Γιατί η άσκηση παίρνει βάρος; Ασκήσεις για αποτελεσματική αύξηση βάρους

Μια πλήρης δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά ένα λογικό πρόγραμμα άσκησης θα κάνει τη διαφορά ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας, απορροφώντας καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, σας βοηθά να κερδίσετε βάρος και ισορροπία. Αν ψάχνετε για ασκήσεις για να κερδίσετε βάρος για το σώμα, μην χάσετε αυτό το άρθρο.

Η άσκηση είναι γενικά καλή για την υγεία, είτε υπέρβαροι είτε αδύνατοι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να ασκούνται. Ωστόσο, τα παχύσαρκα άτομα έχουν άλλους τρόπους άσκησης για να χάσουν βάρος και να χάσουν λίπος και τα αδύναμα άτομα πρέπει να εξισορροπούν την προπόνηση και τις ασκήσεις τους, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χτίσει μυς και ένα πιο γεμάτο σώμα χωρίς να ξοδεύει πολλή ενέργεια.

Γιατί η άσκηση βοηθά τους αδύνατους ανθρώπους να πάρουν βάρος;

Το λιποβαρές προκαλεί επίσης πολλά προβλήματα υγείας και αισθητικής, όπως υποσιτισμό ή αδυναμία. Μια επιστημονική και θρεπτική διατροφή είναι πολύ καλή για την υγεία, ειδικά για τα αδύναμα άτομα. Αλλά για να πάρεις βάρος όχι μόνο χρειάζεται να τρως πολύ αλλά πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση είναι μόνο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος είναι λάθος. Η άσκηση είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος αύξησης βάρους.

Οι ασκήσεις αύξησης βάρους βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, επιπλέον, η άσκηση θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να σας τονώσει να τρώτε περισσότερο και να κοιμάστε καλύτερα. Ο βελτιωμένος μεταβολισμός στο σώμα θα προωθήσει την απορρόφηση των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Ωστόσο, για να κερδίσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να δώσετε προσοχή στην επιλογή ασκήσεων αύξησης βάρους που είναι κατάλληλες για το σώμα και την κατάσταση της υγείας σας. Κάθε άτομο θα κάνει ασκήσεις με αυξανόμενο όγκο και ένταση. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή προπονητή για ένα κατάλληλο σχέδιο αύξησης βάρους.

Χρόνος άσκησης για να πάρεις βάρος

Χρόνος εξάσκησης: Μπορείτε να εξασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί από 30-45 λεπτά. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, η πρακτική της γιόγκα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, να βοηθήσετε το σώμα να είναι ευέλικτο και να βελτιώσει την υγεία. Συγκεκριμένα, όταν ασκείστε το βράδυ, θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στους μύες και στα οστά από άλλες ώρες της ημέρας. 

Συχνότητα άσκησης: Για τα αδύναμα άτομα, θα πρέπει να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτή η συχνότητα δεν είναι πολύ μεγάλη για να κάψετε πολλές θερμίδες, ούτε πολύ μικρή για να αναπτυχθούν μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να κανονίζετε τις προπονήσεις ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, όχι σε μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ασκήσεις για αύξηση βάρους

Push-up

Τα push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για αύξηση βάρους, αν θέλετε να βελτιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη και δεν απαιτεί περίπλοκο εξοπλισμό. Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την άσκηση ως εξής:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι, με τις παλάμες στο πάτωμα, με το πλάτος των ώμων. 
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας, κρατώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. 
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και ελέγχοντας το στήθος σας έτσι ώστε το στήθος σας να μπορεί να αγγίξει το πάτωμα και μετά σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. 
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Τα push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για αύξηση βάρους, αν θέλετε να βελτιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας

Τραβήξτε

Η μπάρα έλξης είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των δικεφάλων και των αντιβραχίων. Ωστόσο, εάν έχετε αδύναμους καρπούς ή τραυματισμούς στον καρπό, αυτή η άσκηση δεν συνιστάται.

