Øvelser for gravide for å hjelpe deg å komme gjennom fødselen enkelt

Forskning viser at å gjøre øvelser for gravide når de går inn i den siste fasen av svangerskapet er svært gunstig for fødselen. Ikke bare det, disse øvelsene bidrar også til å redusere farlige komplikasjoner under fødsel og fødsel.

Trening er en viktig del av svangerskapet, enten det er i første, andre eller tredje trimester. Men innen 9. måned tør ikke de fleste mødre å trene lenger fordi de er redde for at de skal føde for tidlig eller at babyen kan bli skadet. Faktisk kan du fortsatt øve normalt, men på dette stadiet må du gjøre noen justeringer i bevegelser og stillinger for å sikre helsen til både mor og barn. Bli med i aFamilyToday Health for å se følgende delinger for å forstå mer om trening i den 9. måneden av svangerskapet.

Bør trene i 9. måned av svangerskapet?

Svaret er ja". Du må imidlertid huske noen viktige merknader om egenomsorg, som husk å drikke nok vann, opprettholde et balansert, næringsrikt kosthold, få minst 8-10 timers søvn hver dag og være nøye med endringer. i din kropp eller følelsesmessige tilstand. I tillegg vil også valg av øvelser være begrenset. Du bør unngå øvelser som legger mye press på ledd og muskler.

Fordeler med trening i 9. måned av svangerskapet

Gravide kvinner som trener i løpet av den niende måneden kan gi mange fordeler, for eksempel:

Øker total styrke, reduserer risikoen for å oppleve graviditetskomplikasjoner som kan påvirke fosteret i utvikling

Redusere risikoen for svangerskaps diabetes

Fremskynde gjenoppretting etter fødsel

Reduser forstoppelse

Arbeidstiden forkortes, smertene er mindre, spesielt under vaginal fødsel

Senker risikoen for korsryggsmerter, en vanlig komplikasjon sent i svangerskapet.

Legg merke til når du trener i 9. måned av svangerskapet

Den 9. måneden av svangerskapet er en ganske delikat tid, selv om trening har mange fordeler, men du bør også ta forholdsregler for å sikre sikkerheten til både mor og baby:

Det første og viktigste du må gjøre er å konsultere legen din før du begynner å trene. Legen din vil hjelpe deg med å velge de riktige øvelsene og gi de nødvendige instruksjonene for å ivareta sikkerheten.

Gjør kun lette øvelser, unngå øvelser som er for sterke, som kan legge mye press på leddbånd og ledd. Dette er fordi under graviditet har disse kroppsdelene en tendens til å svekkes.

Unngå øvelser som krever for mye kroppsbevegelse. I tillegg bør du kun trene med moderat intensitet, ikke trene for hardt.

Prøv å ikke trene over lengre perioder, og husk å bruke komfortable, pustende klær hele veien.

Hva må du gjøre før trening?

På dette stadiet bør du velge milde øvelser som ikke forårsaker smerte, kortpustethet eller tretthet:

Varm opp grundig før du trener for å unngå muskelsmerter

Ikke glem å drikke vann, spise godt og få nok søvn

Start med lav intensitet, og øk den sakte for å sikre at kroppen din tåler det ekstra presset

Del store øvelser i mindre, som å gå hvert tiende minutt, tre ganger om dagen, i stedet for hvert trettiende minutt

Ikke tren på steder som er for varme fordi en gravid mors kroppstemperatur stiger for høyt, noe som kan påvirke utviklingen til babyen negativt.

Når bør jeg slutte å trene?

Hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener, stopp umiddelbart og kontakt legen din:

Kortpustethet

Hodepine

Svimmel

Lekkasje av fostervann

Brystsmerter eller tetthet

Vaginal blødning

Overbalanse

Plutselig sterke magesmerter

Smerter i bena og nedre legger

Øvelser for gravide er trygge i slutten av svangerskapet

Her er noen trygge og beste øvelser for gravide i 9. måned:

Yoga

Yoga er den beste treningen for gravide kvinner. Bevegelsene til yoga er ikke bare trygge, men forbedrer også fleksibiliteten og styrken til kroppen. Ikke bare det, det bidrar også til å redusere symptomer på angst, stress og forbedrer søvnen . Yoga har effekten av å lindre muskelsmerter, samtidig som det øker blodsirkulasjonen. Studier viser at yoga kan bekjempe graviditetssymptomer som kvalme, hodepine osv. Men hvis du føler deg ukomfortabel mens du trener, stopp og konsulter en profesjonell.

Øv med ballen

Øvelser med ballen er også ganske trygge, effektive, kan hjelpe magemusklene dine sterkere. Husk å velge riktig type treningsball for din høyde for å gjøre treningen enklere.

Kegel øvelser

Kegel-øvelser er designet for bekkenbunnsmuskulaturen - musklene rundt urinrøret, blæren, endetarmen og livmoren. Når det gjøres regelmessig, kan det bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene og bidra til å kontrollere disse musklene effektivt under fødselen. Det er en enkel øvelse å gjøre fordi du kan gjøre den hvor som helst og når som helst.

For å gjøre Kegels, må du først definere bekkenbunnsmuskulaturen ved å stoppe midtveis mens du tisser – muskelen du bruker mens du gjør dette kalles bekkenbunnsmuskelen. Nå som du har identifisert bekkenbunnsmusklene dine, trekker du sammen magen, spesielt magebunnsmusklene, i 3 til 10 sekunder, hold pusten, pust ut og slapp av. Du kan gjøre denne bevegelsen både sittende eller stående. Du bør trene 4 ganger om dagen for å se betydelig forbedring.

Turgåing og svømming

Å gå kan gjøre leveringen enklere. Studier viser at gange forkorter fødselslengden fordi det faktisk kan bidra til å øke utholdenheten hvis du trener regelmessig.

Gravide kvinner i 3. trimester som regelmessig går vil være svært gunstig for helsen fordi denne øvelsen bidrar til å øke bekkentrykket, og dermed hjelpe fosteret til å bevege seg inn i en bedre posisjon for graviditet.gunstig under fødsel. Hver dag kan du gå i rundt ti til tjue minutter for å øke fleksibiliteten til kroppen.

Svømming er også anbefalt for den niende måneden av svangerskapet fordi det kan hjelpe tone muskler og regulere hjertefrekvensen.

Pilates

Pilates er også en av de mest populære graviditetsøvelsene under graviditeten fordi den forbedrer styrke og elastisitet, som igjen hjelper til med å lindre ryggsmerter. Men med denne øvelsen vil du trenge veiledning av en erfaren trener for å unngå situasjoner der du ved et uhell belaster bekken- og ryggmuskulaturen, noe som kan forårsake skade og fosterproblemer.

Bekkentilt

Det finnes mange typer bekkenøvelser du kan prøve. I denne artikkelen introduserer vi deg til bekkenvippeøvelsen i kattestillingen . Pust inn, senk ryggen, skyv magen ned, hodet litt opp, og prøv samtidig å skyve halebeinet opp. Hold denne bevegelsen i sekunder. Deretter puster du ut, prøv å klemme bekkenmusklene, skyv ryggbuen opp, hodet litt ned, hold i noen sekunder. Gjenta minst 10 ganger.