Yoga för gravida kvinnor är övningar som är designade speciellt för gravida kvinnor som inte bara hjälper gravida kvinnor att förbättra sin hälsa, utan också ger många fördelar för "husdjuret" i magen. Låt oss lära oss med aFamilyToday Health 14 yogaövningar för att hjälpa gravida mammor att hålla sig smidiga och friska, fostret utvecklas ordentligt!
Du har precis fått den goda nyheten att en ny liten ängel har bildats inom dig. Det är jättebra, grattis till den gravida mamman. Det finns inget lyckligare än att vara mamma, men graviditeten är också utmattande. Och under den första trimestern av graviditeten kommer du ibland att känna dig trött, yr, rädd för mat som du brukade njuta av. Det är tecken på att du lider av illamående på morgonen. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Visste du att symtom på morgonillamående kan förbättras genom specialiserade yogaövningar speciellt för gravida kvinnor? Dessutom kommer fördelarna med yoga under graviditeten att överraska dig. I synnerhet kan yoga hjälpa gravida kvinnor att övervinna depression . Är inte detta ett utmärkt tillfälle att bekanta dig med yoga?
Prenatal yoga är en typ av yoga speciellt utformad för gravida kvinnor. Denna typ av yoga kan hjälpa gravida kvinnor att förbereda sig fysiskt och mentalt innan de föder.
Yoga hjälper till att fokusera på att träna andningsställningar, höfter och återställa energi när gravida kvinnor känner sig trötta på grund av hormonella förändringar under graviditeten. För gravida kvinnor hjälper regelbunden yogaträning inte bara mamman att hålla sig frisk och aktiv, utan ger också stora fördelar för fostret.
Faktum är att om det inte finns några ovanliga hälsoproblem kan du börja träna yoga så fort du får reda på att du är gravid. Det är dock bättre och säkrare för dig att rådfråga din förlossningsläkare innan du börjar träna.
De flesta läkare tillåter gravida kvinnor att börja träna från graviditetens andra trimester . Anledningen är att vanligtvis efter 12:e graviditetsveckan försvinner illamående på morgonen och du kan nu röra dig fritt.
Du kan träna yoga på gymmet eller göra det själv hemma. Men om det här är första gången du börjar yoga är det bättre att gå med på en gravidyogaklass på gymmet.
I yogastudion kan du träna de poser som bäst passar din egen graviditetshälsa. Dessutom, även om du har utövat yoga, riskerar du fortfarande att få svårt med vissa poser i yogaövningar som är speciellt utformade för gravida kvinnor. Att gå till gymmet hjälper dig också att känna dig säkrare när det gäller säkra positioner för ditt barn i livmodern.
På gymmet har du möjlighet att träffa gravida kvinnor, så det är enkelt att dela träningserfarenheter och diskutera graviditetsrelaterade frågor. Efter att du har bemästrat övningarna kan du underhålla din egen graviditetsyoga hemma.
Du kan träna 1-2 gånger i veckan i en yogastudio med en längd på 60-75 minuter/pass. Om du tränar hemma kan du träna 30 minuter om dagen. Du kan börja med att öva andningstekniker i 15 minuter och öva poser som fokuserar på dina höfter, armar och stretch i 15 minuter efteråt. Sir, du kan kombinera yoga med andra sporter som simning eller promenader.
I synnerhet när du utövar yoga i varje trimester måste du också vara uppmärksam på vilka rörelser du ska träna enligt varje graviditetsstadium och träna korrekt för att inte påverka fostret negativt.
Skapa hormonbalans, förbättra den fysiska konditionen och hjälpa blodcirkulationen bättre.
Förbättra mängden syre som cirkulerar genom moderkakan genom att regelbundet träna djupandning.
Hjälper dig att sova bättre, sova djupare.
Att träna yoga under graviditeten förhindrar att du går upp för mycket i vikt, vilket hjälper dig att snabbt komma tillbaka i form efter förlossningen . Samtidigt föddes barnet med en hälsosam normalvikt.
Du kommer att bli mer flexibel, ligamenten och musklerna blir mer elastiska, vilket hjälper till att minska graviditetskramper , graviditetsvärk och smärtor i de senare stadierna av graviditeten.
