4 добри домашни упражнения за кости и стави през карантинния сезон

Дори и да останете вкъщи в социална изолация, да не ходите в парка или да ходите на фитнес, все пак трябва редовно да правите упражнения у дома, за да поддържате тялото си здраво и да допринесете за увеличаване на устойчивостта през този сезон на Covid-19. Моля.

Практикуването на някои прости упражнения у дома може да помогне за укрепване на здравето, подобряване на устойчивостта на тялото.

Спортувайте за укрепване на имунитета

Физическите упражнения помагат за укрепване на имунната система, борейки се с вирусите, които влизат в тялото. Имунната система има функцията да защитава и открива, когато тялото е атакувано от чужди патогени като вируси, бактерии и др. Тялото има два вида имунитет: вроден имунитет, известен също като неспецифичен имунитет, и придобит имунитет, известен също като специфичен имунитет. В специфичния имунитет има имуноглобулини, за които е доказано, че инхибират репликацията на някои вируси.

Имунната система ни помага да се борим с болестта

Имуноглобулини като IgA, IgG и IgD се повишават при умерено и тежко трениращи. Проучвания върху връзката между упражненията и IgA показват, че редовното упражнение с умерена интензивност, като ходене 45 минути/ден, в продължение на 5-7 дни/седмица, повишава значително нивата на IgA и други имуноглобулини. Дори при възрастни хора по-ниската интензивност на упражнения също повишава имуноглобулините. Увеличаването на IgA от тренировките за издръжливост е важно за предпазване на вируса по време на пандемия. Това е първата спирка за ограничаване на навлизането на вируса в дихателните пътища. Освен това по-високата телесна температура по време на умерено натоварване също потиска растежа на вируса.

Ето 4 добри упражнения за кости и стави у дома по време на карантинния период, които можете да практикувате по всяко време, когато почувствате нужда от движение:

1. ЛЕЧЕНИЕ НА ШИЯ И ВКУС

Изпълнете:

• Седнете в изправено положение с изпънати крака направо на пода, образувайки ъгъл от 90 градуса с торса. Дясна ръка на лявото слепоочие
• Отпуснете главата върху дясното рамо и в същото време отпуснете левия лакът към земята
• Направете обратното, когато се навеждате наляво. Направете движението около 3 пъти от всяка страна.

Действие : Облекчава болката във врата и гърба след тежък работен ден.

Забележка:

Хората с наранявания на врата не трябва да правят това движение.

2. ПЛАНК ДЕЙНОСТИ

Движение с дъска

Изпълнете:

• Легнете по корем, като подпрете лактите точно под раменете, така че тялото ви да образува права линия.
• Приземете се на пръсти, повдигнете торса си и дръжте гърба, бедрата и врата в права линия.
• Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след това стегнете коремните мускули, като не забравяте да поддържате постоянна честота на дишане.

функция:

• Правилните движения помагат за увеличаване на гъвкавостта на мускулните групи в цялото тяло.
• Когато изпълнявате движението с дъска, части като гръб, крака и врат се поставят в права позиция. Оттам помага за поддържане на правилна стойка, намалява риска от заболявания, причинени от неправилна стойка, намалява болките в кръста.

Забележка:

За начинаещи, правете упражнението за около 20 секунди всеки път/правете го два пъти на ден сутрин и вечер. След това постепенно увеличавайте времето според силата си.

3. ПРЕВКЛЮЧВАНЕ НА МЯСТО

Изпълнете:

• Седнете леко пред стола, краката са плоски на пода и перпендикулярни на коленете.
• Седнете изправени, поемете дълбоко въздух и в същото време вдигнете ръцете си към небето.
• Издишайте, леко завъртете тялото си надясно. В този момент лявата ръка се поставя върху дясното коляно, дясната ръка може да бъде поставена във всяка позиция, която ви е най-удобна.
• Задръжте позата и поемете 3 до 5 дълбоки вдишвания. След това го направете в обратен ред

функция: 

• Това движение помага на гръбнака ви да се извие леко.
• Намаляват болките в долната част на гърба, помагат за стимулиране на храносмилателната система и тонизират коремните мускули.

Забележка: 

Хората с увреждания на гръбначния мозък не трябва да изпълняват това упражнение.

Въртяща се позиция на място

4. КОМБИНИРАНА БОЛКА В СЕДНАНЕ

Изпълнете:

• Седнете с изправен гръб, събрани крака отпред
• Изпънете ръцете си право пред себе си и огънете торса близо до пода, задръжте за около 15 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете движението 10-15 пъти.

функция:

Ежедневната практика с горните упражнения ще помогне за разтягане на мускулите, огъване на ставите, увеличаване на гъвкавостта на ставите.

5. НЯКОИ БЕЛЕЖКИ, КОИТО ДА ПОМОГНЕМ ЗА ЗДРАВОТО ЗАРЕЖДАНЕ:

5.1. Коригирайте диетата си

Трябва да се ядат повече бели меса, да се ограничат червените меса (свинско, телешко, агнешко), защото това са храни с високо киселинно съдържание. Освен това е необходимо да се ограничат сладкиши, мазнини, алкохол и стимуланти.

Добавете повече зелени зеленчуци, плодове, храни с високо съдържание на калций: карфиол, броколи, морски дарове, скариди, раци, свински кости...

5.2. Живей позитивно

Практикувайте да си задавате разумен график за почивка след работно време, като избягвате негативни мисли, засягащи психологията и т.н.

5.3. Допълнителни продукти за насърчаване на здравето на костите и ставите от билки

Ако искате да имате здрави кости и стави, само поддържането на научна диета и здравословен начин на живот не е достатъчно. Трябва да допълвате с билкови поддържащи продукти, които допринасят за укрепване на мускулно-скелетната сила.