Що таке індекс ГІ? Таблиця індексу ГІ звичайних продуктів

Підтримка стабільного рівня цукру в крові є ключем до загального здоров’я та благополуччя. Насправді мало хто знає, які продукти вибрати, щоб найкращим чином контролювати рівень цукру в крові. Не хвилюйтеся, наступна стаття розповість вам індекс ГІ звичайних продуктів, щоб впевнено приймати обґрунтовані рішення щодо того, що їсти щодня.

Якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові, важливо добре знати глікемічний індекс (ГІ). Крім того, потрібно знати, що ГІ продуктів не є фіксованим. Є багато факторів, які можуть впливати на шлунково-кишковий тракт, і розуміння цих факторів допоможе вам зробити правильний вибір їжі та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Що таке індекс ГІ?

Глікемічний індекс (скорочено ГІ) - це міра того, скільки вуглеводів у їжі перетворюється на глюкозу та вивільняється в кров. Їжа з високим глікемічним індексом швидко перетравлюється і спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові, а їжа з низьким ГІ розщеплюється повільніше, тому рівень цукру в крові підвищується поступово.

Знання ГІ – це спосіб контролювати рівень цукру в крові та захистити своє здоров’я

Включення до раціону більшої кількості продуктів із низьким ГІ допоможе регулювати рівень цукру в крові, зменшить ризик  діабету 2 типу та навіть допоможе схуднути. Ці продукти включають цільні зерна, некрохмалисті овочі, бобові та більшість фруктів.

Навпаки, вам слід обмежити продукти з високим ГІ, такі як білий хліб, солодкі напої та оброблені закуски, особливо якщо у вас діабет. Ці продукти можуть спричинити стрибки цукру в крові, які важко контролювати, і можуть призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям.

Індекс ГІ груп речовин

Підтримання стабільного рівня цукру в крові є запорукою міцного здоров’я, але багатьом людям може бути важко визначити, яку їжу вибрати. Розуміння глікемічного індексу різних класів речовин може допомогти вам прийняти обґрунтовані рішення щодо того, що їсти.

Знання таблиці ГІ звичайних продуктів допоможе вам приймати обґрунтовані рішення щодо вибору їжі

вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом цукру в організмі, і споживання крохмалистих продуктів або солодких напоїв може спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові. Однак вуглеводи з низьким ГІ перетравлюються та засвоюються довше, зменшуючи потребу у вуглеводах і спричиняючи менше стрибків рівня цукру в крові. Вибір вуглеводів із повільним метаболізмом, таких як цільні зерна та некрохмалисті овочі, може допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Білки, жири, вітаміни та мінерали

Що стосується білків , жирів, вітамінів і мінералів, ці групи речовин не містять вуглеводів і не вимірюються за глікемічним індексом. Однак вони відіграють важливу роль у сповільненні розщеплення вуглеводів, що, у свою чергу, допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Додавання джерел корисних жирів (наприклад, авокадо або горіхів) і нежирних білків (наприклад, курки або риби) до вашого раціону допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів і сприяти стабільному рівню цукру в крові. Вітаміни та мінерали , що містяться у фруктах і овочах, також відіграють важливу роль у загальному здоров’ї та можуть допомогти підтримувати збалансоване харчування.

Розуміючи ГІ різних речовин і роблячи обґрунтований вибір щодо того, що їсти, ви можете оптимізувати свій раціон для стабільного рівня цукру в крові та покращення здоров’я. Поєднання різноманітних вуглеводів, що повільно метаболізуються, здорових жирів і нежирних білків, а також насичених поживними речовинами фруктів і овочів може допомогти вам отримати правильний баланс харчування, щоб покращуватись щодня.

