Výhody Downward Dog Pose v joge a ako to urobiť správne

Veľmi slávna jogová póza, o ktorej keď sa dozviete o tejto téme, musíte o nej počuť, je póza psa v joge smerom nadol. Pretože je to taká populárna póza, ľudia túto pózu často prehliadajú a robia chyby v technike. Tento článok vám pomôže porozumieť výhodám, bežným chybám v technike a tipom, ako správne urobiť pózu psa.

Pes smerujúci nadol v joge je jednou z pozícií, ktoré sa považujú za mimoriadne dobré pre fyzické a duševné zdravie. Nielen, že pre začiatočníkov je táto póza tiež veľmi jednoduchá. Nie každý však dokáže plne pochopiť výhody, ktoré táto póza prináša, a niektorí ľudia výhody a techniky tiež podceňujú a tento krok ignorujú.

Veľké výhody psa smerujúceho nadol v joge

Natiahnite spodnú časť tela

Pozícia psa otočená smerom nadol v joge pomáha natiahnuť lýtka, členky, chrbát, ramená, vďaka čomu je telo flexibilnejšie , silnejšie a ľahšie vykonávať ďalšie pokročilé jogové pohyby. Okrem toho tiež znižuje riziko zranenia pri cvičení. 

Zvýšte silu hornej časti tela

Pozícia psa smerom nadol je silovým tréningom pre hornú časť tela, ktorý efektívne posilňuje ramená a paže. Táto jogová póza funguje aj na bránici pre tónované , silné brucho .

Stimuluje krvný obeh

Pes smerujúci nadol je poloha, kde je srdce vyššie ako hlava, čo umožňuje gravitácii zvýšiť prietok a zlepšiť krvný obeh . Vďaka tomu vám táto póza pomôže zlepšiť koncentráciu, obmedziť bolesti hlavy , nespavosť či nedostatok krvi v mozgu.

Pozícia psa smerom nadol v joge zlepšuje krvný obeh v mozgu 

Zlepšite svoje držanie tela

Pes smerujúci nadol vyžaduje, aby ste otvorili hrudník a ramená, čo môže pomôcť narovnať stavce a napraviť chrbticu, zlepšiť držanie tela a pomôcť vám zostať vo forme. 

Upravte svaly chodidiel

Táto póza naťahuje a posilňuje veľké svaly a kosti tela, ako aj menšie svaly, ako sú metatarzálne svaly, čo sú väzy, ktoré spájajú pätu s hornou časťou chodidla. Posilnenie tejto časti tela môže zlepšiť schopnosť chôdze a zabrániť zraneniu počas fyzickej aktivity.

Pokyny na vykonávanie pozície psa smerom nadol v joge

Pes smerujúci nadol v joge z kľačiacej polohy

Ak chcete nacvičiť správnu polohu psa smerom nadol, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim krokom:

• Kľaknite si na podložku, ruky a nohy na podlahe, kolená na šírku bokov, ruky na šírku ramien, prsty na podlahe. 
• Potom sa zhlboka nadýchnite a silno zatlačte ruky na podlahu a pomaly zdvihnite kolená. Pred vstupom do pózy niekoľkokrát zdvihnite boky hore a dole, aby ste si natiahli svaly a predĺžili chrbticu. 
• Vydýchnite, potom pomaly narovnajte nohy, špičky hore, päty z podlahy.
• Nakoniec natiahnite nohy a chrbát tak vysoko, ako sa len dá, a hlavu položte medzi ruky smerom nadol. Zatvoríte oči a rovnomerne dýchate, v póze vydržíte 1-3 minúty a vrátite sa do pôvodnej polohy.

Tu je niekoľko poznámok pri nácviku polohy psa smerom nadol v joge, aby ste sa vyhli zraneniu: 

• Vždy majte ruky rovno a na šírku ramien, aby ste sa vyhli dislokácii. 
• Aby ste sa vyhli podvrtnutiu chodidiel, držte nohy rovno a chodidlá rovnobežne s dĺžkou podložky. 
• Hlava, krk a chrbtica by mali byť v jednej línii, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta. 
• Ak máte vysoký krvný tlak, zažívacie problémy alebo úraz, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom.

