22 joogaharjutust rasedatele naistele esimesel 3 kuul on kerge sünnitada ja sünnitusvalmis

Rasedate jooga on spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutused, mis mitte ainult ei aita rasedatel oma tervist parandada, vaid toovad palju kasu ka kõhus olevale "lemmikloomale". Õpime aFamilyToday Health 14 joogaharjutusega, et aidata rasedatel emadel püsida elastsena ja tervena, loode areneda korralikult!

Said just hea uudise, et sinu sees on moodustunud uus väike ingel. See on suurepärane, palju õnne rasedale emale. Pole midagi õnnelikumat kui emaks olemine, kuid rasedus on ka kurnav. Ja raseduse esimesel trimestril tunnete mõnikord väsimust, peapööritust, kardate toite, mida varem nautisite. Need on märgid, et teil on hommikune iiveldus. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Kas teadsite, et hommikuse iivelduse sümptomeid saab leevendada spetsiaalselt rasedatele mõeldud joogaharjutustega? Lisaks üllatab teid jooga eelised raseduse ajal. Eelkõige võib jooga aidata rasedatel naistel depressioonist üle saada . Kas pole mitte suurepärane võimalus joogaga kurssi viia?

 

Jooga rasedatele naistele esimesel 3 kuul (rasedusjooga)

Sünnituseelne jooga on jooga liik, mis on spetsiaalselt loodud rasedatele naistele. Seda tüüpi jooga võib aidata rasedatel naistel enne sünnitust füüsiliselt ja vaimselt valmistuda.

Jooga aitab keskenduda hingamisasendite, puusade harjutamisele ja energia taastamisele, kui rasedad tunnevad end raseduse ajal hormonaalsete muutuste tõttu väsinuna . Rasedate naiste jaoks ei aita regulaarne jooga harjutamine mitte ainult emal terve ja aktiivsena püsida, vaid toob palju kasu ka lootele.

1. Millal on parim aeg sünnieelse joogaga alustamiseks?

Tegelikult, kui ebatavalisi terviseprobleeme pole, võite alustada joogaharjutustega kohe, kui saate teada, et olete rase. Siiski on parem ja turvalisem enne treeningutega alustamist konsulteerida oma sünnitusarstiga.

Enamik arste lubab rasedatel alustada treeninguid alates raseduse teisest trimestrist . Põhjus selles, et tavaliselt peale 12. rasedusnädalat hommikune iiveldus kaob ja nüüd saab vabalt liikuda.

2. Kus on parim koht joogat praktiseerida?

Joogaga saate tegeleda jõusaalis või teha seda ise kodus. Kui aga hakkate joogaga tegelema esimest korda, liituge jõusaalis raseduse joogatunniga .

Joogastuudios saad harjutada poose, mis sobivad kõige paremini sinu enda raseduse terviseseisundiga. Lisaks, isegi kui olete joogaga tegelenud, on teil siiski oht, et mõne poosiga tekib raskusi spetsiaalselt rasedatele mõeldud joogaharjutustes. Jõusaalis käimine aitab teil end ka emaüsas lapse turvalises asendis kindlamalt tunda.

Jõusaalis on võimalus kohtuda rasedatega, seega on lihtne praktikakogemusi jagada ja rasedusega seotud teemasid arutada. Pärast harjutuste omandamist saate oma rasedusjoogat kodus jätkata.

3. Kui intensiivne peaks olema rasedate jooga?

Harjutada saab 1-2 korda nädalas joogastuudios kestvusega 60-75 minutit/seanss. Kui harjutate kodus, võite harjutada 30 minutit päevas. Alustuseks võite harjutada hingamistehnikaid 15 minutit ja seejärel 15 minuti jooksul harjutada poose, mis keskenduvad puusadele, kätele ja venitustele. Sir, võite jooga kombineerida teiste spordialadega, nagu ujumine või kõndimine.

Eelkõige tuleb igal trimestril joogat harjutades pöörata tähelepanu ka sellele, milliseid liigutusi vastavalt raseduse igale etapile harjutada ja harjutada õigesti, et mitte lootele kahjulikult mõjuda.

