Harjutused rasedatele, mis aitavad teil hõlpsalt sünnitusest läbi saada.

Uuringud näitavad, et rasedate harjutuste tegemine raseduse viimases staadiumis on sünnitusele väga kasulik. Vähe sellest, need harjutused aitavad vähendada ka ohtlikke tüsistusi sünnituse ja sünnituse ajal.

Treening on raseduse oluline osa, olgu see siis esimesel, teisel või kolmandal trimestril. Kuid 9. kuuks ei julge enamus emasid enam trenni teha, sest kardavad, et sünnitab enneaegselt või võib laps vigastada. Tegelikult saab veel normaalselt harjutada, kuid praeguses etapis tuleb teha liigutusi ja kehaasendeid, et tagada nii ema kui ka lapse tervis. Liituge teenusega aFamilyToday Health, et näha järgmisi jagamisi, et saada rohkem teavet 9. raseduskuul toimuva treeningu kohta.

Kas 9. raseduskuul peaks trenni tegema?

Vastus on jah". Siiski peate meeles pidama mõnda olulist märkust enese eest hoolitsemise kohta, näiteks pidage meeles, et jooge piisavalt vett, järgige tasakaalustatud toitaineterikast toitumist, magage vähemalt 8-10 tundi iga päev ja pöörake tähelepanu muutustele teie kehas või emotsionaalses seisundis. Lisaks piiratakse ka harjutuste valikut. Vältida tuleks harjutusi, mis avaldavad tugevat survet liigestele ja lihastele.

Treeningu eelised 9. raseduskuul

9. kuu jooksul treenivad rasedad võivad tuua palju kasu, näiteks:

Suurendab üldist tugevust, vähendab raseduse tüsistuste riski, mis võivad mõjutada loote arengut

Riski vähendamine rasedusaegne diabeet

Sünnitusjärgse taastumise kiirendamine

Vähendada kõhukinnisust

Sünnitusaeg lüheneb, valu väheneb, eriti vaginaalsel sünnitusel

Vähendab alaseljavalu riski, mis on raseduse hilises faasis tavaline tüsistus.

Pange tähele 9. raseduskuul treenides

9. raseduskuu on üsna delikaatne aeg, kuigi treeningul on palju eeliseid, kuid nii ema kui ka lapse turvalisuse tagamiseks tuleks võtta ettevaatusabinõusid:

Esimene ja kõige olulisem asi, mida peate tegema, on konsulteerida oma arstiga enne treeningu alustamist. Arst aitab teil valida õigeid harjutusi ja annab vajalikud juhised ohutuse tagamiseks.

Tehke ainult kergeid harjutusi, vältige liiga tugevaid harjutusi, mis võivad avaldada tugevat survet sidemetele ja liigestele. Seda seetõttu, et raseduse ajal kipuvad need kehaosad nõrgenema.

Vältige harjutusi, mis nõuavad liiga palju keha liikumist. Lisaks peaksite treenima ainult mõõduka intensiivsusega, ärge treenige liiga palju.

Püüdke mitte pikka aega treenida ja pidage meeles, et kandke kogu aeg mugavat, hingavat riietust.

Mida peate enne treenimist tegema?

Selles etapis peaksite valima õrnad harjutused, mis ei põhjusta valu, õhupuudust ega väsimust:

Enne treeningut tehke korralikult soojendust, et vältida lihasvalu

Ärge unustage juua vett, korralikult süüa ja piisavalt magada

Alustage madala intensiivsusega, seejärel suurendage seda aeglaselt, veendumaks, et teie keha suudab täiendava surve vastu võtta

Jagage suured harjutused väiksemateks, näiteks kõndige iga kümne minuti tagant kolm korda päevas, mitte iga kolmekümne minuti järel

Ärge treenige liiga kuumas kohas, kuna raseda ema kehatemperatuur tõuseb liiga kõrgele, mis võib lapse arengut negatiivselt mõjutada.

Millal peaksin treenimise lõpetama?

Kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest sümptomitest, lõpetage koheselt ja konsulteerige oma arstiga:

Õhupuudus

Peavalu

Pearinglus

Amniootilise vedeliku lekkimine

Valu või pigistustunne rinnus

Vaginaalne verejooks

Ületasakaal

Äkiline tugev kõhuvalu

Valu jalgades ja sääremarjas

Rasedate harjutused on raseduse hilises faasis ohutud

Siin on mõned ohutud ja parimad harjutused 9. kuu rasedatele:

jooga

Jooga on rasedatele parim treening. Jooga liigutused ei ole mitte ainult ohutud, vaid parandavad ka keha painduvust ja tugevust. Lisaks sellele aitab see vähendada ärevuse ja stressi sümptomeid ning parandab und . Jooga aitab leevendada lihasvalu, parandades samal ajal vereringet. Uuringud näitavad, et jooga võib võidelda raseduse sümptomitega, nagu iiveldus, peavalud jne. Kui aga tunnete end harjutamise ajal ebamugavalt, lõpetage ja konsulteerige spetsialistiga.

Harjutage palliga

Harjutused palliga on ka üsna ohutud, tõhusad, võivad aidata teie kõhulihaseid tugevamaks muuta. Ärge unustage valida oma pikkusele sobivat tüüpi harjutuspalli, et harjutust kergendada.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused on mõeldud vaagnapõhjalihastele – kusiti, põie, pärasoole ja emaka ümber paiknevatele lihastele. Regulaarselt tehes võib see aidata tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja aidata neid lihaseid sünnituse ajal tõhusalt kontrollida. Seda on lihtne teha, sest saate seda teha igal pool ja igal ajal.

Kegelsi tegemiseks peate esmalt määratlema oma vaagnapõhjalihased, peatudes urineerimise ajal pooleldi – lihast, mida te seda tehes kasutate, nimetatakse vaagnapõhjalihaseks. Nüüd, kui olete oma vaagnapõhjalihased kindlaks teinud, tõmmake kõhtu, eriti kõhupõhjalihaseid, 3–10 sekundiks kokku, hoidke hinge kinni, seejärel hingake välja ja lõdvestage. Seda liigutust saate teha nii istudes kui ka seistes. Olulise paranemise saavutamiseks peaksite harjutama 4 korda päevas.

Kõndimine ja ujumine

Jalutuskäik võib teie sünnitust lihtsamaks muuta. Uuringud näitavad, et kõndimine lühendab sünnituse kestust, kuna see võib tegelikult aidata suurendada vastupidavust, kui te regulaarselt treenite.

Regulaarselt kõndivad 3. trimestril olevad rasedad on nende tervisele väga kasulikud, sest see harjutus aitab tõsta vaagna survet, aidates seeläbi lootel raseduseks paremasse asendisse liikuda. Soodne sünnituse ajal. Iga päev võite kõndida umbes kümme kuni kakskümmend minutit, et suurendada keha painduvust.

Ujumine on soovitatav ka üheksandal raseduskuul, sest see võib aidata lihaseid toniseerida ja pulssi reguleerida.

Pilates

Pilates on ka üks populaarsemaid rasedusharjutusi raseduse ajal, sest see parandab jõudu ja elastsust, mis omakorda aitab leevendada seljavalu. Selle harjutuse puhul vajate aga kogenud treeneri juhendamist, et vältida olukordi, kus kogemata koormate vaagna- ja seljalihaseid, mis võib põhjustada vigastusi ja loote vaevusi.

Vaagna kalle

Saate proovida mitut tüüpi vaagnapiirkonna harjutusi. Selles artiklis tutvustame teile vaagna kallutamise harjutust kassipoosis . Hingake sisse, langetage selg, suruge kõht alla, pea veidi ülespoole ja proovige samal ajal sabaluud üles lükata. Hoidke seda liigutust ja sekundit. Järgmiseks hingad välja, proovid pigistada vaagnalihaseid, lükkad seljavõlv üles, pea veidi alla, hoia paar sekundit. Korda vähemalt 10 korda.