Minska risken för för tidig födsel, högt blodtryck och bibehåll en tillräcklig mängd fostervatten.
Att träna yoga andningsövningar gör det lättare att få andan medan du trycker.
Anteckningar när du utövar 14 yogarörelser för gravida kvinnor som aFamilyToday Health introducerar nedan:
För varje yogaställning bör du träna från 5-8 långa andetag genom näsan, upprepa 3 gånger.
När du tränar ska du inte hålla andan eftersom att andas djupt och korrekt är väldigt viktigt för både mamma och bebis.
Om du under någon träning känner dig yr, sluta och återgå till Tadasana (bergsställning). Yrsel uppstår ofta när du inte andas ordentligt.
Om din yrsel inte förbättras efter att du har slutat träna och vilat, prata med din tränare eller obstetriker för specifika instruktioner.
Åtgärder att ta
Stå med fötterna höftbrett isär, placera fötterna så att tummarna är parallella med varandra. Baserat på det aktuella tillståndet i magen under graviditeten kommer denna position att hjälpa dig att stå lättare.
Håll armarna på vardera sidan av kroppen.
Blunda och slappna långsamt av ansikts- och axelmusklerna.
Alternativ metod
Spänn händerna framför bröstet, blunda sedan och ta ett djupt andetag. Kom ihåg att göra detta steg innan du övar för att anpassa din andning, fokus och balans efter din kropp.
Lås ihop dina händer och lyft och sprid sedan armarna. Precis så fortsätter du att dra uppåt tills handflatorna är tätt sammanflätade och håller på toppen av huvudet.
Det sista steget rätar ut armarna och lutar kroppen åt sidorna i tur och ordning.
Denna ställning kan hjälpa till att värma upp kroppen.
Åtgärder att ta
Stå upprätt och böj sedan på knäna som om du satt i en stol. Kom ihåg att du inte ska sätta press på buken, och samtidigt måste du hålla bäckenet stadigt.
Lyft och sträck ut armarna längs bålen och håll händerna flexibla.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Tadasana, placera sedan handflatorna på din midja, böj ditt högra knä och placera din högra fot på ditt vänstra lår. Om detta drag är för svårt, lägg fötterna på vaderna, fokusera på en punkt och balansera din kropp.
När du är i balans, sprid ut armarna, dra upp dem och knäpp händerna ovanför hjässan.
Alternativ metod
Att vara gravid kan göra det svårt att hålla balansen medan du gör den här posen, men med stöd kan du göra det enkelt. Du kan träna med en vägg eller en stol.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Tadasana och placera sedan ett yogablock vertikalt framför dig. Placera händerna på blocket och justera bäckenet så att axlar och bäcken är parallella.
Du kan behöva en stol eller vägg som stöd. När du övar med en stol eller vägg, placera armarna på stödet framför dig med handflatorna vända inåt, armarna nära öronen.
Åtgärder att ta
Förbered i Tadasana, placera sedan handflatorna på midjan, böj dig och låt handflatorna nudda golvet.
Om dina händer inte når golvet, placera ett yogablock framför tårna och placera handflatan på blocket.
Om du känner dig yr, sluta och återvänd till Tadasana.
Hur man gör steg för steg
I Tadasana, steg din högra fot bakåt, tårna pekar åt höger. Frambenet är böjt och tån är fortfarande pekad framåt.
Sprid armarna brett åt sidorna, parallellt med axlarna, observera att de två högra armarna är parallella med varandra. Fokusera på fingrarna framför ditt ansikte.
Placera handflatorna på midjan och gå tillbaka till den ursprungliga positionen och återgå till Tadasana. Gör samma sak med det andra benet.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Warrior II och räta sedan ut ditt främre ben. Sträck dig framåt och ta tag i stortån eller fotleden. Om du tycker att det är för svårt kan du placera ett yogablock bredvid ditt framben och lägga handen på det.
Sträck ut armarna, stick ut bröstet och titta direkt på fingrarna ovanför huvudet. Slappna av i dina axlar, nacke och ansiktsmuskler.
Byt till stående position och placera händerna vid dina sidor, placera sedan händerna på midjan och gå tillbaka till Tadasana. Gör samma sak med den andra sidan.