• Πιάστε τη ράβδο σταθερά με τις παλάμες προς τα έξω. Χέρια παράλληλα με τους ώμους.
• Σηκώστε εντελώς τα πόδια σας από το πάτωμα τραβώντας το σώμα σας προς τα πάνω. 
• Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη μπάρα.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια.
• Επαναλάβετε 10 φορές για 2 σετ. 

Πρέσσα πάγκου

Αυτή η άσκηση αύξησης βάρους θα σας βοηθήσει να τονώσετε την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τα χέρια σας. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε τη μπάρα για να αποφύγετε τραυματισμούς στους ώμους. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. 

• Ξαπλώστε σε έναν καναπέ και κρατήστε το σώμα σας χαλαρό. 
• Πιάστε τη μπάρα με μια σταθερή λαβή, κρατώντας τα χέρια σας αρκετά φαρδιά μέχρι να νιώσετε άνετα.
• Σηκώστε αργά τη μπάρα ισιώνοντας τα χέρια σας.
• Τραβήξτε αργά τη μπάρα προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. 
• Επαναλάβετε 4 ή 5 φορές.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για αύξηση βάρους, ειδικά για όσους θέλουν να βελτιώσουν την πλάτη και τα πόδια τους. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του squat, οι οποίες όχι μόνο βοηθούν στην αύξηση βάρους, αλλά και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. 

• Στέκεστε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. 
• Κρατώντας το σώμα σας ίσιο και χαμηλώνοντας αργά τον πισινό σας σαν καρέκλα, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα. 
• Το γόνατο είναι λυγισμένο αλλά όχι πέρα ​​από τη θέση των δακτύλων.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.

Το Squat είναι μια άσκηση αύξησης βάρους που βοηθά στη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματος αποτελεσματικά και τονωμένο

Σπρώξτε τους αλτήρες από πάνω

Οι ασκήσεις από πάνω σας βοηθούν να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας. Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τη στάση σας, αλλά και να ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση πρέπει: 

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκωθείτε όρθια. 
• Σε μια εισπνοή, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τον απαλά από πάνω. 
• Κρατήστε τη θέση ενώ αναπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του ισχίου σας, αλλά η άσκηση ισχίου με ζώνη αντίστασης είναι αυτή που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

• Τοποθετήστε λωρίδες αντίστασης στις γάμπες σας και τραβήξτε σφιχτά.
• Μπείτε σε ημικαθιστή θέση, κρατώντας τους ώμους, την πλάτη και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή και γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα πάνω καθώς πατάτε στο πλάι, ώστε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και επαναλάβετε.

Διατροφή για άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος

Η άσκηση καίει θερμίδες, επομένως πρέπει να τρώτε για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάσατε. Ακόμη περισσότερο, πρέπει να τρώτε περισσότερο για να έχετε ενέργεια για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους. Οι σημειώσεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής για αδύναμα άτομα είναι οι εξής: 

• Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, αρκετά γεύματα όλη την ημέρα. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση περισσότερου αμύλου και πρωτεΐνης, αυξήστε τα καλά λιπαρά όπως ψάρια, πλήρες γάλα, ...
• Μην ξεχνάτε να εντάξετε στη διατροφή σας λαχανικά και φρούτα.
• Την ημέρα πρέπει να τρώτε περίπου 2500 θερμίδες ή περισσότερες.
• Περιορίστε τις θερμίδες από γρήγορες και λιπαρές τροφές. Αντίθετα, αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
• Ποτέ μην συνδυάζετε δύο γεύματα σε ένα.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερο γάλα για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάνετε τη διατροφή πιο θρεπτική. 

Δώστε προσοχή σε μια θρεπτική διατροφή για να αναπληρώσετε ενέργεια κατά την άσκηση, μην φορτώνετε θερμίδες τρώγοντας γρήγορα, λιπαρά τρόφιμα.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να εφαρμόσετε. Ταυτόχρονα, τα διατροφικά μυστικά σας βοηθούν να προωθήσετε την αύξηση βάρους πιο γρήγορα. Μπορεί να φανεί ότι, είτε θέλετε να πάρετε βάρος είτε να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε επίμονοι με τη διατροφή και την άσκηση.