Jooga harjutamise eelised raseduse ajal

Looge hormonaalne tasakaal, parandage füüsilist vormi ja parandage vereringet.

Parandage läbi platsenta ringleva hapniku kogust, harjutades regulaarselt sügavat hingamist.

Aitab paremini magada, magada sügavamalt.

Raseduse ajal joogaga tegelemine hoiab ära liigse kehakaalu tõusu, aidates teil pärast sünnitust kiiresti vormi tagasi saada . Samal ajal sündis laps terve normaalse kehakaaluga.

Oled paindlikum, sidemed ja lihased muutuvad elastsemaks, aidates vähendada  raseduskrampe , rasedusvalusid ja valusid raseduse hilisemates staadiumides.

Vähendage enneaegse sünnituse, kõrge vererõhu riski ja säilitage piisav kogus lootevett.

Jooga hingamisharjutusi tehes on tõuke ajal kergem hingata.

14 joogapoosi rasedatele, et muuta keha pringimaks ja tervemaks

Märkused rasedate naiste 14 joogaliigutuse harjutamisel, mida aFamilyToday Health tutvustab allpool:

Iga joogapoosi puhul peaksite harjutama 5-8 pikka hingetõmmet läbi nina, korrake 3 korda.

Harjutades ei tohiks hinge kinni hoida, sest sügav ja õige hingamine on väga oluline nii emale kui lapsele.

Kui tunnete mõne treeningu ajal pearinglust, peatuge ja naaske Tadasana (mägipoos) juurde. Pearinglus tekib sageli siis, kui te ei hinga korralikult.

Kui teie pearinglus ei parane pärast treeningu lõpetamist ja puhata, pidage nõu oma treeneri või sünnitusarstiga, et saada konkreetseid juhiseid.

1. Mägipoos (Tadasana)

 

 

Samme astuda

Seisake jalad puusade laiuselt, asetades jalad nii, et pöidlad oleksid üksteisega paralleelsed. Arvestades mao hetkeseisundit raseduse ajal, aitab see asend kergemini seista.

Hoidke oma käsi mõlemal pool keha.

Sulgege silmad ja lõdvestage aeglaselt näo- ja õlalihased.

Alternatiivne meetod

Pange käed rinna ees kokku, seejärel sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Ärge unustage seda sammu teha enne harjutamist, et kohandada oma hingamist, keskendumist ja tasakaalu oma kehaga.

 

 

Lukustage käed ning seejärel tõstke ja sirutage käed laiali. Niisama jätkate üles tõmbamist, kuni peopesad on tihedalt põimunud, ja hoiate pea kohal.

 

 

Viimase sammuna sirutad käed sirgu ja kallutad keha kordamööda külgedele.

 

 

See poos võib aidata keha soojendada.

2. Jooga rasedatele naistele: tooli poos (Uttakatasana)

Samme astuda

Seisa sirgelt, seejärel kõverda põlvi, nagu istuksid toolil. Pidage meeles, et te ei tohiks kõhule survet avaldada ja samal ajal peate oma vaagna stabiilsena hoidma.

 

 

Tõstke ja sirutage käed piki torsot ja hoidke oma käed paindlikud.

 

 

3. Puu poos (vrksasana)

Samme astuda

Valmistage ette Tadasana, seejärel asetage peopesad oma vööle, painutage parem põlv ja asetage parem jalg vasakule reiele. Kui see liigutus on liiga raske, pane jalad sääremarjadele, keskendu ühele punktile ja tasakaalusta keha.

 

 

Kui olete tasakaalus, sirutage käed laiali, tõmmake need üles ja pange käed pea kohal.

 

 

Alternatiivne meetod

Rasedus võib seda poosi tehes raskendada tasakaalu hoidmist, kuid toega saate seda hõlpsalt teha. Harjutada saab seina või tooliga.

 

 

4. Poolsirge poos (Ardha Uttanasana)

Samme astuda

Valmistage ette Tadasana, seejärel asetage joogaplokk vertikaalselt enda ette. Asetage käed plokile ja reguleerige vaagnat nii, et õlad ja vaagen oleksid paralleelsed.

