Желязото за бременни се съдържа не само в говеждото месо

Добавката на желязо е един от основните фактори, на които бременните жени трябва да обърнат внимание, за да осигурят здравето на себе си, както и на плода.

Желязото произвежда хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до органите и клетките в тялото. По време на бременност тялото ви трябва да произвежда допълнителна кръв, за да снабдява както вас, така и вашето бебе. Освен това тялото ви също се нуждае от допълнително желязо, за да произвежда кръв, като по този начин помага на плода да се развива бързо.

Защо желязото е толкова важно?

Ако не получавате достатъчно желязо в диетата си, запасите от желязо в тялото ви постепенно ще се изчерпят и ще бъдете изложени на риск от анемия . Дефицитът на желязо по време на бременност е много често срещан. Смята се, че половината от бременните жени по света имат дефицит на желязо.

Според експерти желязодефицитната анемия през първите 6 месеца и средата на бременността удвоява риска от преждевременно раждане и утроява риска от раждане на бебета с ниско тегло. Въпреки това, можете лесно да предотвратите и лекувате това състояние.

Обикновено през първия и третия триместър на бременността Вашият лекар ще провери дали нямате анемия. Ако кръвната Ви картина е твърде ниска, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате добавка с желязо заедно с пренаталните витамини, за да увеличите желязото си до края на бременността.

Кога трябва да приемате желязна добавка?

Трябва да започнете да приемате ниски дози желязна добавка (30 mg на ден) след първото пренатално посещение. В повечето случаи ще получите достатъчно желязо от предписаните от Вашия лекар витамини.

Ще имате нужда от поне 27 милиграма (mg) желязо на ден по време на бременност. Докато кърмите, трябва да приемате поне 9 mg желязо на ден, ако сте на 19 или повече години. Ако кърмите и сте под 18 години, имате нужда от допълнителни 10 mg желязо.

Хранителни източници на железни добавки

Червеното месо е един от най-добрите източници на желязо за бременни жени. (Черният дроб осигурява най-много желязо, но тъй като съдържа опасно количество витамин А, трябва да се избягва по време на бременност.) Ако сте вегетарианец, можете да си набавите желязо от бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Има две форми на желязо: несвързан хем протеин, който се намира в растенията (но също и в месо, домашни птици и риба) и желязо, свързано с хем протеин, намиращо се в храни, получени от животински произход. Желязото с прикрепен хем протеин е видът, който може лесно да се абсорбира от тялото. За да сте сигурни, че получавате необходимото желязо, яжте различни храни, богати на желязо всеки ден.

Често срещани допълнителни източници на желязо, свързано с хем протеин:

Червеното месо, домашните птици и рибата са добри източници на желязо с прикрепен хем протеин. Можете да се обърнете към подробна информация за съдържанието на желязо в следните храни:

100 г постно говеждо месо: 3,2 мг желязо;

100 g постно говеждо филе: 3,0 mg желязо;

100 г печена пуйка, тъмни меса: 2,0 мг желязо;

100 g пуешки гърди: 1,4 mg желязо;

100 г пилешко на скара, тъмни меса на скара: 1,1 мг желязо;

100 g пилешки гърди на скара: 1,1 mg желязо;

100 g камбала: 0,9 mg желязо;

100 g свинско филе: 0,8 mg желязо.

Източници на желязо без прикрепен хем протеин:

250 g обогатени с желязо незабавни зърнени храни: 24 mg желязо;

250 г разтворими овесени ядки: 10 мг желязо;

250 г варени соеви зърна: 8,8 мг желязо;

250 g леща: 6,6 mg желязо;

250 г нахут: 4,8 мг желязо;

250 г маслени зърна: 4,5 мг желязо;

30 г печени тиквени семки: 4,2 мг желязо;

250 g варен черен боб или боб пинто: 3,6 mg желязо;

250 ml меласа от черна лента: 3,5 mg желязо;

115 мл сварен спанак: 3,2 мг желязо;

250 г сок от сини сливи: 3,0 мг желязо;

1 филия пълнозърнест хляб: 0,9 mg желязо;

55 mg стафиди: 0,75 mg.

Тайната за вас да добавяте повече желязо от ежедневните хранителни източници

Гответе храна в чугунен тиган: Повечето сочни и кисели храни като кетчуп са особено добри при абсорбиране на желязо, когато се приготвят по този начин.

Избягвайте кафе и чай с храна: Те съдържат съединения, наречени феноли, които могат да предотвратят усвояването на желязо. (Най-добре е да спрете да пиете напитки с кофеин, докато сте бременна.)

Яжте храни, богати на витамин С , като портокалов сок, ягоди или броколи по време на хранене, особено когато ядете богати на желязо зеленчуци като бобови растения, тъй като витамин С може да увеличи способността на тялото да абсорбира желязо до шест пъти.

Много здравословни храни съдържат „инхибитори на желязото“, които могат да намалят количеството желязо, което тялото абсорбира от тази храна, както и желязото в други храни, когато се консумират по едно и също време. Фитатите в пълнозърнестите храни и бобовите растения, оксалатите в соевите храни и спанака и калцият в млечните продукти са примери за инхибитори на желязото. Въпреки това, не е нужно да изключвате тези храни от диетата си, просто ги яжте с храни, които насърчават усвояването на желязо – храни, които съдържат витамин С или месо, подправки, риба в умерени количества.

Съдържанието на калций в млечните продукти намалява усвояването на желязо. Така че, ако приемате калциеви добавки или антиациди, които съдържат калций, приемайте ги между храненията.

Говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси относно приема на добавки с желязо преди и по време на бременност. Вашият лекар ще Ви насочи и предпише подходящата за Вас доза желязо.