Топ 4 упражнения за гърди за мъже бързо ефективни

Да имат красиви и мускулести гърди е мечта на мъжете. Моля, вижте статията по-долу в блога aFamilyToday за по-ефективни упражнения за гърди за мъже!

Мускулната група на гръдния кош често се тренира с три метода: натискане (натискане), летене (изстискване), потапяне (съпротива). Ето топ 5 упражнения за гърди за мъже, ефективен и правилен метод за бързо стимулиране на мускулната група на гърдите да се развива.

Пейка с щанга (Упражнение с щанга на пейката)

Лежанката с щанга е упражнение за гърди за мъже и има голямо въздействие върху групата на гръдните мускули. Това упражнение за гърди за мъже помага за развитието на целия гръден мускул, като същевременно развива ефективни рамене и задни ръце. В допълнение, лежанката с щанги също ви помага да вдигате най-големите тежести, ефективно изгаряйки калории чрез мобилизиране на много мускулни групи по време на тренировка.

Стъпки на изпълнение:

• Стъпка 1: Легнете на пейка с краката си плоски на земята и гърбът ви е равен (напречната греда трябва да е точно над очите ви, а главата, раменете и задните части трябва да са плоски на пейката).
• Стъпка 2: Хванете щангата с длани напред. Преместете щангата в изходна позиция с помощта на треньора.
• Стъпка 3: Поставете щангата през брадичката или горната част на гърдите, като държите лактите и китките си прави.
• Стъпка 4: Вдишвайки, спуснете щангата бавно, докато докосне гърдите и лактите под мишниците. Докато се спускате, извадете леко лактите си.
• Стъпка 5: Издишайте и натиснете щангата нагоре, като държите китките си изправени и гърба си плосък.

Упражнението с щанга на лежанка е високоефективно упражнение за гърди за мъже

Освен това, правенето на щанга на пейката е упражнение за компресия на гръдния кош, което помага за по-добро поддържане на баланс, преди да преминете към упражнения с дъмбели. Движението на гъвкава промяна на разстоянието на ръцете при натискане на тежести ще накара гръдните мускули да се развият по-пълно. Това е едно от най-простите упражнения за гърди, които можете да правите у дома, без да ходите на фитнес.

Pec deck (Едно от най-ефективните упражнения за гърди за мъже)

Pec deck е страхотно упражнение за преса за гърди, но трябва да прилагате стриктна техника и да се фокусирате върху разтягането и свиването на мускулите, за да получите най-добри резултати. Избягвайте да докосвате централната подложка или дръжката и дръжте тялото си неподвижно.

Стъпки на изпълнение:

• Стъпка 1: Дръжте краката си близо до пода, поне на ширината на раменете.
• Стъпка 2: С гръб здраво на стола, повдигнете ръцете си, докато застанат на нивото на раменете (ъгъл на лактите между 75 и 90 градуса). Поставете лакътя в центъра на дистанционера на крилото на машината.
• Стъпка 3: С плавно и бавно движение натиснете крилата едно към друго, като спрете точно преди да се докоснат.
• Стъпка 4: Бавно се върнете в изходна позиция.

Това упражнение за гърди помага за изстискване на бюста на мъжа, за да стане по-голям и стегнат. Това упражнение е доста просто и лесно за изпълнение, така че те са незаменими в упражненията за гърди за мъже за укрепване на мускулите.

Забележка:

• Когато правите компресия на гръдния кош, не позволявайте на тялото ви да се навежда напред.
• Направете пауза в началото на упражнението (вътрешна подложка) за около 1 - 3 секунди, като натискате гърдите с максимална интензивност.
• Горната част на ръката или лакътя трябва да са успоредни на пода.

Упражненията за преса за гърди с машина за гърди трябва да гарантират правилната техника

Упражнение Cable Fly (упражнение Cable chest press)

Упражненията за гърди Cable Fly са разработени основно с акцент върху издръжливостта, гъвкавостта, загубата на мазнини, така че засягат главно средната част на гърдите, това също е ефективно упражнение за компресия на гърдите за стягане на гърдите.Стягане, намаляване на мазнините и увеличаване на гъвкавостта на гърдите, удебеляване на гърдите повече ясно, жлебът на гърдите също ще изглежда по-тесен и ще стане по-привлекателен.

Стъпки на изпълнение:

• Стъпка 1: Поставете краката си на ширината на бедрата или поставете единия крак пред другия, сякаш вървите.
• Стъпка 2: Хванете дръжката на скрипеца, ръцете са изправени и навътре, като се уверите, че ръцете ви са под раменете и лактите са леко свити.
• Стъпка 3: Стиснете ръцете си една в друга и бавно изпънете ръцете си. За по-широка дъга и повече съпротивление, преместете ръцете си надолу и след това една към друга, за да кръстосате едната ръка в другата.
• Стъпка 4: Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Не позволявайте на ръката ви да минава през рамото ви.

Лицеви опори (Лицеви опори/лицеви опори) 

Упражнението за лицеви опори е много познато на културистите. Въпреки че лицевите опори използват главно мускулите на горната част на тялото като рамене, гърди и ръце, всъщност коремът (корем), бедрата (четворката) и прасците (прасецът) също трябва да бъдат мобилизирани, за да изпълнят еднократно цялостни лицеви опори. Следователно лицевите опори са ефективно упражнение за гърди с телесно тегло, тъй като те трябва да използват много различни мускулни групи на тялото.

Когато правите упражнения за гърди за мъже за поддържане на горната част на тялото, ако не използвате дъмбели, лицевите опори ще бъдат ефективно упражнение за развитие на горната част на тялото. Това също е упражнение, което може да се прави редовно у дома и което момчетата могат да прилагат, защото не се нуждае от оборудване за тренировка.

Стъпки на изпълнение:

• Стъпка 1: Повдигнете тялото си, за да образувате права линия от главата до петите.
• Стъпка 2: Дупето не трябва да се повдига твърде високо или твърде ниско.
• Стъпка 3: Ръцете са поставени точно под раменете, ръцете образуват права линия от рамо до ръка.
• Стъпка 4: Спуснете се надолу, свийте мускулите, докато гърдите ви докоснат пода.
• Стъпка 5: Времето за спускане е 2 пъти по-бавно от времето за повдигане. При спускане комбинирайте вдишване и издишване при повдигане.

Лицевите опори са едно от най-простите физически упражнения

Бележки при правене на лицеви опори:

• Не позволявайте на задните части да се издигат по-високо от тялото, това ще намали натиска в областта на сърцевината, като по този начин ще намали ефективността на упражнението и ще увеличи натиска върху раменете.
• Гърбът не е изправен ще накара корема да падне на пода преди гърдите, тази грешка ще напразни тренировъчни усилия.
• Не позволявайте на лактите да се разтягат твърде много настрани, трябва да държите лактите близо до тялото, за да упражнявате голяма сила върху ръцете.
• Не спускайте тялото твърде малко, гърдите трябва да докосват пода, за да имате правилната техника. Ако все още не сте достатъчно силни, за да практикувате лицеви опори, можете да поставите ръцете си на стената или да поставите коленете си на пода и постепенно да свикнете.
• Когато повдигате нагоре, дясната ръка трябва да е права, но не заключвайте лакътя, защото това ще окаже голям натиск върху ставите, което лесно ще доведе до често срещани наранявания .

По-горе са упражнения за гърди за мъже . Надяваме се, че чрез горната статия читателите са успели да приберат някои полезни упражнения, за да придобият бързо мускулести и силни гърди!