Tippek az élelmiszerek kiválasztásához és feldolgozásához a táplálkozás biztosításához

A következő cikk néhány tippet mutat be az élelmiszerek kiválasztásához és feldolgozásához, amelyek elősegítik a táplálkozást. Most megtudjuk!

Annak érdekében, hogy a tápanyagok minősége bekerüljön a szervezetbe, az élelmiszerek gondos megválasztása mellett a feldolgozási szakasz is nagyon fontos szerepet játszik. A megfelelő kiválasztás és feldolgozás segít minimalizálni a tápanyagok elvesztését az élelmiszerekben, és korlátozza az egészségre káros anyagok képződését. Íme néhány tipp az ételek kiválasztásához és elkészítéséhez, amelyek segítik a táplálkozás biztosítását, most megtudjuk!

Az ételválasztáshoz

Az ételek kiválasztásához biztosítani kell a frissességet, a finomságot (friss élelmiszer), a megfelelő tápanyag-összetevőt. Ezenkívül biztosítania kell a biztonságot, kevesebb tartósítószert és vegyi szennyeződést. Minden élelmiszercsoportnak más-más megfelelő választása lesz, különösen: 

• Teljes kiőrlésű gabonák csoportja (sima rizs, nyálkás rizs, fekete bab, mung bab és magas zsírtartalmú magvak csoportja, például földimogyoró, szezám...) : Ha száraz magvakat vásárol, a magok egyenletesek, átlátszóak, nem átlátszatlanok, szín Természetes, nem változott, nem penészes. Harapáskor a magok ropogósak és nem törnek, szagláskor pedig jellegzetes aromájuk van. 
• Húscsoportnak (sertés, csirke, marhahús...): Olyan húsdarabokat válasszunk, amelyek hajlékonyak, jellegzetes illatúak, nem szagolnak, és nincs különös szaga. A hús felületét nem fedi be film, ujjal megnyomva jó rugalmasságot érez, nem vérzik. 
• A halak és tenger gyümölcsei csoportjához: A halak az egyenletesen elhelyezkedő pikkelyeket válasszák, fehérek, nem hámlóak, zárt kopoltyúk, élénk rózsaszínűek, nem lilák. A friss halnak általában nagy, tiszta és kissé kiálló szeme van. Különösen a testen lévő nyálkának tisztának, viszkózusnak és furcsa szagoktól mentesnek kell lennie. A tenger gyümölcseit a legjobb, ha frisset vásárol, nem pedig avas tenger gyümölcseit. 
• Zöldségcsoporthoz: Friss, nem fonnyadt, zöld vagy jellegzetes, deformáció nélküli színt válasszunk. A levelek erősek, nem puhák, a zöldségszár sima, nem viszkózus. A levélnyélnek zöldnek és keménynek kell lennie. 
• Gyümölcscsoport: Olyan gyümölcsöt válasszunk, amely nem repedezett, a héja nem lyukas, nem törött, a belső ág magja zöld, műanyaggal illatos. Ne válasszon szárított, töpörödött, kopott és elszíneződött gyümölcsöt. Inkább a szezonális gyümölcsöket. 

Az ételek kiválasztásához ügyelni kell a frissességre és a finomságra

Előre feldolgozott és csomagolt élelmiszereknél, ipari termékeknél érdemes azt a típust választani, amelyik teljes termékinformációt tartalmazó címkével rendelkezik, egyértelmű eredete van, és ügyel a lejárati időre. A doboznak fényesnek kell lennie, nem rozsdásodott, tömített, nem felfújt, nem horpadt. 

Hogyan készítsünk ételt

Az élelmiszerek előfeldolgozása, feldolgozása is kiemelt figyelmet igényel, mert ha azokat nem megfelelően, vagy nem a termék tulajdonságainak megfelelően dolgozzák fel, akkor az jó tápanyagokat veszít, sőt az élelmiszer minőségét is megváltoztatja. 

• Sütéshez és pörköléshez: Ez két olyan feldolgozási módszer, amelynél hőt kell használni az ételek szárításához és főzéséhez. Az élelmiszerekben lévő tápanyagok elvesztésének korlátozása érdekében az ételeket speciális sütőben kell sütni. 
• Sült/sült ételekhez: A magas hőmérsékleten sült/sütött ételek gyakran könnyen elveszítik a tápanyagokat. Nemcsak, hogy a nem megfelelő sütés/sütés megváltoztathatja a termék tulajdonságait, ami viszont méreganyagokat termel, és károsítja az egészséget. 
• Nyers ételekhez, salátaöntethez: Ez egy olyan feldolgozási mód, amely segít megőrizni az étel tápértékét. Ezeket az elemeket csak biztonságos, higiénikus és igazán friss élelmiszerekre alkalmazzák. A nyers ételek fogyasztása előtti elkészítésére azonban oda kell figyelni, hogy ne hagyjuk túl sokáig, ami tápanyagok elvesztését okozza. 
• Párolt ételekhez: Ez az a feldolgozási módszer is, amely a legtöbb tápanyagot megtartja az élelmiszerekben. Ennél a feldolgozási módnál elegendő hőt és elegendő időt kell biztosítani ahhoz, hogy az étel közepesen megsüljön, nem túl sokáig, mert magas hőmérsékleten melegítve elveszíti tápanyagait. Különösen érdemes azonnal enni, miután az ételek éppen elkészültek. 
• Főtt és párolt ételekhez: Az így feldolgozott ételek gyakran sok tápanyagot veszítenek. Mert a víz hatására feloldódnak a vitaminok és ásványi anyagok. A tápanyagveszteség korlátozása érdekében ajánlott korlátozni a főzés során a víz mennyiségét, az időt és a hőmérsékletet. Más ételek elkészítéséhez célszerű forralt/párolt vizet használni.

Hogyan készítsünk ételt

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani az étel elkészítésekor

Minden élelmiszertípusnak más a feldolgozási módja. A megfelelő feldolgozási módszer megválasztása segít minimalizálni az élelmiszerekben elveszett tápanyagok mennyiségét, valamint korlátozni az egészségre káros anyagok képződését: 

• Fehérje csoport: Ha fehérjében gazdag ételeket,mint például hús, hal, tojás, tej stb. túl hosszú ideig magas hőmérsékleten sült és sült ételekké dolgozunk fel, a fehérje tápértéke csökken, mert emészthetetlen kötéseket képeznek. Ezért ezeknél a fehérjedús ételeknél a hőmérsékletnek 70 Celsius-fok felett kell lennie, lehetőleg 100 Celsius-foknál, hogy főzzük és elpusztítsuk a baktériumokat.
• A zsírok (lipidek) csoportjához: A túl hosszú, magas hőmérsékleten történő főzés a telítetlen savak oxidációját okozza, ezáltal elveszíti táplálkozási hatását. Másrészt ezeknek a zsírsavaknak a szerkezetében felbomlanak a kettős kötések, így aldehid-peroxidok, aldehidek keletkeznek, amelyek nagyon károsak a szervezetre. Ezért tanácsos korlátozni a magas hőmérsékleten sütött olaj és zsír újrafelhasználását.
• Vitamincsoport: Valójában a vitaminokat könnyen befolyásolja a hőmérséklet, az ásványi anyagokat pedig nem. Ami a vitamincsoportot illeti (beleértve a vízben oldódó vitaminokat és a zsírban oldódó vitaminokat), a nyers élelmiszerek és a feldolgozott élelmiszerek tartalma gyakran nem azonos. Mivel a vitamincsoport gyakran könnyen elveszik a hőmérséklet, a levegő, a víz és a zsír hatására. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a főzési folyamat következtében elvesztett vitaminok mennyisége: C-vitamin 50%-ot veszített; B1-vitamin veszteség 30%; a karotin 20%-ot veszített.
• Ásványi anyagok csoportja:  Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium , foszfor, kálium, magnézium... gyakran könnyen változnak a főzés során, mert vízben oldódnak. Ezért étkezés közben enni kell ételt és vizet is, hogy egészséges legyen.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani az étel elkészítésekor

A fentiekben felsorolunk néhány tippet az élelmiszerek kiválasztásához és feldolgozásához, amelyek segítenek biztosítani a táplálkozást, amelyet tudnia kell. Remélem, további hasznos ismeretekkel segíthetünk.