 

 

Toetuseks võib vaja minna tooli või seina. Tooli või seinaga harjutades asetage käed enda ees olevale toele, peopesad sissepoole, käed kõrvade lähedal.

 

 

5. Sirgendav poos (Uttanasana)

Samme astuda

Valmistage ette Tadasana, seejärel asetage peopesad oma vööle, kummarduge ja laske peopesadel põrandat puudutada.

 

 

Kui teie käed ei ulatu põrandani, asetage joogaplokk varvaste ette ja asetage peopesa klotsile.

 

 

Kui tunnete pearinglust, peatuge ja naaske Tadasanasse.

6. Joogaharjutused rasedatele naistele: Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Kuidas seda samm-sammult teha

 

 

Tadasana puhul astu parem jalg tagasi, varbad on suunatud paremale. Esijalg on kõverdatud ja varvas on ikka ettepoole suunatud.

Sirutage käed laiali külgedele, paralleelselt õlgadega, pange tähele, et kaks paremat kätt on üksteisega paralleelsed. Keskenduge oma näo ees olevatele sõrmedele.

Asetage peopesad vöökohale ja astuge tagasi algasendisse, naastes Tadasanasse. Tehke sama teise jalaga.

7. Laiendatud kolmnurga poos (Utthita Trikonasana)

Samme astuda

 

 

Valmistage ette Warrior II, seejärel sirutage esijalg. Sirutage ette ja haarake oma suurest varbast või pahkluust. Kui see tundub sulle liiga raske, võid asetada joogaploki esijala kõrvale ja asetada sellele käe.

Sirutage käed välja, sirutage rind välja ja vaadake otse oma pea kohal olevaid sõrmi. Lõdvestage oma õlad, kaela- ja näolihased.

Lülitage seisuasendisse ja asetage käed külgedele, seejärel asetage käed oma vööle ja naaske Tadasanasse. Tehke sama teise poolega.

8. Küljelt venitav poos (Parsvottanasana)

Samme astuda

Tadasanast astute parema jalaga tagasi, suunate keha ette, jalad sirged, jalad 45 kraadi küljele, seejärel pange käed selja taha ja tõstke rind, sirutage õlad.

 

 

Vabastage käed ja painutage keha reite lähedale, kuid ärge unustage jätta ruumi kõhu keskele, asetades peopesad põrandale esijalgade kõrvale. Kui põrandale on raske jõuda, asetage oma jala kõrvale klots ja toetage oma käsi sellele.

 

 

Tõstke keha tagasi püstiasendisse ja seejärel seiske Tadasana asendis. Tehke sama teise poolega.

9. Sõdalase poos III (Virabhadrasana III)

Samme astuda

Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

 

 

Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

 

 

Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

 

 

10. Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

 

 

Phương pháp thay thế

Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.

Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

11. Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

 

 

Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

 

 

Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

 

 

Naaske allapoole suunatud koera juurde ja korrake seejärel vasakule.

Kui tunnete põlvedes ebamugavustunnet, kasutage põlvede all õhukest tekki või rätikut.

12. Sirged sirutatud jalad (Prasarita Padotanasana)

Samme astuda

Valmistage ette Tadasana, astuge parem jalg tagasi ja sirutage ühele küljele, sirutades käed külgedele.

 

 

Painutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale.

 

 

Kui teil on raskusi käega põranda puudutamisega, pange käsi plaadile.

 

 

Alternatiivne meetod

Sirutades paremat kätt, keskendudes sõrmedele, lõdvestage õla-, kaela- ja näolihaseid, langetades käsi järk-järgult, kuni käsi puudutab põrandat või plaati.

 

 

Tehke sama teise poolega

Seejärel pöörduge tagasi madala tõusu ja Tadasana juurde.

13. Joogaharjutused rasedatele: jumalanna poos/poolkükk (Utkata Konasana)

Samme astuda

Tadasanas paned käed kokku pea kohal, sirutad jalad, varbad on suunatud külgedele, keskendudes ette vaatamisele.

