4 geriausi krūtinės pratimai vyrams, greitai veiksmingi

Turėti gražią ir raumeningą krūtinę – vyrų svajonė. Norėdami sužinoti veiksmingesnius krūtinės pratimus vyrams, skaitykite žemiau esantį aFamilyToday tinklaraščio straipsnį!

Krūtinės raumenų grupė dažnai treniruojama trimis būdais: spaudimas (stūmimas), skraidymas (suspaudimas), panirimas (priešinimasis). Čia yra 5 geriausi krūtinės pratimai vyrams, efektyvus ir teisingas būdas greitai stimuliuoti krūtinės raumenų grupę vystytis.

Štangos spaudimas ant suoliuko (pratimas štanga ant suolo)

Štangos spaudimas yra vyrų krūtinės pratimas, turintis didelį poveikį krūtinės raumenų grupei. Šis krūtinės pratimas vyrams padeda lavinti visą krūtinės raumenį, kartu lavina efektyvius pečius ir nugaros rankas. Be to, štangos spaudimas suoliuku taip pat padeda pakelti sunkiausius svorius, efektyviai deginant kalorijas , mobilizuojant daugybę raumenų grupių pratimų metu.

Diegimo žingsniai:

• 1 veiksmas: atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į žemę, o nugara lygiai (skersinis strypas turi būti tiesiai virš akių, o galva, pečiai ir sėdmenys – ant suolo).
• 2 žingsnis: Suimkite štangą delnais į priekį. Trenerio pagalba perkelkite juostą į pradinę padėtį.
• 3 veiksmas: uždėkite juostą ant smakro arba viršutinės krūtinės dalies, laikykite alkūnes ir riešus tiesiai.
• 4 žingsnis: Įkvėpdami lėtai nuleiskite strypą, kol jis palies jūsų krūtinę ir alkūnes po pažastimis. Leisdamiesi šiek tiek iškelkite alkūnes.
• 5 veiksmas: Iškvėpkite ir stumkite strypą aukštyn, riešą laikykite tiesiai, o nugarą lygią.

Štangos pratimas ant suolo yra labai efektyvus krūtinės pratimas vyrams

Be to, štangos spaudimas ant suolo yra krūtinės suspaudimo pratimas, padedantis geriau išlaikyti pusiausvyrą prieš ateinant į pratimus naudojant hantelius. Lanksčiai keičiant rankų atstumą stumiant svarmenis, krūtinės raumenys vystysis visapusiškiau. Tai vienas iš paprasčiausių krūtinės pratimų, kurį galima atlikti namuose, nesilankant sporto salėje.

Pec deck (vienas iš efektyviausių krūtinės pratimų vyrams)

Pec deck yra puikus krūtinės spaudimo pratimas, skirtas krūtinei apdirbti, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia taikyti griežtą techniką ir sutelkti dėmesį į raumenų tempimą ir susitraukimą. Nelieskite centrinės pagalvėlės arba rankenos ir laikykite kūną nejudantį.

Diegimo žingsniai:

• 1 veiksmas: laikykite kojas arti grindų, bent pečių plotyje.
• 2 veiksmas: tvirtai laikydami nugarą ant kėdės, pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje (alkūnės kampas nuo 75 iki 90 laipsnių). Įdėkite alkūnę į tarpiklio centrą ant mašinos sparno.
• 3 veiksmas: sklandžiai ir lėtai suspauskite sparnus, sustodami prieš pat jiems prisilietus.
• 4 žingsnis: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis krūtinės pratimas padeda suspausti vyro biustą, kad jis taptų didesnis ir tvirtesnis. Šis pratimas yra gana paprastas ir lengvai atliekamas, todėl jie yra nepamainomi atliekant krūtinės pratimus vyrams, siekiant sustiprinti raumenis.

Pastaba:

• Darydami krūtinės ląstos paspaudimus neleiskite kūnui pasilenkti į priekį.
• Pratimo pradžioje (vidinis padas) darykite pauzę apie 1 - 3 sekundes, maksimaliu intensyvumu spausdami krūtinę.
• Ranka arba alkūnė turi būti lygiagreti grindims.