Таблиця індексу ГІ звичайних продуктів

Щоб покращити своє здоров’я, важливо звертати увагу на глікемічний індекс продуктів, які ви їсте. Нижче наведено таблицю ГІ звичайних продуктів, до якої можна звернутися, щоб скласти меню:

Низький глікемічний індекс <>

Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) - це продукти зі значенням 55 або менше. Ці продукти перетравлюються і засвоюються повільно, що призводить до стабільного підвищення рівня цукру в крові та повільнішого падіння. Деякі приклади продуктів з низьким ГІ включають зелені овочі, фрукти та цільні зерна. Ці продукти особливо корисні людям з діабетом, оскільки вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Продукти з низьким ГІ включають цільні зерна, зелені овочі, фрукти тощо.

Середній глікемічний індекс становить від 56 до 69

Середній ГІ становить від 56 до 69, і продукти в цьому діапазоні мають помірний вплив на рівень цукру в крові. Деякі приклади продуктів із помірним ГІ включають борошно, вівсяні пластівці, коричневий рис і деякі фрукти. Ці продукти слід вживати в помірних кількостях, особливо людям з цукровим діабетом, щоб уникнути різких стрибків цукру в крові.

Високий глікемічний індекс > 70

Продукти з високим ГІ – це продукти зі значенням 70 і більше. Ці продукти швидко перетравлюються та засвоюються, що призводить до раптового та різкого стрибка рівня цукру в крові. Однак рівень цукру в крові також швидко падає після споживання. Приклади продуктів з високим ГІ включають білий хліб, печиво, фаст-фуд і солодкі закуски. Ці продукти слід вживати в помірних кількостях або повністю уникати, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Фактори, що впливають на індекс HOLD

Як згадувалося вище, ГІ їжі не буде фіксованим, але на нього впливатиме багато факторів.

Як готувати їжу

Перший фактор, який впливає на ГІ, це спосіб приготування їжі. Наприклад, переробка фруктів у смузі може збільшити ГІ порівняно зі споживанням цілих фруктів. Подібним чином картопляне пюре може підвищити ГІ порівняно з вживанням цілої бульби.

Те, як ви готуєте їжу, також може вплинути на її ГІ

Час приготування

Час приготування крохмалистих продуктів, таких як макарони та рис, також впливає на їхній ГІ, а більший час приготування призводить до вищого ГІ.

Природна стиглість плодів

Ще одним фактором є природна стиглість плодів. Стиглі фрукти, як правило, мають вищий ГІ, ніж незрілі. Крім того, властивості їжі можуть впливати на її ГІ. Наприклад, коричневий рис має вищий ГІ, ніж довгозернистий білий рис, але короткозернистий білий рис має вищий ГІ, ніж коричневий рис.

Вид їжі

Тип харчування також впливає на його ШКТ. Рідина засвоюється швидше, ніж тверда, тому вживання солодких напоїв може підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж вживання тістечка.

Вік, рухливість і швидкість травлення

Вік, рухливість і швидкість травлення також можуть відігравати роль у тому, як організм реагує на вуглеводи.

Характеристика харчування

Цікаво, що поєднання продуктів з високим ГІ з високим вмістом жиру, білка або кислого смаку може знизити ГІ їжі. Деякі дослідження навіть припускають, що вживання білків і жирів перед споживанням крохмалистої їжі може зменшити кількість цукру, який крохмаль забезпечує в крові після їжі.

Тип харчування також впливає на його ШКТ

Таким чином, ГІ їжі не є фіксованим значенням, і багато факторів можуть впливати на нього. Розуміючи ці фактори та роблячи обґрунтований вибір їжі, ви зможете краще контролювати рівень цукру в крові та підтримувати загальний стан здоров’я.

Сподіваюся, завдяки цій статті ви зрозуміли, що таке ГІ, фактори, що впливають на індекс ГІ, а також таблицю індексу ГІ звичайних продуктів . Розуміючи глікемічний індекс продуктів, які ви їсте, і роблячи свідомий вибір, щоб включити більше продуктів з низьким ГІ у свій раціон, ви можете досягти кращого здоров’я завдяки збалансованому харчуванню. Незалежно від того, бігуєте ви на довгі дистанції чи хворієте на цукровий діабет, підвищення глікемічного індексу допоможе вам вести здоровий спосіб життя.