12 vidurinio laiko pratimų biuro vyrams

Vidurio dienos pratimai padės sumažinti pečių, kaklo ir nugaros skausmus, taip pat lieknesnes rankas, nes sumažins riebalų perteklių. Atlikdami tik šiuos paprastus pratimus tarpo, galite treniruoti visas raumenų grupes tiesiog biure.

Biuro darbuotojų ypatumas yra tas, kad jie dažnai turi daug sėdėti ir riboti judėjimą, todėl yra linkę į kaulų ir sąnarių , galvos, pečių, kaklo ir stuburo ligas . Per 8 valandas sėdėdami visi turėtų pasinaudoti pertrauka mankštintis, kad padėtų mankštintis ir pagerintų darbo rezultatus.

Pratimai tarp užsiėmimų padės sumažinti pečių, kaklo ir nugaros skausmus

Tempimo pratimai kratyti į šonus

Šis pratimas padeda ištempti stuburo sąnarius, kurie suspausti dėl daug sėdėjimo. Pirmiausia pakelkite rankas aukštyn, ant pirštų galiukų, kiek įmanoma ištempkite kūną. Tada pasilenki į šonus. Jums reikia treniruotis nuo 3 iki 4 rinkinių, kiekvieną komplektą nuo 10 iki 15 kartų kiekvienai kūno pusei.

Atsispaudimai su stalu

Tai pratimas krūtinės ir pečių raumenims stiprinti. Norėdami pradėti, turite padėti rankas ant stalo ir laikyti nugarą tiesiai. Tada nusileiskite ant stalo ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite treniruotis nuo 3 iki 4 setų, kiekvieną 10–15 kartų, kol pajusite nuovargį ir nebegalėsite treniruotis.

Pratimai stumti nugaros rankas su kėde

Norėdami paruošti šį pratimą, uždėkite rankas ant kėdės, kojas ištieskite į priekį. Tada lėtai nusileidžiate ir greitai stumiate aukštyn. Pakartokite minėtą judesį nuo 10 iki 15 kartų, atlikite 3–4 serijas.

Pratimas atsisėsti prie sienos

Tai itin paprastas pratimas biuro vyrams. Pirmiausia atsistokite nugara į sieną, o tada nuleiskite kūną taip, kad kojos sudarytų stačią kampą. Tada kuo ilgiau išlaikykite viršutinę padėtį. Aukščiau nurodytą pozą galite pakartoti 2–3 kartus.

Pilvo traškėjimo pratimas

Pirmiausia turite paprašyti, kad kas nors laikytų jūsų koją arba pritvirtintų koją į tvirtą padėtį, šiek tiek išlenkus nugarą, kad pažvelgtumėte į pilvą. Tada lenkiate iš apačios į viršų, atkreipdami dėmesį į greitį, lėtėjimą. Aukščiau minėtą judesį kartojate nuo 10 iki 15 kartų ir atliekate 3–4 serijas.

Pritūpimų pratimas

Tai pratimas, padedantis tonizuoti priekinę, nugarą ir visas šlaunis . Pirmiausia atsistokite kojas pečių plotyje, pėdas šiek tiek išskleidę į šonus, rankas už pakaušio arba išskėtę į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Tada lėtai nuleiskite kūną taip, kad nugara būtų tiesi, klubai būtų kuo žemiau. Turėtumėte treniruotis 10–15 kartų ir kartoti 3–4 rinkiniais.

Pritūpimų pratimai padeda tonizuoti priekinius, nugaros ir sėdmenų raumenis

Planko mankšta

Šis pratimas padeda tonizuoti visą raumenų sritį, įskaitant pilvo raumenis, nugaros raumenis ir tarpšonkaulinius raumenis. Pratimo pradžioje laikykite kūną atsispaudimo padėtyje, bet alkūnėmis liesite žemę. Alkūnes turėtumėte remtis ant rankšluosčio ar mankštos kilimėlio. Tada suspauskite pilvo raumenis, atkreipdami dėmesį, kad nugara būtų tiesi. Išlaikykite pozą kuo ilgiau ir pakartokite 2–3 kartus.

Krūtinės tempimo pratimai

Krūtinės tempimas yra vienas geriausių pratimų, kai dažnai tenka sėdėti sulenkus nugarą į priekį. Atliekant šį pratimą, būtina naudoti elastinę juostą ir pakelti ją virš galvos, kad būtų galima atlikti gilų krūtinės raumenų tempimą.

Jei elastinės juostos nėra, krūtinės ląstos tempimas gali būti atliekamas ištiesiant rankas tiesiai į bet kurią pusę arba grąžinant rankas atgal, supynus pirštus. Tada ištiesinkite rankas ir lėtai pakelkite rankas į maždaug 5–10 cm aukštį ir atlikite krūtinės raumenų grupių tempimą. Turite išlaikyti viršutinę padėtį 10–30 sekundžių. Tačiau jei turite pečių problemų, šio judesio nedarykite.

Pratimas gūžčioti pečiais

Kaklas ir pečiai patiria didelį spaudimą ir stresą dėl spausdinimo ar susikaupimo darbe. Pečių gūžčiojimo mankšta pagerins kraujotaką , sumažins raumenų įtampą.

Norėdami atlikti šį judesį, turite sėdėti arba stovėti, pakelti pečius link ausų, kiek įmanoma suspausti pečius. Po to turėtumėte palaikyti 1–2 sekundes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Aukščiau pateiktą judesį turite pakartoti nuo 8 iki 10 kartų.

Viršutinės nugaros dalies tempimo pratimai

Norėdami pasiruošti šiam pratimui, turite atsistoti tiesiai, pėdos pečių plotyje. Tada ištieskite rankas į priekį ir sujunkite rankas nykščiais žemyn. Tada pasukite pečius į priekį ir laikykite šį tempimą apie 10–20 sekundžių.

Viršutinės nugaros dalies tempimo pratimai padeda ištempti stuburo sąnarius, kurie suspausti dėl daug sėdėjimo

Stuburo sukimosi pratimai

Ilgas sėdėjimas vienoje vietoje gali spausti juosmeninę stuburo struktūrą, sukelti nugaros skausmą. Stuburo sukimas padės pagerinti šią būklę.

Pirmiausia sėdite ant lygaus paviršiaus, suspauskite pilvą ir lėtai pasukite kūną į dešinę. Tačiau per daug nesukite, tiesiog pasukite tiek, kad pajustumėte tempimą. Atkreipkite dėmesį, kad nugara turi būti tiesi, o klubai – statmeni. Laikykite šią pozą 10–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Masažas akims

Tai gana paprastas būdas atpalaiduoti akis ir pagerinti psichinę savijautą. Po maždaug 40–45 minučių susikaupusio darbo reikėtų 2–3 minutėms užmerkti akis ir 5 minutes masažuoti aplink akis, kad pagerėtų kraujotaka. Pirštais švelniai sukite aplink akis, tada švelniai perbraukite viršutinį voką ir apatinius akių apskritimus. Uždedate 2 vidurinius rodomuosius pirštus ant antakių ir spaudžiate taškus abiejose nosies pusėse.

AFamilyToday tinklaraštyje minėtame 12 dienos vidurio pratimų biuro vyrams reikia atlikti tik 2–3 kartus per savaitę, kad jūsų kūnas taptų sveikas. Be mankštos, imuninę sistemą stiprinančių maisto produktų pridėjimas dar labiau palaikys jūsų sveikatą.