Krūtinės spaudimo pratimai su krūtinės treniruokliu turi užtikrinti tinkamą techniką

„Cable Fly“ pratimas (pratimas už krūtinės spaudimo kabeliu)

„Cable Fly“ krūtinės pratimai daugiausia kuriami orientuojantis į ištvermę, lankstumą, riebalų metimą, todėl daugiausiai veikia vidurinę krūtinės dalį, tai taip pat veiksmingas krūtinės ląstos suspaudimo pratimas, skirtas krūtinės ląstos stangrumui stangrinti, sumažinti riebalus ir padidinti krūtų lankstumą, labiau pastorinti krūtinę aišku, krūtinės griovelis taip pat atrodys siauresnis ir taps patrauklesnis.

Diegimo žingsniai:

• 1 veiksmas: kojas ištieskite klubų plotyje arba padėkite vieną pėdą prieš kitą taip, lyg eitumėte.
• 2 veiksmas: Suimkite skriemulio rankeną, rankas tiesiai ir į vidų, įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o alkūnės yra šiek tiek sulenktos.
• 3 veiksmas: suglauskite rankas ir lėtai ištieskite rankas. Norėdami pasiekti platesnį lanką ir didesnį pasipriešinimą, patraukite rankas žemyn, o tada viena link kitos, kad vieną ranką sukryžtumėte prie kitos.
• 4 veiksmas: lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Neleiskite rankai pereiti per petį.

Atsispaudimai (atsispaudimai / atsispaudimai) 

Atsispaudimų pratimas yra labai pažįstamas kultūristams. Nors atsispaudimai dažniausiai naudojami viršutinės kūno dalies raumenims, tokiems kaip pečiai, krūtinė ir rankos, iš tikrųjų pilvo raumenys (ab), šlaunys (keturkampis) ir blauzdos (blauzdos) taip pat turi būti mobilizuoti, norint atlikti vieną kartą. Todėl atsispaudimai yra veiksmingas kūno svorio krūtinės pratimas, nes jie turi naudoti daug skirtingų kūno raumenų grupių.

Atliekant vyrams krūtinės pratimus viršutinei kūno daliai palaikyti, jei nenaudosite hantelių, atsispaudimai bus efektyvus pratimas lavinti viršutinę kūno dalį. Tai taip pat yra pratimas, kurį galima reguliariai atlikti namuose, kurį vaikinai gali atlikti, nes tam nereikia jokios treniruočių įrangos.

Diegimo žingsniai:

• 1 veiksmas: pakelkite kūną, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• 2 veiksmas: sėdmenų negalima pakelti per aukštai ar per žemai.
• 3 žingsnis: rankos dedamos tiesiai po pečiais, rankos sudaro tiesią liniją nuo peties iki rankos.
• 4 žingsnis: Nuleiskite, sutraukite raumenis, kol jūsų krūtinė palies grindis.
• 5 veiksmas: nuleidimo laikas yra 2 kartus lėtesnis nei kėlimo laikas. Nusileidus, keliant derinkite įkvėpimą ir iškvėpimą.

Atsispaudimai yra vienas iš paprasčiausių fizinių pratimų

Pastabos atliekant atsispaudimus:

• Neleiskite sėdmenims pakilti aukščiau už kūną, tai sumažins spaudimą pagrindinėje srityje, taip sumažindamas pratimo efektyvumą ir padidindamas spaudimą pečiams.
• Jei nugara nėra tiesi, pilvas nukris ant grindų prieš krūtinę, ši klaida praras treniruočių pastangas.
• Neleiskite alkūnėms per daug išsikišti į šonus, turite laikyti alkūnes arti kūno, kad padarytumėte didelę jėgą rankoms.
• Nenuleiskite kūno per mažai, krūtinė turi liesti grindis, kad būtų tinkama technika. Jei vis dar nesate pakankamai stiprus, kad galėtumėte treniruotis atsispaudimus, galite padėti rankas į sieną arba atsigulti ant grindų ir palaipsniui prie to priprasti.
• Keliant aukštyn, dešinė ranka turi būti tiesi, bet neužfiksuokite alkūnės, nes tai labai apkraus sąnarius ir gali lengvai susižaloti .

Aukščiau yra krūtinės pratimai vyrams . Tikimės, kad per aukščiau pateiktą straipsnį skaitytojai galėjo atlikti keletą naudingų pratimų, kad greitai įgytų raumeningą ir stiprią krūtinę!