12 superruokaa imettäville naisille, joita ei voi sivuuttaa

Painonpudotus on yksi naisten polttavista toiveista synnytyksen jälkeen. Kuitenkin, mihin sinun on kiinnitettävä huomiota juuri nyt, on lisätä elintarvikkeita, jotka voivat tarjota keholle parhaan energianlähteen.

Jos imetät, maitosi laatu ei muutu paljon syömistäsi ruoista riippumatta. Ongelmana tässä on se, että jos et saa tarpeeksi ravintoaineita ruokavaliostasi, kehosi ottaa talteen varastoidut ravintoaineet. Varmista siis, että saat tarpeeksi ravintoaineita syödessäsi vauvan maidontarpeen tyydyttämiseksi.

Sinun tulee lisätä ruokavalioosi seuraavat 12 superruokaa varmistaaksesi, että kehosi imee kaikki välttämättömät ravintoaineet sekä sinulle että vauvallesi.

Lohi

Lohi on lähes täydellinen valinta ravintoaineeksi äideille. Lohi tarjoaa DHA-nimistä rasvaa, joka on tärkeä vauvan hermoston kehitykselle. Rintamaito sisältää enemmän DHA:ta ja on korkeampi kuin ravinnon DHA:n lähteet.

Lohen DHA voi myös parantaa mielialaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on tärkeä rooli synnytyksen jälkeisen masennuksen ehkäisyssä .

FDA kuitenkin suosittelee, että raskaana olevat ja imettävät naiset rajoittavat lohen saannin noin 340 grammaan viikossa, koska lohi sisältää vähän elohopeaa. Jotkut muut kalat, kuten miekkakala ja makrilli, sisältävät runsaasti elohopeaa, eikä niitä tulisi syödä ollenkaan.

Vähärasvainen maito

Maito, jogurtti, juusto ja maitotuotteet ovat myös tärkeä osa rintamaidon vahvistamisessa. Maito sisältää D-vitamiinia, joka auttaa pitämään luut vahvoina. Lisäksi maitotuotteet tarjoavat parasta proteiinia, B-vitamiineja ja kalsiumia. Jos imetät, rintamaidossa oleva kalsium auttaa vauvasi luuston kasvua. Joten sinun pitäisi juoda kolme kupillista maitoa päivässä.

Vähärasvaista naudanlihaa

Energian lisäämiseksi uusien äitien tulisi syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaista naudanlihaa. Raudanpuute saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa ja vaikeuttaa vastasyntyneen vauvan kaikkien tarpeiden täyttämistä.

Lisäksi naudanliha on myös erinomainen proteiinin ja B12-vitamiinin lähde. Nämä ovat kaksi hivenravinnetta, joita vastasyntyneiden on täydennettävä.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat hyvä raudan ja proteiinin lähde , erityisesti tummanväriset palkokasvit, kuten mustat pavut ja punaiset pavut. Ne sopivat myös erittäin hyvin rintamaitoon ja sopivat kasvissyöjille.

Mustikka

Imettävien äitien tulee saada vähintään 2 annosta hedelmää tai mehua päivässä. Mustikat ovat loistava valinta tarpeisiisi. Ne ovat sekä herkullisia että runsaasti vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäksi mustikat tarjoavat ravitsevan annoksen hiilihydraatteja pitämään energiatasosi korkealla.

ruskea riisi

Liian nopea painonpudotus synnytyksen jälkeen saa sinut tuottamaan vähemmän maitoa ja hidastaa sinua. Lisää ruokavalioosi tärkkelyspitoisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä, nostaaksesi energiatasosi ilman, että paino nousee liikaa. Ruskea riisi tarjoaa kehollesi kalorit, joita se tarvitsee tuottaakseen parasta rintamaitoa vauvallesi.

Oranssi

Appelsiinit ovat loistava energianlisääjä, joka on sekä kätevä että ravitseva. Appelsiinit ja muut sitrushedelmät auttavat parantamaan maidon laatua. Imettävät äidit tarvitsevat enemmän C-vitamiinia kuin raskaana olevat naiset.

Jos et pidä appelsiinien syömisestä, voit siemailla muutaman lasillisen appelsiinimehua täydentääksesi luonnollisesti C-vitamiinia muiden kalsiumia sisältävien juomien sijaan.

Kananmuna

Kananmunat ovat helposti saatavilla oleva ruoka, joka täyttää päivittäisen proteiinitarpeesi. Syö kaksi kananmunaa aamiaiseksi, kovaksi keitetty muna lounassalaattiksi tai munakas ja salaatti illalliseksi. Munat ovat sekä DHA-rikastettuja, että ne lisäävät välttämättömien rasvahappojen määrää rintamaidossa.

Nuudeli- ja leipätyypit

Foolihappo on erittäin tärkeä vauvasi kehitykselle raskauden alkuvaiheessa. Sen merkitys ei kuitenkaan lopu tähän. Foolihappo on tärkeä ravintoaine rintamaidossa, jotta vauva voi hyvin, ja se on myös tärkeää terveydelle. Täysjyväleivät ja pasta ovat erinomaisia ​​foolihapon lähteitä. Lisäksi nämä ruoat tarjoavat sinulle runsaasti kuitua ja rautaa.

Vihreät kasvikset

Vihreät vihannekset, kuten amarantti, retiisi ja parsakaali, ovat runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia, jotka ovat hyviä sinulle ja vauvallesi. Ne ovat myös runsaasti kalsiumin, C-vitamiinin ja raudan lähde. Vihreät vihannekset ovat myös sydämelle terveellisiä antioksidantteja alhaisen kaloripitoisuutensa ansiosta.

Jyviä

Uneton yö vauvan hoitamiseksi vie sinulta paljon energiaa. Yksi parhaista energiaa lisäävistä ruoista vasta äideille aamuisin on täysjyvävilja. Monia kylmiä muroja on myös täydennetty välttämättömillä vitamiineilla ja ravintoaineilla päivittäisten ravintotarpeiden täyttämiseksi. Voit tehdä aamiaisesta herkullisemman ja ravitsevamman puristamalla mustikoita, sekoittamalla niihin maitokermaa ja kastelemalla niitä murokulhoon.

Maa

Imettävät naiset kuivuvat usein, mikä johtaa energian menetykseen. Pitääksesi energiatasosi ja maidontuotantosi tasaisena, sinun on pysyttävä nesteytettynä. Voit myös juoda mehua veden sijasta.

Lisäksi sinun on vältettävä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai teetä, koska rintamaito sisältää kofeiinia, joka tekee vauvasta ärtyisä ja vaikea nukkua.

Yleensä imettävät naiset tarvitsevat 500 kaloria enemmän kuin ei-imettävät äidit, mikä tarkoittaa, että tarvitset noin 2000-2500 kaloria päivässä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse laskea näitä kaloreita yksityiskohtaisesti, vaan kuuntele nälkääsi tietääksesi kuinka paljon sinun tarvitsee syödä.