Läkaren föreslog några övningar för att återställa funktionen efter en fotledsskada

Ankel stukning - Ankel ligament skada är en mycket vanlig skada vid sport och i dagliga aktiviteter. Så när patienten olyckligtvis stöter på denna skada måste patienten tillämpa övningar för att återställa fotledens funktion. Blogga aFamilyToday kommer att svara för läsarna direkt i den här artikeln.

Alla fotledsskador läker med tiden. Det är dock inte enkelt att återställa den ursprungliga funktionen hos fotleden. Därför är det viktigt att stärka musklerna runt fotleden så snart som möjligt för att hjälpa fotleden att återhämta sig och förebygga risken för att stukningar kommer tillbaka. Vid denna tidpunkt bör patienten hänvisa till fotledsrehabiliteringsövningarna för varje grupp av försökspersoner.

Akut fas (från 1 till 3 dagar efter skada)

Mål: Minska svullnad, lindra smärta

Åtgärder som ska vidtas: Stabilisera fotleden eller använd en fast stag, gå med kryckor utan att trycka det smärtsamma benet mot marken, applicera kallt 3 gånger, 15-20 minuter varje gång, lägg dig ner med benet upphöjt.

Subakut fas (från 1 till 2 veckor efter skada)

Mål:  Fortsätta att kontrollera smärta, öka det passiva rörelseomfånget i smärttolerans

Åtgärder:  Fortsätt att applicera kalla kompresser om smärtan kvarstår, massera försiktigt med fingertopparna runt anklarna, få sjukgymnastik på sjukvårdsinrättningar.

Träning:  Träna aktivt rörelseomfång, fotledsböjning, fotledsförlängning, fotrotation, fotinåt- och utåtlutning, ankel- och tåmuskelträning.

Övningar som hjälper till att sträcka ut fotleden

Fotledsrörlighetsövningar kan påbörjas mycket tidigt i ledrehabiliteringen, från dag 2 vid mild till måttlig fotleds stukning.

Patienter bör hänvisa till fotledsrehabiliteringsövningar för varje grupp av försökspersoner

Böj och sträck foten

Böj vristen så mycket du kan och håll i några sekunder. Sträck sedan vristen så mycket du kan och håll i några sekunder. Fördelen med denna övning är att skadade ligament inte kommer att ansträngas under rörelse. Samtidigt bibehåller vaderna och vadmusklerna uthålligheten och pumprörelsen hjälper till att minska svullnad och smärta i fotleden .

Vrid fotleden

Denna övning flyttar fotleden åt sidorna, vilket hjälper till att reparera skadade ligament. Denna övning bör dock bara påbörjas när smärtan från fotledsskadan har avtagit. Patienten roterar helt enkelt foten med tårna utåt och roterar sedan i motsatt riktning så att tårna pekar in och den högra rotationen är långsam och inom smärtgränsen. Om fotledsskadan orsakas av en luxation, kommer att flytta fotleden också hjälpa leden att röra sig stabilt till dessa positioner.

Att rotera fotleden hjälper till att reparera skadade ligament

Vadmuskelansträngning

För att sträcka ut dina vadmuskler, placera benen rakt bakåt och luta dig framåt, se till att hälarna är i kontakt med golvet. Vid rörelse ska patienten känna att baksidan av benet sträcker sig. Annars flyttar du din bakre fot framåt. Håll denna ställning i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger. Denna övning kan upprepas flera gånger om dagen om smärtan i fotleden inte längre är smärtsam.

För att sträcka ut dina vadmuskler, räta ut benen och luta dig framåt, se till att hälarna är i kontakt med golvet

Övningar för att stärka fotleden

Övningar för att stärka fotleden kan påbörjas så snart smärtan tillåter.

Sträcker vristen

Använd ett elastiskt band för att skapa motstånd runt fotsulorna och dra ihop händerna för att säkra ändarna. Öppna långsamt vristen, håll läget i några sekunder och återgå sedan till viloläget. Vid denna tidpunkt bör knäleden böjas för att rikta in sig på underbensmusklerna. Målet är 10 - 20 knäböj i vrist för 1 set och 3 set med kort vila mellan seten för varje set för dagen. När den här övningen känns lätt att göra behöver du öka motståndsbandet eller gå vidare till mer avancerade benövningar.