 

 

Painutage küünarnukke ja põlvi korraga, tähelepanu tuleks pöörata kehaliigutusega rütmilisele hingamisele.

 

 

Naaske Tadasana poosi juurde. Pange tähele, et seda liigutust tehes peaksite püsti tõustes hingama sisse ja küünarnukkide ja põlvede painutamisel välja hingama.

14. Täiskükk (Malasana)

Samme astuda

Valmistage ette Tadasana, seejärel sirutage jalad, varbad külgedele, painutage põlvi, et jõuda kükki, proovige kanda oma kandadele jõudu.

Too käed rinna ees kokku, tõmba küünarnukid põlvede ette, hoia selg sirge, ava õlad ja suru rind välja.

 

 

Kui teil on raske kandadele survet avaldada, kasutage toestamiseks joogaklotse, sel ajal avanevad jalad laiemalt ja rüht on ka parem.

Raseduse viimasel 3 kuul aitab joogaklotside kasutamine seda poosi lihtsamalt teha.

 

 

Lõpetage see poos, istudes matile ja naastes Tadasanasse.

Seda harjutust saate teha kodus iga päev.

8 joogaharjutust, mis aitavad rasedatel sünnituseks valmistuda

Kuigi on palju hormoone, mis aitavad teid sünnituseks ette valmistada, on veelgi parem, kui harjutate raseduse ajal regulaarselt vaagnapõhja harjutusi. Siin on 8 kasulikku asendit, mis aitavad rasedate vaagnatel olla sünnituse jaoks paindlikumad ja stabiilsemad.

1. Harjutused rasedatele: lihtne poos (sukhasana)

 

 

Ka selle liigutuse nimi räägib enda eest, lihtne poos on kõige lihtsam puusa pikendav poos ja seda saab igal ajal harjutada. Kuigi see tundub lihtne, ei saa kõik sellega hakkama.

Saate seda liigutust harjutada joogapraktika alguses koos hingamisharjutustega, et reguleerida oma keha ja vaimu. Seansi lõpus saate harjutada ka lõõgastaval ajal.

Kasu

See raseduse jooga poos aitab laiendada puusi ja vaagnat, samuti venitada selgroogu ja laiendada rindkere piirkonda. Koos hingamisharjutustega suurendab see keskendumisvõimet, tasakaalu ja rahulikkust, mõjutades positiivselt selliste nähtuste leevendamist nagu väsimus ja ärevus raseduse ajal või enne sünnitust.

2. Lapse poos (Balasana)

 

 

See on kõige oodatum joogapoos iga kord, kui joogatundi astute, sest see tundub uskumatult lõõgastav pärast palju energiat nõudvaid poose, eriti kui olete rase. See liigutus on nii lõõgastav, et soovite, et saaksite ülejäänud joogatunni jooksul teha ainult seda joogatundi.

Kasu

See poos on kasulik puusade ja reite laiendamiseks ning pärakupiirkonna venitamiseks. Liikumine aitab ka vähendada stressi ja pingeid ning rahuneda, suurendades lõõgastust, et olla valmis oma last vastu võtma. Seda harjutust tehes paluge oma mehel masseerida teie selga ja puusi, et saaksite kogu keha lõdvestada.

3. Liblika poos (Baddha Konasana)

 

Liblikapoos on väga kasulik vaagna laiendamiseks ning aitab ka keha ja vaimu lõdvestada.

Kasu

See on soodne asend vaagna ja reie sisekülgede laiendamiseks, hapniku vahetuse soodustamiseks platsentasse, lapse õigesse vaagna poole lamavasse aitamiseks ning emal sünnitustundega harjumiseks. See aitab kehal lõdvestuda ja aitab laienemisprotsessis sünnituse ajal kontraktsioonide ajal.

4. Istumisasend ette sirutatud jalgadega (Upvistha Konasana)

 

 

Selle poosi harjutamine on emade rasedustsükli jaoks väga hea, eriti kui tunnete kõhus liikumismärke, millele järgneb alaseljavalu.