Åtgärder att ta
Från Tadasana kliver du tillbaka med höger fot, riktar kroppen framåt, benen raka, fötterna 45 grader åt sidan, knäpper sedan händerna bakom ryggen och höjer bröstet, sträcker på axlarna.
Släpp händerna och böj kroppen nära låren, men kom ihåg att lämna utrymme i mitten av magen, placera handflatorna på golvet bredvid frambenen. Om det är svårt att nå golvet, placera ett block bredvid foten och vila handen på den.
Lyft din kropp tillbaka till stående position och stå sedan i Tadasana. Gör samma sak på andra sidan.
Åtgärder att ta
Från Tadasana, placera blocket framför dina fötter och gör sedan en halvförlängning (Ardha Uttanasana). Placera händerna på blocket, håll bäckenet parallellt med axlarna och lyft sedan upp ett ben. Du kan göra det här draget så eller så kan du också göra det mer avancerat genom att fläta ihop händerna och placera dem framför bröstet, och samtidigt fokusera på en punkt för balans.
När du väl har din balans kan du sträcka ut dina armar och göra den perfekta krigaren III (Warrior III). Kom ihåg att alltid vara uppmärksam på din balans.
Tycker du att det är för svårt är det då du behöver hjälp av stödstång, ledstång eller stol. Placera handen på en stång, stol eller räcke, lyft sedan upp ena benet och räta tillbaka det, gör samma sak med det andra benet.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Table Top-position, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck in fingertopparna, fokusera på att se framåt.
Höj knäna, håll fötterna och höj hälarna på mattan. Räta ut armarna, stick ut bröstet och detta är den perfekta nedåtgående hundställningen.
Alternativ metod
Om du känner smärta i din calcaneus när du rätar ut benet men fortfarande måste hålla hälen på mattan, korrigera detta drag genom att böja knäna men hålla bröstet uppe.
Du kan göra detta med din man eller en vän.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Table Top-position, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck in fingertopparna, fokusera på att se framåt.
Placera blocket framför dina fötter och placera din handflata på tegelstenen, stega din högra fot framåt.
När du känner att dina knän är stabila och bekväma kan du ta händerna från tegelstenen, lägga händerna bakom ryggen, klämma ihop händerna i nävarna och sedan trycka ut bröstet.
Gå tillbaka till nedåtgående hund och upprepa sedan till vänster.
Om du känner obehag i knäna, använd en tunn filt eller handduk under knäna.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Tadasana, steg din högra fot bakåt och sträck åt sidan, sprid ut armarna åt sidorna.
Böj dig framåt och placera handflatorna på golvet.
Om du har problem med att få handen att röra vid golvet, lägg handen på plattan.
Alternativ metod
Medan du sträcker ut din högra arm, fokusera på fingrarna, slappna av i axel-, nacke- och ansiktsmusklerna och sänk gradvis handen tills din hand nuddar golvet eller plattan.
Gör samma sak med den andra sidan
Gå sedan tillbaka till den låga utfallen och Tadasana.
Åtgärder att ta
I Tadasana lägger du ihop händerna ovanpå huvudet, rätar ut benen, tårna pekar åt sidorna, fokuserar på att titta framåt.
Böj armbågar och knän samtidigt, du bör vara uppmärksam på att andas rytmiskt med kroppsrörelsen.
Återgå till Tadasana pose. Observera att när du gör denna rörelse bör du andas in när du står upp och andas ut när du böjer armbågar och knän.
Åtgärder att ta
Förbered dig i Tadasana, räta sedan ut benen, tårna åt sidorna, böj knäna för att komma i knäböj, försök att sätta styrka på hälarna.
Samla händerna framför bröstet, dra armbågarna framför knäna, håll ryggen rak, öppna axlarna och tryck ut bröstet.
Om du har svårt att sätta press på hälarna, använd yogategelstenar för att stödja, vid denna tidpunkt kommer dina fötter att öppnas bredare och hållningen är också bättre.
Under de sista 3 månaderna av graviditeten kommer användningen av yogaklossar att hjälpa dig att göra denna pose lättare.
Avsluta den här posen genom att sätta dig på mattan och gå tillbaka till Tadasana.
Du kan göra denna övning hemma varje dag.
Även om det finns massor av hormoner som hjälper dig att förbereda dig för förlossningen, är det ännu bättre om du tränar bäckenbottenträning regelbundet under graviditeten. Här är 8 användbara positioner för att hjälpa gravida kvinnors bäcken att bli mer flexibla och stabila för förlossningen.
Namnet på detta drag talar också för sig självt, den lätta posen är den enklaste höftförlängningspositionen och kan tränas när som helst. Även om det ser lätt ut, kan inte alla göra det.
Du kan träna detta drag i början av din yogaträning kombinerat med andningsövningar för att reglera din kropp och själ. Du kan också träna på en avkopplande tid i slutet av passet.
Dra nytta av
Denna yogaställning för gravida hjälper till att expandera dina höfter och bäcken samt sträcka ut din ryggrad och expandera ditt bröstområde. I kombination med andningsövningar ökar det koncentrationen, balansen och lugnet, vilket positivt påverkar lindring av fenomen som trötthet och ångest under graviditeten eller före födseln.
Detta är den mest efterlängtade yogaställningen varje gång du kliver in i en yogaklass eftersom den känns otroligt avslappnande efter en serie poser som kräver mycket energi, speciellt när du är gravid. Det här draget är så avslappnande att du önskar att du bara kunde göra denna yogaklass under resten av din yogaklass.
Dra nytta av
Denna ställning är fördelaktig för att vidga dina höfter och lår och sträcka ut din anala region. Rörelsen hjälper också till att minska stress och spänningar och hjälper dig att lugna ner dig, vilket ökar avslappningen för att vara redo att välkomna ditt barn. När du gör denna övning, be din man massera din rygg och höfter så att du kan slappna av i hela kroppen.
Fjärilsställningen är mycket fördelaktig för att expandera bäckenet och hjälper dig även att slappna av i kropp och själ.
Dra nytta av
Detta är en fördelaktig position för att expandera bäckenet och insidan av låren, främja utbytet av syre in i moderkakan, hjälpa barnet att lägga sig i rätt position mot bäckenet och hjälpa mamman att vänja sig vid känslan av förlossning. Det hjälper kroppen att slappna av samt hjälper till i expansionsprocessen under förlossningssammandragningar under förlossningen.
Att träna denna ställning är mycket bra för mödrars graviditetscykel, speciellt när du känner tecken på rörelse i buken följt av smärta i nedre delen av ryggen.
Dra nytta av
Detta är den perfekta graviditetsyogaställningen för att vidga bäckenet och analbenen. Dessutom lindrar det trycket på ryggraden, nedre delen av ryggen och insidan av låren. Samtidigt främjar denna position syreutbyte för att förse moderkakan.
Om du ofta känner dig utmattad under graviditeten eller älskar att göra energiska yogaövningar men av någon anledning inte tillåter din kropp det, kan du prova halvmåneutfall. . Detta drag är ganska mödosamt och utmanande för gravida kvinnor, men det är idealiskt för kvinnor som har varit passionerade för yoga sedan innan de fick barn.
Dra nytta av
Denna position är utmärkt för att expandera bäckenet för att förbereda för förlossningen, hjälpa barnet att ligga i rätt position, öka området i livmodern för att barnet ska kunna slå på och hjälpa till att expandera när kroppen är i sammandragningar.
Ett vanligt problem som gravida mödrar ofta möter är ischias , en skarp smärta i bäckenet. Ischias är en brännande känsla från nedre delen av ryggen ner till låren, vader, vrister och fötter på ena eller båda sidor av underbenet. Regelbunden träning av halvduvan kommer att hjälpa till att minska eller till och med helt eliminera smärta och kramper.
Dra nytta av
Förutom att minska eller eliminera ischiassmärta, hjälper denna ställning också att öppna upp höfterna och bäckenet för att underlätta förlossningen. Halvduvan hjälper också barnet att hålla sig i rätt position, vilket ökar utrymmet i livmodern så att barnet kan vända sig och hjälper till att expandera när kroppen är i sammandragningar.
Hukställningen är mycket lämplig för träning under graviditeten eftersom den effektivt hjälper till att vidga bäckenet. Vissa läkare tillåter till och med mödrar att använda denna position under förlossningen. Hukpositionen kommer att skapa gravitation för att underlätta leveransen.
Dra nytta av
Denna ställning minskar eller eliminerar spänningar i ryggraden, axlarna och nacken, samtidigt som den ökar mängden syre som levereras till moderkakan, expanderar bäckenet och analbenen och lindrar smärta och obehag.
Som namnet antyder kommer denna graviditetsyoga att hjälpa dig att känna dig lyckligare eftersom du måste göra många roliga rörelser när du tränar. Observera att om du är under de sista 3 månaderna av graviditeten och tycker att det blir allt mer obehagligt när du ligger på rygg, bör du undvika denna övning eller använda en tunn madrass eller kudde för att stödja dina höfter för komfort.
Dra nytta av
När du lägger dig ner och låter huvudet nudda golvet eller mattan kan denna position hjälpa till att eliminera känslan av illamående eller yrsel som orsakas av hormonförändringar under graviditeten. Dessutom hjälper denna position också till att sträcka ut musklerna i bäckenområdet och minska kramper i livmoderområdet. Dessutom gör det också ditt sinne mer bekvämt när du sträcker ut alla kroppsdelar helt.
Du måste alltid komma ihåg att följa instruktionerna i träningsstegen och vara uppmärksam på ditt hälsotillstånd innan du övar någon hållning. Under graviditeten kommer det att finnas tillfällen då du känner dig trött på grund av sömnbrist eller ändrade hormonnivåer, att andas ordentligt när du tränar hjälper dig att känna dig full av energi och hjälper cirkulationssystemet att fungera bra. Det hjälper dig att känna dig pigg och friskare. Önskar att du har stunder av träning fulla av energi och glädje.
Förutom yoga kan mammor även själva välja övningar för gravida kvinnor med många olika metoder beroende på deras preferenser.
Du kanske är intresserad av ämnet:
9 bra yogaövningar för livmodern
Yogaövningar för att gå ner i vikt, försiktigt men effektivt
Visste du att yogaövningar för gravida kvinnor inte bara hjälper gravida kvinnor att vara friska, smidiga och snabbt gå ner i vikt efter förlossningen, utan också gynnar fostret.
Läkare rekommenderar vaginal förlossning över kejsarsnitt eftersom mamman kan återhämta sig snabbt och använda mindre medicin. Det finns sätt som kan hjälpa dig att få en vaginal förlossning lättare.
Vad man ska äta för att underlätta förlossningen är ofta en fråga för många gravida kvinnor i de sena stadierna av graviditeten för att minska risken att behöva göra ett kejsarsnitt.
Duvkött är ett mycket näringsrikt foder för gravida kvinnor. aFamilyToday Health berättar hur du stuvar duvor för gravida kvinnor för att både ge näring och få utsökt mat.
Många gravida mammor undrar om det 9 veckor gamla fostret har utvecklats. Så låt oss upptäcka det med aFamilyToday Health!
Fertilitetsläkemedel spelar en viktig roll i kvinnlig fertilitet. I den här artikeln hjälper aFamilyToday Health-experter dig att lära dig mer!
Befruktning uppstår när ett ägg och spermier smälter samman. Därifrån bildas zygoten och utvecklas gradvis till ett foster.
Visste du att yogaövningar för gravida kvinnor inte bara hjälper gravida kvinnor att vara friska, smidiga och snabbt gå ner i vikt efter förlossningen, utan också gynnar fostret.
aFamilyToday Health - Missfall är något som en gravid kvinna inte vill ska hända under graviditeten. Om så är fallet, prova följande tips för att hålla dig stark.
aFamilyToday Health - Plötslig spädbarnsdöd (SIDS) är många barns tysta fiende. Du måste vara utrustad med medicinsk kunskap för att förebygga ditt barn.
Banan är en av de "gyllene frukterna", många experter har uppmuntrat gravida kvinnor att äta bananer på grund av det näringsvärde som denna frukt ger.
Vad ska gravida äta är något som många gravida undrar. En rimlig kost hjälper till att minska risken för komplikationer under graviditeten, både mamma och barn är friska.
Idag gör den höga graden av infertilitet kvinnor extremt oroliga. Så hur behöver du behandla infertilitet?
Polycystiskt ovariesyndrom är ett hälsotillstånd som kräver tidigt ingripande eftersom det påverkar inte bara hälsan utan också fertiliteten.
