Jó gabonapelyhet enni?

A gabonafélék évezredek óta az emberi táplálkozás szerves részét képezik. Azonban még mindig sok kétség merül fel azzal kapcsolatban, hogy jó-e a gabonapelyhek fogyasztása?

A legtöbb ember napi étrendjének elengedhetetlen részét képezik a gabonafélék. A gabonákkal kapcsolatban azonban vannak olyan félreértések , amelyek miatt sokan elhatározzák, hogy kiiktatják étrendjükből a gabonát. Bölcs ez a döntés? Jó gabonát enni?

Népszerű gabonafélék

A gabonafélék a gabonaevő élelmiszernövények általános neve. A statisztikák szerint több mint 300 különféle gabonaféle létezik. Vannak azonban a leggyakrabban használt típusok, amelyekről mindenki tud, mint például:

• Rizsfajták: A rizs a leggyakrabban használt gabona az ázsiai országokban. A rizs a vietnami emberek mindennapi étkezésében számos különféle típusú, például fehér rizs, nyálkás rizs, sima rizs, barna rizs stb.
• Hüvelyesek: A hüvelyesek táplálóak, és szerte a világon szeretik. Vannak ismerős nevek, például feketebab, vörösbab, szójabab, zöldbab stb.
• Kukoricafajták: A kukorica a világ legtöbb országában termesztett élelmiszernövény, de leginkább Amerikában koncentrálódik.

Sok gabonát használnak minden nap, így jó-e gabonaféléket enni?

• Burgonya: A burgonya szintén fontos és széles körben használt gabonafélék. Sokféle burgonya létezik, például édesburgonya, burgonya, jamgyökér, tápióka stb.
• Búza: A búzát általánosan használják az európai országokban, a mérsékelt éghajlatú országokban, Észak-Amerikában és Ausztráliában.
• Árpa: Az árpát általában malátázásra termesztik. Ezt a gabonát Kínában, Hollandiában, Belgiumban és az Egyesült Államokban termesztik.
• Zab: A zab teljes kiőrlésű gabona, amelyet mérsékelt éghajlaton termesztenek, például Kanadában, Ausztráliában, Németországban, Oroszországban és az Egyesült Államokban.
• Rozs: Ebből a gabonából sört, kenyeret készítenek. Általában hideg éghajlaton termesztik, például Oroszországban, Lengyelországban, Németországban stb.

A gabonafélék tápértéke

A kérdésre adott legmeggyőzőbb válaszhoz jó-e a gabonapelyhek fogyasztása? Meg kell tanulnunk a gabonafélék tápértékét. A szemek tápanyagtartalma összetételüktől függ. A teljes kiőrlésű gabona általában a következő összetevőket tartalmazza:

• A héj felelős a gabona és a gabonában lévő tápanyagok védelméért.
• A korparéteg tartalmazza a legtöbb rostot, zsírsavat, vitamint és ásványi anyagot.
• A korparéteg alatti aleuronréteg, általában finomítás után szabaddá válik. Ez a réteg növényi fehérjét, zsírt, foszfort és tiamint biztosít.
• A fő endospermium a szem, amelynek fő összetevője a keményítő. 
• A csíra vagy embrió a tápanyagok tárolásának helye, amikor a mag kicsírázik, a csíra a szem legkisebb része, de számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint például E-vitamin, folsav, magnézium, foszfor, ...

A gabonafélék mindig a táplálékpiramisok alján állnak.

Meglepődhet, amikor megtudja, hogy a teljes kiőrlésű gabona kiváló tápanyagforrás:

• A, B, C, D, E, K vitaminok. 
• A szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok, mint a vas, cink, mangán, magnézium, foszfor, ...
• A növényi fehérjék energiát adnak az élettevékenységekhez.
• A növényi vegyületek és az antioxidánsok segítik a betegségek megelőzését.

A teljes kiőrlésű gabonák azonban magasabb tápértékkel rendelkeznek, mint a finomított szemek. Sok gabona a finomítási folyamat után elvesztette tápértékének és rosttartalmának 25-90%-át.