Niektoré bežné chyby, ktorým musíte venovať pozornosť, aby ste dosiahli dobré výsledky:

• Chrbát je náchylný na vyklenutie v blízkosti pása.
• Chrbtica nie je rovná.
• Rameno sa priblíži k uchu.

Pozícia psa smerom nadol v joge je jednou zo základných pozícií 

Póza pre 3-nohého psa 

Pozícia trojnohého psa pri správnom prevedení natiahne a spevní celé telo.

• Začnite v polohe plazenia, ruky od seba na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov.
• Roztiahnite prsty, pritlačte dlane k podlahe, zdvihnite kolená z podlahy, zatlačte boky nahor. Podpätky sa dotýkajú koberca.
• Narovnajte lakte a uvoľnite hornú časť chrbta, pričom váhu rovnomerne rozložte medzi ruky.
• Nadýchnite sa, zdvihnite pravú nohu z podlahy a vyrovnajte ju späť.
• Otočte zdvihnutú nohu tak, aby horná časť chodidla smerovala k podložke. 
• Udržujte nohy rovno a predstavte si, že vaše ruky a päty tvoria diagonálnu líniu.

Pes smerujúci nadol v joge zo stoja

Okrem toho, že robíte psa smerom nadol, keď kľačíte, môžete začať aj v stoji:

• Postavte sa vzpriamene, ruky uvoľnené po bokoch. Tvár dopredu, prsty vystreté a rovnováha na oboch nohách. Pravidelne sa nadýchnite a vydýchnite
• Zložte ruky v modlitebnej polohe pred hrudníkom, nadýchnite sa a potom zdvihnite ruky nad hlavu, prsty smerujú k stropu, hlavu mierne zakloňte, chrbát neprehýbajte, hrudník otvorený.
• Vydýchnite a ohnite sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy vedľa nôh. Počas procesu zatiahnite brucho tak, aby bolo vaše brucho v kontakte so stehnami, alebo môžete tiež pokrčiť kolená pre ľahký kontakt. 
• Nadýchnite sa a vyrovnajte chrbticu do skrčenej polohy, aby ste sa pripravili na presun do nadol orientovaného psa. 
• S výdychom narovnajte jednu nohu dozadu, jednu nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle, ruky na podlahe.
• Vydýchnite a zatlačte boky nahor a zároveň kopnite nohami dozadu, aby ste vytvorili psa smerujúceho nadol (obrátené V).
• Vráťte sa do vzpriamenej polohy a zopakujte pohyb.

Pes smerujúci nadol v joge má pre vás mnoho pokročilých variácií na zvýšenie úrovne flexibility

Tipy, ako sa dostať do správnej pózy psa smerujúcej nadol

Ak máte pocit, že vám špičky spôsobujú bolesť na holeniach, môžete si zrolovať uterák a položiť si ho pod pätu, potom naň stúpiť a zdvihnúť ho. Odtiaľ tiež zatlačte celé stehno dozadu, narovnajte kolená a chrbát. Zatlačenie stehennej kosti čo najviac dozadu spôsobí stiahnutie brucha a narovnanie chrbta. Nezabudnite tlačiť ramená od uší smerom ku krížovej kosti chrbtice.

Spočiatku bude pre začiatočníkov ťažké uvoľniť ramená. Ak chcete opraviť, môžete to urobiť s podporou steny. Postavte sa asi 60 cm od steny s nohami na šírku ramien. Položte ruku na stenu a pomaly choďte späť, kým nedosiahnete hranicu, kedy sa vaša ruka stále dotýka steny. Pamätajte, že ruky by mali byť rovnobežné s podlahou.

Vyššie uvedené sú výhody a správne praktiky nadol smerujúceho psa v joge . Toto je jedno zo základných cvičení, ktoré by mali začiatočníci v joge poznať a cvičiť správnu techniku ​​predtým, ako začnú robiť náročnejšie variácie, aby dosiahli dobré výsledky a vyhli sa zraneniam.