12 ενδιάμεσες ασκήσεις για άνδρες γραφείου

Οι μεσημεριανές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στους ώμους, τον αυχένα και την πλάτη, καθώς και σε πιο αδύνατα χέρια, μειώνοντας τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους. Με τις παρακάτω απλές ασκήσεις στο μέσο του χρόνου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ακριβώς στο χώρο του γραφείου.

Η ιδιαιτερότητα των υπαλλήλων γραφείου είναι ότι συχνά πρέπει να κάθονται πολύ και να έχουν περιορισμένη κίνηση, επομένως είναι επιρρεπείς σε ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων , του κεφαλιού, των ώμων, του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια 8 ωρών καθίσματος, όλοι πρέπει να επωφεληθούν από το διάλειμμα για την άσκηση, τόσο για να βοηθήσουν την άσκηση όσο και για να βελτιώσουν την απόδοση στην εργασία.

Οι ασκήσεις μεταξύ των τάξεων θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στους ώμους, τον αυχένα και την πλάτη

Ασκήσεις διατάσεων για τίναγμα στα πλάγια

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης που συμπιέζονται λόγω του πολύ καθίσματος. Αρχικά, σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά γέρνεις στα πλάγια. Πρέπει να εξασκηθείτε από 3 έως 4 σετ, κάθε σετ από 10 έως 15 φορές για κάθε πλευρά του σώματος.

Push-ups με το τραπέζι

Αυτή είναι μια άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους και των ώμων. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στο τραπέζι και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο τραπέζι και σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να εξασκηθείτε από 3 έως 4 σετ, κάθε σετ 10 έως 15 φορές μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και να μην μπορείτε να εξασκηθείτε άλλο.

Ασκήσεις για να σπρώξετε τα πίσω μπράτσα με την καρέκλα

Για να προετοιμάσετε αυτήν την άσκηση, βάζετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε αργά και σπρώχνετε γρήγορα προς τα πάνω. Επαναλαμβάνεις την παραπάνω κίνηση από 10 έως 15 φορές, κάνε 3 με 4 σετ.

Ασκηθείτε για να καθίσετε στον τοίχο

Αυτή είναι μια εξαιρετικά απλή άσκηση ενδιάμεσης ώρας για άνδρες γραφείου. Αρχικά, στέκεσαι με την πλάτη σου στον τοίχο και μετά χαμηλώνεις το σώμα σου έτσι ώστε τα πόδια σου να σχηματίσουν ορθή γωνία. Στη συνέχεια κρατάτε την επάνω θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να επαναλάβετε την παραπάνω στάση 2 με 3 φορές.

Άσκηση τσακίσματος της κοιλιάς

Πρώτα, πρέπει να ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει το πόδι σας ή να αγκιστρώσει το πόδι σας σε μια σταθερή θέση, καμπυλώνοντας ελαφρά την πλάτη σας για να κοιτάξει προς την κοιλιά σας. Έπειτα, σκύβεις από κάτω προς τα πάνω, προσέχοντας γρήγορα επάνω, επιβραδύνεις. Επαναλαμβάνεις την παραπάνω κίνηση από 10 έως 15 φορές και κάνεις 3 με 4 σετ.

Άσκηση squats

Αυτή είναι μια άσκηση που βοηθά στην τόνωση του μπροστινού, του πίσω μέρους και ολόκληρου των μηρών . Αρχικά, στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς απλωμένα στα πλάγια, τα χέρια πίσω από το λαιμό ή μπροστά, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια, οι γοφοί σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Θα πρέπει να εξασκηθείτε 10 έως 15 φορές και να επαναλάβετε με 3 έως 4 σετ.

