Fördelar med Downward Dog Pose i yoga och hur man gör det korrekt

En mycket känd yogaställning som när du lär dig om detta ämne måste du ha hört talas om den är den nedåtvända hundställningen i yoga. Eftersom det är en så populär pose, förbiser människor ofta denna pose och gör misstag i tekniken. Den här artikeln hjälper dig att förstå fördelarna, vanliga teknikmisstag och tips för att göra dunhundens pose korrekt.

Nedåtvänd hund i yoga är en av de poser som anses vara extremt bra för den fysiska och mentala hälsan. Inte bara det, för nybörjare är denna pose också väldigt lätt att göra. Men alla kan inte helt förstå fördelarna som denna pose ger, och vissa människor underskattar också fördelarna och teknikerna och ignorerar detta drag.

Stora fördelar med nedåtvänd hund i yoga

Sträck på underkroppen

Nedåtvänd hundställning i yoga hjälper till att sträcka vader, vrister, rygg, axlar, vilket gör kroppen mer flexibel, starkare och lättare att utföra andra avancerade yogarörelser. Dessutom minskar det också risken för skador vid träning. 

Öka överkroppens styrka

Nedåtvänd hundställning är en styrketräningsövning för överkroppen, som effektivt stärker axlar och armar. Denna yogaställning fungerar också på mittpartiet för tonade , starka magmuskler .

Stimulerar blodcirkulationen

Nedåtvänd hund är en position där hjärtat är högre än huvudet, vilket gör att tyngdkraften ökar flödet och förbättrar blodcirkulationen . Som ett resultat kommer denna ställning att hjälpa dig att förbättra din koncentration, begränsa huvudvärk , sömnlöshet eller brist på blod till hjärnan.

Nedåtvänd hundställning i yoga förbättrar blodcirkulationen till hjärnan 

Förbättra din hållning

Nedåtvänd hund kräver att du öppnar bröstet och axlarna, vilket kan hjälpa till att räta ut kotorna och korrigera din ryggrad, förbättra din hållning och hjälpa dig att hålla dig i form. 

Justering av fotmuskler

Denna pose sträcker ut och stärker de stora musklerna och benen i kroppen, såväl som mindre muskler som mellanfotsmusklerna, som är ligament som förbinder hälen med toppen av foten. Att stärka denna del av kroppen kan förbättra gångförmågan och förhindra skador vid fysisk aktivitet.

Instruktioner för att utföra den nedåtvända hundställningen i yoga

Nedåtvänd hund i yoga från knästående

För att träna den korrekta nedåtvända hundställningen bör du vara uppmärksam på följande steg:

• Knä på mattan, händer och fötter på golvet, knäna höftbrett isär, händerna axelbrett isär, fingrar på golvet. 
• Ta sedan ett djupt andetag och tryck kraftfullt in händerna i golvet och höj långsamt knäna. Lyft dina höfter upp och ner några gånger för att sträcka ut dina muskler och förlänga ryggraden innan du går in i posen. 
• Andas ut, räta sedan långsamt ut benen, lutar upp tårna, hälar från golvet.
• Slutligen, sträck benen och ryggen så högt du kan och placera huvudet mellan armarna i en nedåtvänd hund. Du blundar och andas jämnt, håller posen i 1-3 minuter och återgår till ursprungspositionen.

Här är några anteckningar när du övar den nedåtvända hundställningen i yoga för att undvika skador: 

• Håll alltid armarna raka och axelbrett isär för att undvika dislokation. 
• För att undvika fotvrickningar, håll benen raka och fötterna parallella med mattans längd. 
• Huvudet, nacken och ryggraden ska vara i en rak linje för att undvika ryggsmärtor. 
• Om du har högt blodtryck, har matsmältningsproblem eller har en skada, rådfråga din läkare innan du tränar.

Några vanliga misstag som du måste vara uppmärksam på för att få bra resultat:

• Ryggen är benägen att böja sig nära midjan.
• Ryggraden är inte rak.
• Axeln förs närmare örat.

Nedåtvänd hundställning i yoga är en av grundställningarna 

3-bent hund pose 

Trebent hundställning sträcker ut och stärker hela kroppen när den görs på rätt sätt.

• Börja i krypläge, armarna axelbrett isär, fötterna höftbrett isär.
• Sprid fingrarna, tryck handflatorna mot golvet, lyft knäna från golvet, tryck upp höfterna. Klackar vidrör mattan.
• Räta ut armbågarna och slappna av i övre delen av ryggen, fördela vikten jämnt mellan händerna.
• Andas in, lyft höger ben från golvet och räta tillbaka det.
• Vrid det upphöjda benet så att toppen av foten är vänd mot mattan. 
• Håll benen raka och föreställ dig att dina händer och hälar bildar en diagonal linje.

Nedåtvänd hund i yoga från stående position

Förutom att göra den nedåtvända hunden medan du knäböjer, kan du också börja stående:

• Stå rakt, armarna avslappnade vid dina sidor. Ansiktet framåt, tårna utsträckta och balansera på båda fötterna. Andas in och ut regelbundet
• Vik händerna i en böneposition framför bröstet, andas in och för sedan händerna ovanför huvudet, fingrarna pekar mot taket, luta huvudet något bakåt, krök inte ryggen, bröstet öppnas.
• Andas ut och böj tills dina händer nuddar golvet bredvid dina fötter. Under processen drar du in magen så att magen kommer i kontakt med låren, eller så kan du också böja på knäna för enkel kontakt. 
• Andas in och räta ut din ryggrad till en hukande position för att förbereda dig för att gå in i en nedåtvänd hund. 
• Andas ut, räta ett ben bakåt, ett ben böjt i 90 graders vinkel, händerna på golvet.
• Andas ut och tryck upp höfterna samtidigt som du sparkar tillbaka benen för att bilda en nedåtvänd hund (omvänt V).
• Återgå till upprätt position och upprepa rörelsen.

Nedåtvänd hund i yoga har många avancerade varianter för dig att öka din flexibilitetsnivå

Tips för att komma in i rätt nedåtvänd hundställning

Om du känner att tåspetsarna orsakar smärta i smalbenen kan du rulla ihop en handduk och placera den under hälen, sedan trampa på den och lyfta upp den. Härifrån trycker du också hela låret bakåt och rätar ut knäna och ryggen. Att trycka lårbenet så långt bakåt som möjligt gör att magen drar ihop sig och ryggen rätas ut. Kom ihåg att trycka bort axlarna från öronen mot korsbenet på ryggraden.

Till en början kommer det att vara svårt för nybörjare att slappna av i axlarna. För att fixa kan du göra med stödet av väggen. Stå cirka 60 cm från väggen med fötterna axelbrett isär. Placera din hand på väggen och gå långsamt tillbaka tills du når gränsen där din hand fortfarande rör vid väggen. Kom ihåg att dina armar ska vara parallella med golvet.

Ovanstående är fördelarna och korrekta metoder för den nedåtvända hundställningen i yoga . Detta är en av de grundläggande övningarna som nybörjare inom yoga bör känna till och träna rätt teknik innan de gör svårare varianter för att få bra resultat och undvika skador.