A gabonafélék fogyasztásának előnyei

A fenti tápértékekkel mindannyian megválaszolhatjuk magunknak, hogy jó-e a gabonapelyhek fogyasztása. A gabonafélék megfelelő étkezése váratlan egészségügyi előnyökkel jár:

• A gabonafélék energiát adnak a szervezet létfontosságú tevékenységeihez: Az élelmiszercsoportok közül gyakran a gabonafélék jelentik a legnagyobb energiaforrást. Normál étrendben a teljes kiőrlésű gabonák adják az összes kalória közel 30%-át.
• Jót tesz az emésztőrendszernek: A gabonafélékben lévő rostok kettős előnnyel bírnak: segít a hashajtóknál, gyógyítja a székrekedést, és ideális táplálékot biztosít a bélbaktériumoknak. Ha a bél mikroflóra egyensúlyban van, erősíti a szervezet immunitását.
• A vércukorszint szabályozása és stabilizálása: A gabonafélék rostjai szintén hozzájárulnak a glükózkiválasztás csökkentéséhez és a vércukorszint stabilizálásához.
• Jó a szívnek: A teljes kiőrlésű gabonákban található oldható rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, megelőzve a szív- és érrendszeri betegségeket .
• Súlykontroll: A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, így hosszan tartó teltségérzetet keltenek, csökkentik a sóvárgást, így hatékony súlykontroll hatásúak.

A gabonák segítenek fenntartani az egészséget és az energiadús életet.

• Rákmegelőzés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása jelentősen csökkentheti a vastagbél- és a mellrák kockázatát . A fitoszterolokról vagy szteroidokról kimutatták, hogy gátolják a mellrák és az endometriumrák növekedését.
• Jó fehérje biztosítása: A fehérje fontos szerepet játszik a szövetek regenerációjában, az izmok erősítésében, a csontnövekedés elősegítésében. A gabonafélékben lévő növényi fehérje jobb, mint az állati fehérje.
• Magnéziumot biztosít - a csontszerkezet kialakításához fontos ásványi anyag, a szelén pedig hozzájárul a sejtoxidáció megelőzéséhez.
• Különféle vitaminokat biztosít, amelyek jót tesznek a szervezetnek, különösen a B-vitaminokat, mint a tiamin, riboflavin, niacin. Amellett, hogy elősegítik az energia felszabadulását a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, segítik az idegrendszer egészségének megőrzését is.

A legjobb módja a gabonafélék fogyasztásának az egészség érdekében

Miután megválaszoltad magadnak, hogy rendben van-e gabonapelyhek fogyasztása, a következő fontos dolog, amit meg kell tenned, hogy megtanuld a gabonapelyhek legegészségesebb fogyasztásának módját. A táplálkozási szakértők adnak néhány tippet az Ön számára:

A tervezett felhasználástól és helytől függően kell kiválasztani a megfelelő gabonafajtát. Egyes gluténtartalmú gabonafélék nem alkalmasak gluténérzékenyek számára.

Azok, akik fogyni szeretnének gabonafélék fogyasztása közben, ne egyenek laktózt, és más ételek fogyasztása előtt 15 perccel egyenek, hogy csökkentsék az élelmiszer-fogyasztást. Azok, akik hízni szeretnének, kombinálhatják a gabonafélék fogyasztását cukorral, tejjel és mézzel. Az USDA szerint az egyes objektumok számára megfelelő gabonafélék ajánlott mennyisége a következő:

• A 18 év alatti gyermekeknek napi 85-227 gramm gabonaféléket kell fogyasztaniuk.
• A nőknek napi 141-170 grammot kell fogyasztaniuk.
• A férfiaknak napi 170-227 grammot kell fogyasztaniuk.

A legjobb, ha ragaszkodunk egy olyan étrendhez, amely a naponta elfogyasztott teljes kiőrlésű gabonák legalább egyharmadát tartalmazza. Az American Diabetes Association ajánlása szerint azoknak a cukorbetegeknek, akik gabonafélékből/gabonából készült ételeket terveznek enni, teljes kiőrlésű gabonát/teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket kell választaniuk.

A fenti információk birtokában biztosan mindannyian válaszolhatunk arra a kérdésre, hogy jó-e gabonapelyheket enni ? Építsünk fel magunknak egy tudományos étrendet a megfelelő mennyiségű gabonával, a megfelelő gabonafélékkel, hogy mindig jó egészségünk legyen!