Η άσκηση squat βοηθά στην τόνωση των μπροστινών, ραχιαίων και γλουτών μυών

Άσκηση σανίδας

Αυτή η άσκηση βοηθά στην τόνωση ολόκληρης της μυϊκής περιοχής, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης και των μεσοπλεύριων μυών. Στην αρχή της άσκησης, κρατάς το σώμα σου σε θέση ώθησης αλλά έρχεται σε επαφή με το έδαφος με τους αγκώνες σου. Θα πρέπει να ακουμπάτε τους αγκώνες σας σε μια πετσέτα ή χαλάκι γυμναστικής. Στη συνέχεια, σφίγγεις τους κοιλιακούς σου, προσέχοντας να κρατάς την πλάτη σου ίσια. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Ασκήσεις διάτασης στήθους

Το τέντωμα στο στήθος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις όταν πρέπει συχνά να κάθεσαι με την πλάτη λυγισμένη προς τα εμπρός. Σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία και να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι, ώστε να πραγματοποιηθεί μια βαθιά διάταση των θωρακικών μυών.

Εάν δεν υπάρχει ελαστική ταινία, μπορεί να πραγματοποιηθεί διάταση στο στήθος εκτείνοντας τους βραχίονες ευθεία προς τις δύο κατευθύνσεις ή φέρνοντας τους βραχίονες πίσω, συμπλέκοντας τα δάχτυλα. Στη συνέχεια, ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε αργά τα χέρια σας περίπου 5 έως 10 cm ύψος και εκτελείτε διατάσεις θωρακικών μυϊκών ομάδων. Πρέπει να κρατήσετε την επάνω θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ώμο, θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε αυτή την κίνηση.

Άσκηση ανασήκωσης των ώμων

Ο λαιμός και οι ώμοι υφίστανται μεγάλη πίεση και άγχος από δραστηριότητες πληκτρολόγησης ή συγκέντρωση στη δουλειά. Η άσκηση ανασήκωσης των ώμων θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος , θα ανακουφίσει την ένταση των μυών.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση, πρέπει να καθίσετε ή να σταθείτε, να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, σφίγγοντας τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να κρατήσετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα μετά από αυτό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση από 8 έως 10 φορές.

Ασκήσεις διάτασης στο άνω μέρος της πλάτης

Για να προετοιμαστείτε για αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πλέξτε τα χέρια σας, με τους αντίχειρες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις διάτασης του άνω μέρους της πλάτης βοηθούν στο τέντωμα των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης που συμπιέζονται λόγω του πολύ καθίσματος

Ασκήσεις περιστροφής της σπονδυλικής στήλης

Το να κάθεστε σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσει πίεση στη δομή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας πόνο στην πλάτη. Η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε αυτή την κατάσταση.

Πρώτα, κάθεσαι σε μια επίπεδη επιφάνεια, συμπιέζεις τους κοιλιακούς σου και περιστρέφεις αργά το σώμα σου προς τα δεξιά. Ωστόσο, μην στρίβετε υπερβολικά, απλώς στρίψτε τόσο για να νιώσετε το τέντωμα. Σημειώστε ότι πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς σας κάθετους. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μασάζ για τα μάτια

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να χαλαρώσετε τα μάτια σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας ευεξία. Μετά από περίπου 40 έως 45 λεπτά εστιασμένης εργασίας, θα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας για 2 έως 3 λεπτά και να κάνετε μασάζ γύρω από τα μάτια σας για 5 λεπτά για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Χρησιμοποιείτε τα δάχτυλά σας για να περιστρέφετε απαλά γύρω από τα μάτια και, στη συνέχεια, χτυπάτε απαλά το πάνω βλέφαρο και τους κάτω κύκλους των ματιών. Βάζεις 2 μεσαίους δείκτες στα φρύδια και μετά πιέζεις τα σημεία και στις δύο πλευρές της μύτης.

Με 12 μεσημεριανές ασκήσεις για άνδρες γραφείου που το Blog aFamilyToday αναφέρθηκε παραπάνω, χρειάζεται να κάνετε μόνο 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να είναι αρκετές για να γίνει το σώμα σας υγιές. Εκτός από την άσκηση, η προσθήκη τροφών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα θα στηρίξει ακόμα περισσότερο την υγεία σας.