Kasu

See on ideaalne raseduse jooga poos vaagna ja päraku luude laiendamiseks. Lisaks leevendab see survet selgroole, alaseljale ja reie siseküljele. Samal ajal soodustab see asend hapnikuvahetust platsenta varustamiseks.

5. Painutuspoos (Anjeneyasana)

 

 

Kui tunned end raseduse ajal sageli kurnatuna või armastad teha energilisi joogaharjutusi, kuid keha seda mingil põhjusel ei luba, võid proovida poolkuu väljaastumist. See samm on rasedatele üsna töömahukas ja väljakutseid pakkuv, kuid sobib ideaalselt naistele, kes on joogaga kirglikult tegelenud juba enne lapse sündi.

Kasu

See asend sobib suurepäraselt vaagna laiendamiseks, et valmistuda sünnituseks, aidata lapsel lamada õiges asendis, suurendada emaka pindala, et laps saaks sisse lülituda, ja aitamaks laieneda, kui keha on kokkutõmbumises.

6. Pooltuvi poos (Ardha Kapotasana)

 

 

Rasedate emade tavaline probleem on ishias , terav valu vaagnapiirkonnas. Ishias on põletustunne alaseljast kuni reite, sääremarjade, pahkluude ja labajalgeni ühel või mõlemal pool sääreosa. Regulaarne pooltuvi poosi harjutamine aitab valu ja krampe vähendada või isegi täielikult kõrvaldada.

Kasu

Lisaks ishiase valu vähendamisele või kõrvaldamisele aitab see poos avada ka puusi ja vaagnat, et hõlbustada sünnitust. Pooltuvi asend aitab ka lapsel õiges asendis püsida, suurendades emaka ümberpööramisruumi ja aidates laieneda, kui keha on kokkutõmbumises.

7. Kükk (Malasana)

 

 

Kükiasend sobib väga hästi raseduse ajal treenimiseks, sest aitab tõhusalt vaagnat avardada. Mõned arstid lubavad isegi emadel seda asendit sünnituse ajal kasutada. Kükitav asend loob gravitatsiooni, et hõlbustada sünnitust.

Kasu

See poos vähendab või kõrvaldab pinget selgroos, õlgades ja kaelas, suurendades samal ajal platsentasse viidava hapniku hulka, laiendades vaagnat ja päraku luid ning leevendades valu ja ebamugavustunnet.väsinud.

8. Joogaharjutused rasedatele naistele: Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

 

 

Nagu nimigi ütleb, aitab see raseduse jooga poos teil end õnnelikumana tunda, sest harjutades peate tegema palju naljakaid liigutusi. Pange tähele, et kui olete raseduse viimasel 3 kuul ja tunnete, et selili lamamine on üha ebamugavam, peaksite seda harjutust vältima või kasutama mugavuse huvides puusade toetamiseks õhukest madratsit või patja. more.

Kasu

Kui heidate pikali ja lasete oma peaga põrandat või vaipa puudutada, aitab see asend kõrvaldada iivelduse või peapöörituse, mis on põhjustatud raseduse ajal toimuvatest hormonaalsetest muutustest. Pealegi aitab see asend venitada ka vaagnapiirkonna lihaseid ja vähendada emakapiirkonna krampe. Lisaks muudab see teie meele mugavamaks, kui sirutate kõik kehaosad täielikult välja.

Enne mis tahes kehaasendi harjutamist peate alati meeles pidama, et järgite harjutuse etappide juhiseid ja pöörake tähelepanu oma tervislikule seisundile. Raseduse ajal tuleb ette kordi, mil tunnete end väsinuna unepuuduse või hormoonide taseme muutumise tõttu, treeningu ajal õige hingamine aitab teil end täis energiat ja aitab vereringesüsteemil hästi töötada. kui. See aitab teil end värskemana ja tervemana tunda. Soovin teile energiat ja rõõmu täis treeninghetki.

Lisaks joogale saavad emad valida endale ka paljude erinevate meetoditega harjutusi rasedatele, olenevalt eelistustest.

 

Teid võib teema huvitada:

9 head joogaharjutust emakale

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks õrnalt, kuid tõhusalt

Jooga harjutamise eelised enne sünnitust