Ποιος είναι ο αριθμός 11 κοιλιακούς; Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γυναικείους κοιλιακούς νούμερο 11 στο σπίτι

Αν οι άντρες εργάζονται σκληρά για να έχουν σώμα 6 τεμαχίων, οι γυναίκες εργάζονται σκληρά για να θέλουν να έχουν 11 κοιλιακούς Τι είναι οι 11 κοιλιακοί; Πώς να αποκτήσετε όμορφο και τονωμένο στήθος; Το blog aFamilyToday θα σας παρουσιάσει μερικές αποτελεσματικές 11 ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες στο σπίτι.

Είσαι κορίτσι που θέλεις να έχει αδύνατο σώμα και δυνατή μέση; Αν θέλετε να φοράτε με σιγουριά μπικίνι ή crop top, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τις 11 ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες παρακάτω. Ας μάθουμε και ας εξασκηθούμε μαζί.

Ποιος είναι ο αριθμός 11 κοιλιακούς;

Σύμφωνα με τους ειδικούς στο fitness, ο αριθμός 11 κοιλιακών αποτελεί πρότυπο για μια όμορφη, τονισμένη και δυνατή μέση για τις γυναίκες. Αυτό είναι το ίδιο με τους τυπικούς κοιλιακούς 6 πακέτων για άνδρες. 

Ο αριθμός 11 κοιλιακούς είναι ένας τονισμένος κοιλιακός μυς στον δεύτερο γύρο, εμφανίζονται αυλακώσεις και στις δύο πλευρές της δεξιάς και της αριστερής πλευράς σχηματίζοντας 2 παράλληλες γραμμές κατά μήκος της κοιλιάς όπως ο αριθμός 11.

Ο αριθμός 11 κοιλιακούς θεωρείται το πρότυπο για να κρίνουμε αν μια γυναίκα έχει λεπτό και ελκυστικό σώμα ή όχι. Επομένως, αυτός είναι ο στόχος που ενδιαφέρονται και θέλουν να πετύχουν πολλά κορίτσια στη διαδικασία της προπόνησης σώματος σε συνδυασμό με μια επιστημονική διατροφή. Πώς είναι λοιπόν οι ασκήσεις με αριθμούς κοιλιακούς για 11 γυναίκες;

Το νούμερο 11 κοιλιακοί είναι το όνειρο πολλών γυναικών

Προτάσεις για αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες στο σπίτι αριθμός 11

Αν τα κορίτσια επιλέξουν τη σωστή διατροφή και εξασκηθούν καθημερινά, μετά από 1-2 εβδομάδες, θα δουν μεγάλες αλλαγές στη μέτρηση του στήθους τους. Εδώ είναι οι ασκήσεις από βασικό έως προχωρημένο. υψηλές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι αλλά τα αποτελέσματα είναι φοβερο.

Άσκηση σανίδας

Αυτή είναι μια από τις 11 ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες που είναι και απλή και αποτελεσματική και εφαρμόζεται από πολλά κορίτσια για να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς τους. Με τις ασκήσεις Plank, χρειάζεστε μόνο ένα μαλακό χαλάκι και έναν άνετο χώρο εξάσκησης.

Πράξη:

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε σε θέση push-up, όπου τα πόδια είναι ίσια και το πλάτος των ώμων ανοιχτά, οι πήχεις είναι οι κολώνες.
• Βήμα 2: Οι ώμοι, η πλάτη και οι γοφοί είναι ίσιοι, οι πήχεις είναι κάθετοι στο χαλάκι έτσι ώστε από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Βήμα 3: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. 

Εάν είστε αρχάριοι, θα πρέπει να εξασκηθείτε μόνο στο Plank για περίπου 30 - 60 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο στις επόμενες ασκήσεις.

Η σανίδα είναι η νούμερο 11 άσκηση κοιλιακών για τις γυναίκες που είναι απλή και αποτελεσματική

Άσκηση Side Plank

Αυτή είναι μια από τις πιο προηγμένες ασκήσεις κοιλιακών σε σύγκριση με την άσκηση σανίδας. Η άσκηση Side Plank επηρεάζει άμεσα τους μεσοπλεύριους μύες, βοηθώντας τις γυναίκες να αποκτήσουν γρήγορα δυνατούς και υγιείς κοιλιακούς 11.