Vriststräckningen är en av ankel flip-rehabiliteringsövningarna

Anti-vrist

Använd bumper tejp runt fotleden och vrist med ändarna av tejpen fastsatta på golvet eller väggen. Dra vristen så långt du kan för att skapa motstånd, håll i några sekunder och sträck dig sedan tillbaka för att vila. Målet är att göra 10 - 20 vristknäböj i 1 set och 3 set med kort vila mellan seten för varje set för dagen. Detta är en viktig övning som stärker fotleden. Det bör dock noteras att du inte bör överdriva det, för att inte skada fotleden eller göra musklerna för trötta.

Det bör noteras att du inte ska träna för mycket för att inte skada fotleden eller göra att musklerna blir för trötta

Återhämtningsfas (från 2 till 4 veckor efter skada)

Mål: Öka gradvis rörelseomfånget, stärka muskelstyrkan, gradvis förbättra balansen i det smärtsamma benet, vänja sig gradvis vid intensiteten i dagliga aktiviteter, gå till fots som vanligt.

Skapar motsatt motstånd vid leden

Om ovanstående övningar kan utföras utan betydande smärta kan patienten bytas till övningar som går ut på att skapa motströmsmotstånd i fotleden. Motståndsträning innebär endast lokal sammandragning utan att flytta leden under träning.

Terapeuten eller teknikern kommer att skapa manuellt motstånd eller så kan patienten använda foten för att stötta stolen i två positioner på insidan av underbenet och på utsidan av foten. Vid denna tidpunkt kommer patienten att dra ihop musklerna för att skapa motstånd vid ankelleden. Håll motståndet i 5 sekunder, vila i 3 sekunder och upprepa en sekvens 3 gånger, öka sedan gradvis till 10 gånger. Upprepa övningen omvänt med motstånd placerat på utsidan av benet och insidan av foten.

Träna på att kliva upp på pallen

Denna övning kommer att stärka vadmuskelgrupperna genom att höja och sänka foten över kanten av plattformen. Patienter kommer att kunna återhämta fotledsfunktionen ganska snabbt med denna övning. Börja med att sikta på 3 set med 10 reps och gör konsekvent flera set varje dag.

När du tycker att den här övningen är ganska enkel kan du förbättra den genom att utföra övningen på ett ben, med det andra benet böjt. Detta drag kommer att lägga all vikt på ett ben, vilket ibland kan kännas lite svårt att göra, så börja om med ett lågt antal reps och öka gradvis som du kan. 

Denna övning kommer att stärka benmusklerna 

Uppsättning steg form

Även om den huvudsakliga effekten av denna övning är på knäleden, kan stegrörelsen i sidan eller framåt också användas för att förbättra balansen och ankelstyrkan.

Patienten börjar med att stå med den skadade foten framför, även tårna pekade framåt. Böj sedan ditt bakre knä mot golvet, men håll ryggen rak. Stanna precis innan det bakre knäet nuddar golvet och tryck uppåt.

Börja med låga reps och framsteg gradvis. Gör samma sak med steget från sida till sida genom att flytta den skadade foten till ena sidan av kroppen, i nivå med foten medan tårna fortfarande pekar framåt. Fokusera på samma sida, böj knät så mycket du kan. Stå sedan tillbaka för att återgå till startpositionen. 

Träna hälgångsövningar _

Hälgång kommer att stärka både vadmusklerna och förbättra balansen och stabiliteten i fotleden. Personer med skador kan träna denna övning enligt följande:

• För en fot framåt och tå;
• Fortsätt att kliva fram med din bakre fot och igen på tå;
• Upprepa detta steg för att flytta din kropp framåt.

Hälgång stärker både vadmusklerna och förbättrar fotledsbalansen

Börja träna på att hoppa rep

Det finns många varianter av hopprepsövningen. Börja med små hopp på plats och öka gradvis höjden och hastigheten på hoppet. Det går att kombinera hoppning och rörelse framåt, i sidled eller bakåt. Försök att hoppa med ena foten och landa med den andra. Hoppa rep på ett ben, böj det andra och byt ben.

Börja träna på att hoppa rep för att snabbt återställa fotledens funktion

Kort sagt, en av de vanligaste skadorna inom idrotten eller i vardagen är vristvrickningar och luxationer. Utöver första hjälpen-instruktionerna på plats som måste utföras omedelbart efter skadan, när den initiala fotledsskadan har börjat läka, håll ut med att utföra ovanstående fotledsrehabiliteringsövningar för att snabbt återgå normala symtom och favoritaktiviteter .