Kakšne so prednosti položaja mostu? Kako pravilno vaditi?

Bridge položaj je gib, ki krepi gluteuse, trebušne mišice in stegenske mišice. Ob pravilni izvedbi ta vaja učinkovito stabilizira mišice jedra. Če že imate navado telovaditi, je zelo enostavno narediti most z drugimi vajami za celotno telo in ustvariti program, ki vam ustreza. To je tudi odlična vaja za ogrevanje in okrevanje za izboljšanje stabilnosti hrbtenice.

Obstaja veliko načinov za izboljšanje zdravstvenih težav hrbta in kolkov brez posebnega truda. Poza most je odličen predlog za vas. Ta poteza se pogosto uporablja za raztezanje in krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, pa tudi za širjenje pljuč in prsnega koša, kar ima številne blagodejne učinke na telo.

Prednosti položaja mostu

Učvrstitev zadnjice in stegen

Če imate napeto in polno prsi, vaše telo ne postane le privlačnejše, ampak tudi izboljša splošno zdravje telesa. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, kolkih in kolenih, so v glavnem posledica šibkih zadnjic in položaj mostu v jogi je ena od vaj, ki vam lahko pomaga povečati moč vaših zadnjic in napeto zadnjico. 

Izboljšajte svojo držo

Ko sedite za računalnikom ali uporabljate mobilni telefon, pogosto sedite z usločenimi hrbtom in rameni. Celodnevno sedenje v tem položaju lahko povzroči glavobole, mišično oslabelost in večurno napetost mišic . Položaj mostu pomaga raztegniti hrbtne mišice in izboljša držo.

Zlaganje je lažje

Počep je zelo priljubljena in učinkovita vaja za krepitev gluteusa, vendar mnogi ljudje ne morejo narediti tradicionalnega počepa zaradi bolečin v hrbtu, kolenu ali kolku . Vendar pa položaj mostu omogoča krepitev teh mišic brez obremenjevanja sklepov.

Olajšajte bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu nastanejo zaradi neučinkovite hrbtenice, kar lahko povzroči tudi oslabljene trebušne in bočne mišice. Vse to se lahko spopade s položajem mostu v jogi. Osredotočanje na hrbtenico in okoliške mišice lahko podpre in okrepi spodnji del hrbta ter zmanjša bolečino. Če ga uporabljate dlje časa, boste občutili očiten učinek in preprečili bolečine v hrbtu v prihodnosti.

Gibanje z mostom pri jogi lajša bolečine v hrbtenici

Povečajte učinkovitost vadbe

Večina telesnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in skoki v višino, zahteva močne zadnjice. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da imajo šibke zadnjice, dokler se med vadbo ne poškodujejo. Položaj mostu lahko okrepi zadnje verige, pomaga zmanjšati poškodbe in izboljša učinkovitost med vadbo. 

Omejite bolečine v kolenu

Bolečine v kolenu so lahko posledica mišičnega neravnovesja v bokih, stegnih in zadnjici, tako notranjih kot zunanjih. Poza most vam lahko pomaga zgraditi mišične skupine brez stiskanja kolen. Uravnoteženje te mišice pomaga zmanjšati tveganje za osteoartritis kolena .

Poza mostu vam lahko pomaga zgraditi mišične skupine brez prevelikega pritiska na kolena

Podpora skolioze

Položaj mostu je ena od terapevtskih vaj za ljudi s skoliozo . Skolioza je, ko ima hrbtenica določeno ukrivljenost, kar povzroča neravnovesje v gibanju vretenc in okoliških mišic. Poza na mostu ne samo krepi, ampak tudi izboljšuje hrbtenico in zmanjšuje bolečine, ki jih povzroča skolioza. 

Promocija zdravja

Poza most je vaja, ki pomaga dvigniti srce višje od glave in pasu, pomaga povečati pretok krvi, uravnovesiti hormone in sproščati endorfine. Vse to vam bo pomagalo, da se boste počutili mirnejše, bolje spali in izboljšalo vaše razpoloženje. Poleg tega ima to gibanje pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežja telesa.

Navodila za izvajanje poze most

Sledite tem korakom: 

• Lezite na hrbet na tla, roke na tleh vzporedno s telesom, kolena pokrčite tako, da se podplati dotikajo tal. 
• Preden se potisnete navzgor, stisnite zadnjico in trebušne mišice. Oblikujte ravno črto od kolen do ramen.
• Stisnite mišice jedra in globoko dihajte. 
• Zadržite 20-30 sekund, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite gibanje približno 10-krat.

Če je vaše telo navajeno osnovne poze mostu, lahko izzivate z naprednejšo različico:

• Ta poteza zahteva, da pripravite veliko vadbeno žogo. 
• Začnite v enakem položaju kot pri osnovnem gibu z mostom, vendar postavite noge na vadbeno žogo. 
• Dvignite medenico. 
• Med vajo napnite mišice jedra.
• Na koncu spustite boke in se vrnite v začetni položaj.

Vključitev uteži ali vadbene žoge je eden od načinov za povečanje težavnosti premika mostu. Če želite to potezo dvigniti na še višjo raven, lahko poskusite naslednjo pozo: 

• Začnite v enakem položaju kot osnovni položaj mostu. 
• Ko dvignete boke, hkrati dvignite levo nogo.
• Zadržite ta položaj, nato počasi spustite noge, dokler se ne dotaknejo tal.
• Dvignite levo nogo in jo zadržite, preden se spustite navzdol.
• Nato preklopite na desno nogo. Ponovite 10-krat za vsako stran.
• To potezo lahko naredite tudi z vadbeno žogo.

Opombe pri vadbi položaja mostu

Če imate določene zdravstvene težave, okrevate po bolezni ali operaciji, se za popolno okrevanje izogibajte vajam, ki obremenijo mišice, kolena, križ ali zadnjico. Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom. Najbolje je, da mostu ne vadite, če: 

• Ste noseče v zadnjih mesecih nosečnosti ali ste pravkar rodile. 
• Okrevanje po operaciji ali poškodbi hrbta, trebuha, medenice, kolkov, kolen, gležnjev,...

O vajah se posvetujte s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem. Če imate zdravstvene težave s sklepi in hrbtenico, kot sta osteoporoza ali artritis, lahko še vedno izvajate to potezo, če je varna in upoštevate navodila. 

Pri vadbi tega giba lahko nekatere napake zmanjšajo učinkovitost giba in postanejo bolj dovzetni za poškodbe. Izogibati se morate naslednjim napakam:

• Dvignite boke previsoko: Pri tej potezi se izogibajte previsokemu dvigovanju bokov. Prekomerno raztezanje ledvenega dela lahko povzroči napenjanje mišic. To situacijo lahko popravite tako, da med izvajanjem giba mostu napnete trebušne mišice. 
• Ne morete dvigniti bokov: Če ne morete dvigniti bokov, medtem ko ohranjate most, počasi spustite medenico na tla. Prvih nekajkrat morate samo zadržati ta položaj nekaj sekund. Namesto da dolgo ostanete v enaki slabi drži, kratek čas ostanite v pravilni drži in podaljšujte čas, ko postanete močnejši.

Izogibati se je treba vadbi položaja mostu pri bolečinah v hrbtu, po operaciji, ...

Položaj mostu je zelo enostaven za izvajanje in vam pomaga razgibati številne mišične skupine v telesu, kot so hrbet, zadnjica, trebuh in stegna. Če želite biti učinkoviti in omejiti poškodbe, morate pravilno vaditi. Za izboljšanje učinkovitosti mišičnih skupin lahko kombinirate z drugimi vajami.