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε να είστε στη θέση της άσκησης Plank αλλά το σώμα σας θα περιστραφεί στο πλάι.
• Βήμα 2: Περιστρέψτε όλο το σώμα προς τα δεξιά, το δεξί αντιβράχιο ως κολόνα, το αριστερό χέρι στο αριστερό ισχίο και το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι.
• Βήμα 3: Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, μετά μεταβείτε στη δεξιά πλευρά και κάντε το ίδιο όπως παραπάνω.

Άσκηση Boat Pose

Η άσκηση Boat Pose έχει ισχυρό αντίκτυπο στην κοιλιά, βοηθώντας στην αποτελεσματική ενδυνάμωση και τόνωση των μυών της κοιλιάς και του ισχίου. Πράξη:

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κοντά στο σώμα και τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο.
• Βήμα 2: Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ταυτόχρονα σηκώστε το στήθος σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 μοίρες από το πρόσωπό σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα V. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια παράλληλα με το χαλάκι, με τα πόδια προς το πρόσωπό σας.
• Βήμα 3: Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε την αναπνοή σας για 10-20 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Εκπνεύστε αργά και επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε την παραπάνω κίνηση από 10 έως 20 φορές / φορά ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας.

Άσκηση ανύψωσης ενός ποδιού

Αυτή η άσκηση λειτουργεί απευθείας στους άνω κοιλιακούς μυς. Τα βήματα είναι τα εξής:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε στο χαλάκι.
• Βήμα 2: Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια ταυτόχρονα από το χαλάκι, έτσι ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας περίπου 20 εκατοστά πάνω από το έδαφος.
• Βήμα 3: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει το χαλάκι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Κάντε την ίδια κίνηση πάνω-κάτω για το δεξί πόδι.

Εκτελέστε αργές κινήσεις και πάρτε βαθιές, τακτικές αναπνοές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 1-2 λεπτά για αρχάριους.

Το Boat Pose είναι μια άσκηση για τόνωση των κοιλιακών μυών για να βοηθήσει τα κορίτσια να αναδείξουν με αυτοπεποίθηση το στήθος τους 

Άσκηση ανύψωσης κάτω ποδιού

Αυτή θεωρείται μια άσκηση χαλάρωσης μεταξύ προχωρημένων ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση Single Leg Lift, με τη διαφορά ότι κινείται πάνω και κάτω και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.

• Βήμα 1: Ξεκινήστε με μια χαλαρή ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι.
• Βήμα 2: Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα από το χαλάκι και δημιουργήστε μια γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας περίπου 20 εκατοστά από το χαλάκι.
• Βήμα 3: Συνεχίστε να συστέλλετε και κινήστε αργά και τα δύο πόδια για να αγγίξετε το χαλάκι. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση πάνω - κάτω 2 πόδια περίπου 10 φορές / φορά.

Ασκήσεις τσακίσματος

Αυτή είναι μια γρήγορη άσκηση 11 κοιλιακών που θα δώσει στον ασκούμενο την αίσθηση πόνου και έντασης στους κοιλιακούς μύες. Ταυτόχρονα τονώνει και σχηματίζει γρήγορα καθαρούς κοιλιακούς μύες. 

Πράξη:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, με τα χέρια ενωμένα και τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας στο χαλάκι.
• Βήμα 2: Εκτελέστε την κίνηση για να χαμηλώσετε την πλάτη σας στο χαλί, σηκώστε τους ώμους σας περίπου 10 cm μακριά από το χαλί, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ακόμα σταθερή και σε επαφή με το χαλί.
• Βήμα 3: Όταν βρίσκεστε στην πιο ψηλή θέση των ώμων, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον για 2-3 αναπνοές και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά τους ώμους σας στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.

Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 20 φορές / φορά. Όσο πιο γρήγοροι είναι οι διαδοχικοί παλμοί, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος της κοιλιάς.

Οι κινήσεις τσακίσματος βοηθούν στην καύση του λίπους της κοιλιάς και στη δημιουργία καθαρών κοιλιακών

Παρακάτω υπάρχουν μερικές κοινοποιήσεις του ιστολογίου aFamilyToday που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση σχετικά με το τι είναι οι 11 κοιλιακοί καθώς και πώς να κάνετε μερικές 11 ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες που είναι εύκολες και αποτελεσματικές. Οι αναγνώστες μπορούν να εφαρμόσουν αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι για να αποκτήσουν ένα υγιές και σέξι σώμα και μέση. Άλλωστε μπορείς να συνδυάσεις και με κάποια άλλα αθλήματα όπως γιόγκα, τζόκινγκ... για να έχεις το πιο όμορφο και περιεκτικό σώμα.