre også selv velge øvelser for gravide med mange forskjellige metoder avhengig av deres preferanser.
Du kan være interessert i emnet:
9 gode yogaøvelser for livmoren
Duekjøtt er en svært næringsrik mat for gravide. aFamilyToday Health forteller deg hvordan du stuver duer for gravide for å både gi næring og deilig mat.
Hva man skal spise for å lette fødselen er ofte et spørsmål for mange gravide i slutten av svangerskapet for å redusere risikoen for å måtte ta keisersnitt.
Forskning viser at trening i 9. måned av svangerskapet er svært gunstig for fødselen og bidrar til å redusere komplikasjoner.
Visste du at å gjøre yogaøvelser for gravide ikke bare hjelper gravide kvinner til å være sunne, smidige og raskt gå ned i vekt etter fødselen, men også til fordel for fosteret.
Leger anbefaler vaginal fødsel fremfor keisersnitt fordi moren kan komme seg raskt og bruke mindre medisiner. Det finnes måter som kan hjelpe deg å få en vaginal fødsel lettere.
aFamilyToday Health deler 8 mattrygghetstips for gravide kvinner, som hjelper deg å være forsiktig med matlaging og spising under graviditet.
aFamilyToday Health - Det er tilrådelig å opprettholde en treningsrutine for gravide for å ha god helse for mor og foster, og for å støtte mor under fødselen.
Brystselvundersøkelse er uten tvil et av de mest essensielle og viktigste stegene i forebygging og tidlig oppdagelse av brystkreft. Det kan imidlertid være vanskeligere å gjøre en selvundersøkelse av brystet hvis du er gravid eller ammer.
8 uker gravid betyr at du er i første trimester. Babyen din er nå på størrelse med et jordbær.
Mødre har ofte kyllinghalssprekker når de ammer. Følgende enkle tips fra aFamilyToday Health-eksperter vil hjelpe deg å ikke bekymre deg for sprukket kyllinghals lenger!
Å være gravid og være mor er et fantastisk kall for en kvinne. Spesielt når du har tvillinger, dobles også gleden ved siden av de hemmelige bekymringene. Det er interessante ting om denne graviditeten du trenger å vite for å få en rettidig løsning.
Ingen grunn til å gå til hudlegen, mat som koriander, guava, banan ... er ekstremt effektive måter å behandle melasma og fregner på etter fødselen.
Under graviditet er det vanlig at gravide har lyst på visse matvarer. La aFamilyToday Health tyde maten som mødre ofte har lyst på!
Ønske om å få en sønn "følger slekten" Dette er hva enhver familie ønsker. Så vet du hemmeligheten bak å få en gutt?
Gravide kvinner kan spise majones er en bekymring for mange gravide fordi dette er et krydder som øker appetitten på hverdagsretter.
