Stravovací návyky pro ochranu vašich střev

Máte-li často zácpu, máte hodně stolice, ... pak má jistě váš střevní trakt potíže. Jaké stravovací návyky vám tedy mohou pomoci zlepšit zdraví střev?

Zdraví střev se v posledních letech stalo horkým tématem. V posledních několika desetiletích objevující se studie objevily souvislosti mezi zdravím střev a imunitním systémem, náladou a duševním zdravím a naznačují, že to může hrát roli u nemocí, autoimunitních, kožních onemocnění a dokonce i rakoviny. Jinými slovy, některým fyzickým a psychickým problémům můžete předejít a vyřešit je jednoduše tím, že se budete o svůj mikrobiom starat.

Podle Katie Krejci se 70 % tělesných lymfocytů – bílých krvinek, které hrají důležitou roli v imunitních funkcích – nachází ve vašich střevech. Nejen to, ale také zde vzniká 75 % neurotransmiterů pro dobrý pocit – jako je serotonin a dopamin.

Zatímco věda o mikrobiomu je stále v plenkách, studie ukazují, že jde o jeden z nejdůležitějších regulátorů celkového zdraví, který může mít vliv na trávení, váhu, kůži, alergie, hormony,...

To, co jíte, má významný vliv na zdraví střev. Zatímco některé potraviny mohou pomoci podporovat zdravý a vyvážený mikrobiom, jiné mohou podporovat nerovnováhu, která je spojena s gastrointestinálními onemocněními, jako je syndrom dráždivého tračníku , preferencemi , stejně jako s dalšími chronickými stavy a nemocemi, jako je obezita , astma, kolitida, diabetes 2. a kardiovaskulární onemocnění.

Vzhledem k tomu všemu odborníci doporučují dbát následujících tipů, jak chránit vaše střeva.

Jezte různé potraviny rostlinného původu

Rostlinné potraviny, které obsahují vlákninu, jsou velmi dobré pro střeva

Až půjdete příště do supermarketu, udělejte si zásoby zeleniny, ovoce, obilí, fazolí, luštěnin, ořechů a semen, abyste naplnili svůj nákupní košík. American Gut Project zjistil, že lidé, kteří jedí 30 nebo více rostlinných potravin týdně, mají více střevních bakterií než lidé, kteří jedí méně než 10 rostlin týdně.

Vláknina vyživuje naše střeva a zvyšuje pro nás prospěšné bakterie. Pokud jsou bakterie dobře zásobovány, budou se množit, což pomáhá podporovat zdraví našich střev. Když je vláknina fermentována, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají zahušťovat stěny hlenu v našem těle. Trávicí trakt, vytváří bariéru a brání špatným bakteriím v pohybu. A různé rostliny poskytují různé živiny, prebiotika a polyfenoly.

Přidejte více prebiotik a probiotik

Konzumace probiotik je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro obnovení rovnováhy střev. Probiotika mají silnou antibakteriální aktivitu, zlepšují fungování střevní stěny a mají pozitivní vliv na imunitní buňky ve střevě.

Způsob, jak získat probiotika, je prostřednictvím různých potravin bohatých na tyto přátelské bakterie, jako je jogurt, kefír, kombucha, kimchi a fermentovaná zelenina. Pro maximální užitek byste je měli konzumovat několikrát denně az různých zdrojů.

Kromě probiotik byste podle odborníků měli upřednostňovat také užívání prebiotik. Tato nestravitelná vláknina vyživuje dobré bakterie ve vašem střevě, aby se jim mohlo dařit. Mikrobiota fermentuje prebiotika na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají silné protizánětlivé účinky a posilují střevní bariéru, aby se patogeny nedostaly do krevního oběhu.

Vyhněte se zpracovaným potravinám

Konzumace velkého množství zpracovaných potravin zvyšuje riziko zácpy

Ultra zpracované potraviny, jako jsou cereálie s přidaným cukrem, sušenky a hranolky, často obsahují málo vlákniny nebo žádnou vlákninu – zvláště když jsou vyrobeny z rafinované mouky místo celých zrn.

Vláknina pomáhá vytvářet objem ve stolici a zmírňuje zácpu . Časté pohyby střev zkracují čas, který ztrácíte v tlustém střevě. Bylo zjištěno, že lidé s chronickou zácpou mají ve střevech vyšší hladiny bakterií produkujících metan. Nejen, že metan dále zpomaluje váš trávicí trakt, ale může se také přesunout z tlustého střeva do tenkého střeva a způsobit stav známý jako bakteriální přerůstání tenkého střeva, což může v závažných případech vést k malabsorpci a nedostatku mikroživin.

Omezte příjem alkoholu

Odborníci doporučují si dvakrát rozmyslet, než si nalijete druhou sklenku vína. Čím více alkoholu pijete, tím je pravděpodobnější, že si poškodíte střeva. Výzkumy ukazují, že chronická konzumace alkoholu může způsobit střevní záněty a negativně změnit složení a funkci střevní mikroflóry.

Odstraňte umělá sladidla

Nealkoholické nápoje jsou potraviny s velkým množstvím umělých cukrů

Zejména pokud se snažíte zhubnout, můžete se rozhodnout používat umělá sladidla – ale než tak učiníte, zvažte toto: Spousta studií prokázala tyto alternativy bez kalorií. To může způsobit zkázu ve vašich střevech. Konkrétně recenze z roku 2019 publikovaná v časopise Advanced Nutrition odhalila, že sukralóza a stévie mohou negativně ovlivnit bakterie ve střevě.

Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že konzumace umělých sladidel může vést k intoleranci glukózy. A co je horší, studie z roku 2021 v International Journal of Molecular Sciences zjistila, že umělá sladidla mohou způsobit, že se normální a zdravé střevní bakterie stanou patogenními.

Střeva jsou důležitou součástí těla. Proto byste si měli vytvořit stravovací návyky, které ochrání vaše střeva . Zdravá střeva mohou vést k lepšímu fyzickému a duševnímu zdraví. Naštěstí můžeme svá střeva chránit tím, že jíme zdravá jídla a vyhýbáme se jiným nezdravým jídlům.