Co je to kalorický deficit? Jak se efektivně stravovat v kalorickém deficitu

Co je to kalorický deficit? Jak vypočítat kalorický deficit a navrhnout efektivní způsoby, jak kalorický deficit jíst. Připojte se k blogu aFamilyToday a dozvíte se to v tomto článku!

Pokud se snažíte zhubnout, vaší první reakcí bude méně jíst. Opravdu, kalorický deficit je nutností, pokud chcete zhubnout. Ale pouhé zaměření na nesprávné snížení kalorií může uvést vaše tělo do režimu přežití a uložit více tuku. Jak tedy efektivně jíst kalorický deficit? Pojďme to zjistit společně s aFamilyToday Blogem!

Co je to kalorický deficit?

Každý den tělo potřebuje vždy 1 kalorii pro životně důležité funkce, jako je dýchání a oběh; trávení, vstřebávání a metabolismus potravy; studium, práce, jiné fyzické a duševní aktivity... Pokud jsou kalorie, které přijmete, vždy nižší než kalorie, které vydáte při výše uvedených činnostech, pak upadnete do kalorického deficitu. Pokud kalorický deficit přetrvává delší dobu, vaše tělo spálí přebytečnou uloženou energii, aby vám pomohlo efektivně zhubnout.

Kalorický deficit pomáhá tělu efektivně zhubnout

Potřebujete při hubnutí dodržovat dietu s deficitem kalorií?

Zkrátka ano. Mnoho lidí často sdílí, že „držím dietu s deficitem kalorií, ale nedaří se mi zhubnout“. To není pravda. Ve skutečnosti existují dva důvody, proč k tomu může dojít:

• Kalorický deficit byl na začátku diety špatně vypočítán, takže se pracovalo se špatnými čísly;
• Špatný výpočet kalorií (to je často důvod, když lidé nesprávně sledují své kalorie);
• Spálené kalorie nebyly vypočteny správně.

Při kalorickém deficitu nezhubnete, pokud:

• Budujete více svalů a to je těžší než tuk, takže nezhubnete, ale zlepší se vaše tělesná stavba;
• Máte základní zdravotní stav, který ovlivňuje hubnutí. Váš metabolismus je obzvláště pomalý (například po letech, kdy jste jedli příliš málo kalorií).

Kalorický deficit není účinný, pokud jsou spálené kalorie vypočteny nesprávně

Jak jíst s deficitem kalorií, jak efektivně zhubnout

Kalorický deficit je nejdůležitější zlaté pravidlo, které musíte dodržovat, pokud chcete rychle zhubnout. Pochopte to nejjednodušším způsobem: Pokud chcete zhubnout, musíte mít deficit kalorií, ale jak na to?

Odborníci na výživu a fitness trenéři v mnoha fitness centrech potvrdili, že cíle a potřeby hubnutí jsou u každého jiné. Existuje mnoho lidí, kteří znají pravidlo o kalorickém deficitu, ale nevědí, jak na to, nebo to dělají nesprávně, takže účinek je značně snížen. Chcete-li vypočítat co nejpřesnější deficit kalorií a zhubnout efektivně, rychle a bezpečně, musíte vědět 4 věci: Stanovte si vhodné cíle, spočítejte si standardní energetické potřeby, dodržujte deficitní dietu a podle toho cvičte.

Stanovte si jasné osobní cíle, abyste si vybudovali kalorický deficit

Cíle, jako je úbytek hmotnosti , úbytek tuku nebo nárůst svalové hmoty, se liší od člověka k člověku. Stanovení cílů je velmi důležité, abyste byli schopni sestavit efektivní dietu s deficitem kalorií, výživu a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a kondici. Můžete se poradit s odborníkem, abyste zjistili, jak jíst svůj vlastní kalorický deficit.

Stanovte si cíle pro vybudování kalorického deficitu

Jak vypočítat kalorický deficit pro hubnutí?

Jak se dostat do kalorického deficitu? Abyste si udrželi kalorický deficit a efektivně hubli, musíte vědět, jaké jsou vaše energetické potřeby. Tato energetická potřeba se vypočítá na základě vašeho bazálního metabolismu (BMR), známého také jako počet kalorií, které potřebujete ke snížení hmotnosti za den. Tento index se liší podle pohlaví, výšky, hmotnosti a věku. Na základě BMR a úrovně fyzické aktivity lze vypočítat TDEE - celkový denní energetický výdej.

Kalorický deficit by měl být stanoven na základě vaší fyzické kondice a potřeb, protože příliš vysoký kalorický deficit způsobí únavu a slabost těla , příliš nízký kalorický deficit zpomalí efekt hubnutí. Podle trenéra by měl být kalorický deficit udržován na bezpečné úrovni – mezi 10–25 % příjmu TDEE.

Například, pokud spálíte asi 2000 kalorií denně, váš bezpečný deficit bude kolem 200 - 500 kalorií. Pokud jde o hubnutí, vaše udržení energie se může časem snižovat a budete muset upravit příjem kalorií na základě vašich cílů v oblasti hubnutí.

Dietní menu s deficitem kalorií pro lidi, kteří necvičí

Dieta s deficitem kalorií je jedním ze dvou způsobů, jak si zcela usnadnit kalorický deficit. Namísto předchozího jídelníčku s 2000 kaloriemi vám nová dieta s 1500 kaloriemi pomůže snížit až 500 kalorií. Tento způsob stravování v kalorickém deficitu, pokud je udržován po určitou dobu, vám pomůže výrazně zhubnout, aniž byste museli přemýšlet, jak se dostat do kalorického deficitu.

Hubnutí však neznamená úplné snížení kalorií, protože to může přímo ovlivnit vaše zdraví a schopnost pracovat. Odborníci doporučují, aby si lidé sestavili bezpečný a výživný jídelníček, podle kterého by ženy neměly jíst méně než 1200 kalorií denně a muži by neměli méně než 1500 kalorií denně.

Jak jíst s deficitem kalorií pro lidi, kteří necvičí

Jak jíst kalorický deficit v kombinaci s cvičením

Cvičení je také skvělý způsob, jak spálit kalorie a pomoci velmi rychle snížit kalorický deficit. Kromě cvičení se střední intenzitou je potřeba vyzkoušet i cvičení s vysokou intenzitou, jako je tabata, HIIT, silový trénink, odporový trénink atd. Tyto cviky na hubnutí vyžadují dobrou fyzickou sílu a také přinášejí Úžasné výsledky: spálte až 500 kalorií za pouhých 30 minut a zrychlíte svůj metabolismus hodiny po skončení tréninku.

Jak jíst kalorický deficit pro cvičence

Výše jsou sdílení blogu aFamilyToday o tom, jak jíst v kalorickém deficitu . Jen malé změny ve způsobu stravování vám mohou pomoci efektivně zhubnout. Hodně štěstí!