Tehke rasedatele mõeldud harjutusi kohe aktiivseks

Treenimisharjumus aitab rasedatel sünnitusel palju kaasa. Seetõttu peaksite mõistma rasedate naiste harjutusi ja harjutama regulaarselt.

Eksperdid julgustavad rasedaid alati enne rasedust sportima, et nii rasedate tervist parandada kui ka sünnituse aeg ladusamalt kulgeda. Siiski tuleks konsulteerida ja leida endale kõige sobivam spordiala. ( 1 ) ( 2 )

Rasedatele sobivad spordialad

1. Ujumine

Tulevase emana keskendute sellele, et teha kõik, et teie väike ingel terve püsiks. Treening on hea viis rasedate ja imikute tervisele. Tegelikult võivad õiged liigutused leevendada tavalisi raseduse ebamugavusi, nagu seljavalu ja unehäired.

Üks soovitatud spordialadest on ujumine, kuna see mõjub liigestele õrnalt ja aitab vähendada pahkluude turset. Lisaks näete vees viibides, et teie keha liigub sujuvalt, olenemata sellest, kui suur teie kõht on.

2. Siserattasõit

Jalgrattasõit on tavaliselt ohutu spordiala isegi siis, kui hakkate just trenni tegema. See harjutus ei aita mitte ainult rasedatel naistel suurendada südame löögisagedust, vaid piirab ka põlveliigeste valu.

3. Raskuste tõstmine

Kerged raskuste tõstmise harjutused aitavad rasedatel hoida vormis enne ja pärast sünnitust. Kui osalesite sellel spordialal enne rasestumist, jätkake harjutamist seni, kuni tunnete end mugavalt. Lisaks peaksid rasedad naised pöörama tähelepanu sellele, et nad väldiksid liiga suurte raskuste tõstmist või harjutusi, mis hõlmavad selili lamamist ja selja sirgendamist.

4. Tehke kiire jalutuskäik

Kiiret kõndimist on alati kõrgelt hinnatud nii selle ohutuse kui ka südamelihase tervise toetamise ja meeleolu parandamise tõttu. Lisaks saavad rasedad naised ka enne sünnitust kõndida.

Kui olete alles alustamas, proovige kõndida nädalas umbes 4 km. Suurendage oma aega ja tempot igal nädalal ning lisage mõned trepid, kui olete treeningu intensiivsusega kohanenud.

5. Jooga

Jooga tugevdab lihaseid, leevendab seljavalu ja aitab lõõgastuda. Paljud uuringud näitavad, et jooga võib muuta sünnituse lühemaks ja mugavamaks. Proovige osaleda sünnituseelses klassis, mis keskendub õrnadele, lõõgastavatele liigutustele, et valmistuda eelseisvaks sünnituseks.

Kui aega napib, saate ka kodus õppida mõnda rasedatele mõeldud joogaharjutust . Ärge unustage treenida õrnalt ja mõõdukalt, et vältida vigastusi ja mõjutada last.

6. Kegel

Kegeli harjutuste ilu seisneb selles, et saate neid teha igal ajal ja igal pool, ilma et keegi sellest teaks. Kegel tugevdab emaka, põie ja soolte lihaseid, et aidata vähendada stressi sünnituse ajal.

Harjutamiseks proovige kõigepealt pigistada vaagnalihaseid, nagu prooviksite uriini või peeru tagasi hoida. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda liigutust 10 korda pöörde kohta, 5 korda päevas.

Treeningu eelised rasedatele

1. Laps saab terveks

Regulaarne mõõdukas treening mitte ainult ei anna teile tervet rasedust, vaid võib aidata ka lootel paremini areneda. Uuringud näitavad, et kui rasedad naised treenivad, püsib nende beebi pulss ühtlasel tasemel. Aktiivsete emade imikud on ka pärast sündi terve sünnikaaluga.

2. Aidake rasedatel valmistuda sünnituseks

Lisaks valu vähendamisele võib rasedatele mõeldud treening aidata ka rasedatel enne sünnitust valmistuda. Uuringud on näidanud, et raseduse ajal treenimine aitab vähendada enneaegse sünnituse riski, lühendab sünnitusaega ja ka võimet sünnitusest kiiremini taastuda .

Lisateave:  17 näpunäidet sünnituseks, kui olete esimest korda ema

3. Rasedusdiabeedi kontrolli all hoidmine

Kuni 18% kõigist rasedatest areneb raseduse ajal rasedusdiabeet . Kuigi haigus ilmneb ja sageli kaob pärast seda, kui seda ei kontrollita hästi, mõjutab see negatiivselt nii ema kui ka last.

Rasedate naiste võimlemine võib aidata vähendada haigestumise riski ja kontrollida seisundit, alandades veresuhkrut. Konsulteerige oma arstiga, et teada saada, milline treeningvorm teile sobib.

Mõned märkused rasedate naiste treenimise kohta

Enne treeningut ja treeningu ajal peaksid rasedad naised pöörama tähelepanu järgmistele probleemidele:

1. Vältige kõrge temperatuuriga kohti

Raseduse ajal kipub keha olema tavalisest kuumem. Kui ema kehatemperatuur on liiga kõrge, mõjutab see looteid emakas. Seetõttu ei tohiks trenni tehes liigselt higistada.

Saate treenida jahedatel päevadel või treenida jõusaalis või pereelutoas, et tagada ümbritsev temperatuur ideaalsel tasemel.

Samuti jooge vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Lisaks ei soovita eksperdid ka rasedatel saunas käia ega pudelit mullivannis leotada.

2. Meeleolu tõstmine

Rasedatele mõeldud võimlemine tõstab tuju ja keha on üle ujutatud hea enesetunde hormoonidest nagu endorfiinid. Raseduse ajal treenimine võib vähendada depressiooni ja ärevuse riski, psühholoogilisi seisundeid, mis on väga ohtlikud ja rasedatel levinud.

3. Tea, millal peatuda

Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, peate viivitamatult lõpetama treeningu ja minema haiglasse:

Kõhulihaste spasmid

Valu rinnus

Pearinglus

Valu või turse

Loote tunnetamine on vähem aktiivne

Peavalu

Vedelik väljub tupest

Vaginaalne verejooks .

4. Jääge optimistlikuks

Treening ja rasedus võtavad mõlemad palju energiat. Võib-olla töötasite eile mugavalt, ilma väsimust tundmata, kuid järgmisel päeval on keha raske ja te ei taha oma jäsemeid tõsta. Seetõttu kuulake oma keha, et teada saada, millal peaksite liiga pingutamise asemel lõpetama.

Kui tunnete end masenduses, jääge sinna, kus olete või kutsuge teisi endaga koos treenima või registreeruge sünnituseelsesse klassi, et jalule tõusta.

aFamilyToday Health  ei anna meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi.