Какво е мускулна контракция? 5 прости и ефективни домашни упражнения за стягане на мускулите за жени у дома

Днес търсенето на красота на жените нараства с всеки изминал ден. Числото 11 на корема или талията на мравката се превръща в норма за жените. За да направят това, жените не могат просто да спазват диета, а трябва да комбинират с упражнения за намаляване на мазнините и стягане на мускулите. Но знаете ли прости и ефективни домашни упражнения за стягане на мускулите за жени?

За жените, които изберат да ходят на фитнес, PT вече са напътствали упражненията с много специфично оборудване. Но ако нямате време или просто искате да опитате сами, следващата статия е предложение за вас да правите упражнения за стягане на мускулите за жени у дома, които са едновременно прости и ефективни. Заедно с това менюто е пълно с хранителни вещества, здравословно.

Какво е мускулна контракция?

Мускулното стягане (срязване) често се разбира просто като мускулно напрежение, мускулна контракция, стягане. Процесът на стягане на мускулите е да помогне на практикуващия да намали телесните мазнини, но все пак да запази предварително формираната мускулна маса. Резултатът е, че практикуващият има по-стройно, стегнато тяло с по-изразени мускулни линии - нещо, което много жени желаят. 

За да можете правилно да стегнете мускулите у дома, същевременно трябва да имате правилен хранителен режим, който да се спазва стриктно, както и ефективни упражнения, които засягат мускулните групи, които желаете. 

Хранене за хора, които практикуват стягане на мускулите

Времето за практикуване на стягане е след като сте преминали през процеса на обем, за да натрупате необходимото количество мускули. Когато тренирате у дома, 11-те корема или талията на мравката няма да са далеч, ако можете да имате балансирана и разумна диета в комбинация с упражнения за стягане на мускулите за жени у дома.

Стягането на мускулите (нарязването) е незаменимо за загуба на мазнини, но това не означава, че напълно изключвате хранителните вещества, но правилният начин да го направите е да разделите хранителното меню всеки ден на много малки хранения.6 хранения/ден, за да можете за презареждане с енергия, разпространена през целия ден.

Освен това, това също помага на жените да ограничат излишъка от енергия и след това да я превърнат в мазнини. Основната цел на менюто е да намали частично енергията и да увеличи приема на протеини, за да запази мускулите и да загуби мазнини. Като цяло 3-те бележки, които жените, които извършват стягане на мускулите у дома, трябва да следват са:

• Преди тренировка си осигурете достатъчно въглехидрати и протеини.
• След тренировка веднага добавете протеини, увеличете зелените зеленчуци, за да допълните витамините и намалете количеството въглехидрати и животински мазнини.
• Половин час преди лягане можете да хапнете малко с храни, богати на протеини, но без животински мазнини и въглехидрати.

Ако сте твърде объркани, когато е трудно да балансирате или да намерите правилната храна, можете да опитате добавки като суроватъчен протеин, казеин, за да оптимизирате храненето, като същевременно отговаряте на голямото търсене на протеини, ниска енергия, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на животински мазнини . Освен това в менюто ви задължително ще присъстват телешко, пилешки гърди, риба, яйца, бобови растения... богати на протеини. Пиенето на достатъчно вода също е задължително.

Протеинът е много важен в диетата

Топ 5 прости и най-ефективни домашни упражнения за стягане на мускулите за жени

Ако тренирате усърдно всеки ден, резултатът в бъдеще със сигурност ще бъде корем номер 11 , стегнати задни части и стройно тяло. Сбъднете тази мечта с тези прости упражнения по-долу. Всичко това са прости техники, подходящи дори за начинаещи. Въпреки че тези упражнения абсолютно не изискват от практикуващия да има инструменти или машини, трябва да си подготвите качествена постелка за упражнения.

Ниска дъска

Планк се счита за лесно упражнение за изпълнение в списъка с упражнения за стягане на мускулите за жени у дома. Планк е много полезен за мускулните групи на корема и почти цялото тяло. Важното е да си поставяте предизвикателства и постепенно да увеличавате постиженията си:

• Започнете в позиция за лицеви опори със свити ръце, лакти докосващи постелката. Тежестта е върху ръцете и пръстите на краката.
• Повдигнете задните части нагоре, като държите гърба изправен, дишайки равномерно. 

Ниският планк е едно от най-ефективните домашни упражнения за стягане на мускулите за жени

Обратно хрускане

В това упражнение е лесно за практикуващия да направи грешки, които водят до неефективни упражнения, като коремни преси твърде високо, коремни преси твърде бързо или прекалено силно напрежение на мускулите на врата, което причинява болка във врата. Затова, моля, прочетете внимателно стъпките:

• Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете са опънати покрай тялото.
• Вдишайте дълбоко, докато повдигате краката си, след това огънете коленете си, така че пищялите да са успоредни на пода.
• Повдигнете бедрата и ръцете право нагоре. Внимателно наведете главата си към коляното.
• Задръжте за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция, без да докосвате постелката.

Обратни коремни преси

Руски туист (руски туист)

На пръв поглед движението изглежда просто, но е изненадващо ефективно за стягане на коремните мускули, междуребрените мускули. Вашите коремни мазнини могат да се изгарят непрекъснато. По-изненадващи ползи по отношение на възстановяването на гръбначния баланс. Стъпките също са много прости:

• Седнете на постелката, свити колене, пръсти на краката сочещи нагоре.
• Облегнете се леко назад. Дръжте ръцете си право пред вас.
• Фиксирайте бедрото. Завъртете тялото си отляво надясно и обратно. Коляното е винаги в обратна посока на ръката.

Простите упражнения просто се нуждаят от постелка

Deadpug (Deadpug)

Това движение се счита за едно от най-добрите движения за стягане на мускулите, когато става въпрос за напречните коремни мускули - най-дълбокият основен мускул. Има и мускулна група от дупе, бедра, рамене... за да ви помогне да практикувате едно, но ефективно много пъти:

• Легнете на постелката, краката са свити под прав ъгъл, пищялите са успоредни на пода.
• Вдигнете изправени ръце, наклонете главата си назад, за да се отпуснете.
• Бавно спуснете лявата си ръка направо над главата, десния крак изпънат, но без да докосвате пода.
• Върнете се към движение 2 и след това направете обратното с дясната ръка и левия крак. Повторете в горния ред.

Deadpug движение

Пърхащи ритници

Ножичният ритник е упражнение, което помага да се съсредоточите върху долната част на корема, флексорите на тазобедрената става. Движението помага на основните мускули да бъдат силно активирани, ако се практикува редовно, коремните мускули са ясно изрязани:

• Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете са опънати покрай тялото.
• Стиснете корема си, бавно повдигнете краката си нагоре, след това изпълнете ритник във въздуха.
• Движение с кръстосани крака. Не забравяйте винаги да държите гърба си изправен.

С горната статия тя помогна на жените да намерят ефективен вариант за поддържане на стройно тяло, тонизирани мускули, които са упражнения за стягане на мускулите за жени у дома . За да постигнат най-добри резултати, жените трябва да комбинират балансирано хранене, както и да практикуват правилните техники. Следвайте блога aFamilyToday, за да продължите да научавате още полезна информация, очаквайте скоро!