Joga za nosečnice so vaje, zasnovane posebej za nosečnice, ki nosečnicam ne pomagajo le pri izboljšanju zdravja, ampak prinašajo veliko koristi tudi »ljubljenčku« v trebuhu. Naučimo se s 14 vajami joge aFamilyToday Health, ki bodo nosečnicam pomagale ostati prožne in zdrave, plod se pravilno razvija!
Pravkar ste prejeli dobro novico, da se je v vas oblikoval nov angelček. Super je, čestitke nosečnici. Nič ni bolj srečnega kot biti mama, a tudi nosečnost je naporna. In v prvem trimesečju nosečnosti boste včasih občutili utrujenost, omotico, strah pred hrano, ki ste jo uživali. To so znaki, da trpite za jutranjo slabostjo. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Ali ste vedeli, da je mogoče simptome jutranje slabosti izboljšati s specializiranimi vajami joge, posebej za nosečnice? Poleg tega vas bodo prednosti joge med nosečnostjo presenetile. Zlasti joga lahko pomaga nosečnicam premagati depresijo . Ali ni to odlična priložnost, da se seznanite z jogo?
Prenatalna joga je vrsta joge, posebej zasnovana za nosečnice. Ta vrsta joge lahko pomaga nosečnicam, da se fizično in psihično pripravijo pred porodom.
Joga pomaga osredotočiti se na vadbo dihalnih položajev, bokov in obnavljanje energije, ko se nosečnice zaradi hormonskih sprememb med nosečnostjo počutijo utrujene . Pri nosečnicah redna vadba joge ne pomaga le, da je mama zdrava in aktivna, ampak prinaša tudi velike koristi za plod.
Pravzaprav, če ni nenavadnih zdravstvenih težav, lahko začnete izvajati vaje joge takoj, ko ugotovite, da ste noseči. Vendar pa je bolje in varneje, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim porodničarjem.
Večina zdravnikov dovoli nosečnicam, da začnejo z vadbo od drugega trimesečja nosečnosti. Razlog je v tem, da običajno po 12. tednu nosečnosti jutranja slabost izgine in se zdaj lahko prosto gibate.
Jogo lahko vadite v telovadnici ali pa jo naredite sami doma. Če pa se prvič ukvarjate z jogo, se raje pridružite tečaju joge za nosečnost v telovadnici.
V studiu joge lahko vadite poze, ki najbolj ustrezajo vašemu stanju nosečnosti. Poleg tega, tudi če ste vadili jogo, še vedno tvegate, da boste imeli težave z nekaterimi pozami v jogijskih vajah, ki so zasnovane posebej za nosečnice. Obisk v telovadnici vam pomaga tudi, da se počutite bolj varne glede varnih položajev za vašega otroka v maternici.
V telovadnici imate priložnost spoznati nosečnice, tako da je enostavno deliti izkušnje iz prakse in razpravljati o vprašanjih, povezanih z nosečnostjo. Ko obvladate vaje, lahko doma vzdržujete svojo vadbo nosečniške joge.
Vadite lahko 1-2 krat na teden v joga studiu s trajanjem 60-75 minut/sejo. Če vadite doma, lahko vadite 30 minut na dan. Začnete lahko tako, da 15 minut vadite tehnike dihanja, nato pa 15 minut vadite poze, ki se osredotočajo na boke, roke in raztege. Gospod, jogo lahko kombinirate z drugimi športi, kot sta plavanje ali hoja.
Zlasti pri izvajanju joge v vsakem trimesečju morate biti pozorni tudi na to, katere gibe izvajati glede na posamezno fazo nosečnosti in vaditi pravilno, da ne bi negativno vplivali na plod.
Ustvarite hormonsko ravnovesje, izboljšajte telesno pripravljenost in izboljšajte krvni obtok.
Izboljšajte količino kisika, ki kroži skozi posteljico, tako da redno vadite globoko dihanje.
Pomaga vam bolje spati, spi globlje.
Vadba joge med nosečnostjo preprečuje, da bi se preveč zredila, in vam pomaga, da se po porodu hitro vrnete v formo . Hkrati se je otrok rodil z zdravo, normalno težo.
Bolj prožni boste, vezi in mišice bodo bolj elastične, kar bo pomagalo zmanjšati nosečniške krče, nosečniške bolečine in bolečine v poznejših fazah nosečnosti.
Zmanjšajte tveganje za prezgodnji porod, visok krvni tlak in vzdržujte zadostno količino plodovnice.
Vadba dihalnih vaj joge olajša dihanje med potiskanjem.
Opombe pri vadbi 14 gibov joge za nosečnice, ki jih aFamilyToday Health predstavlja spodaj:
Za vsako pozo joge morate vaditi 5-8 dolgih vdihov skozi nos, ponovite 3-krat.
Med vadbo ne smete zadrževati diha, saj je globoko in pravilno dihanje zelo pomembno tako za mamo kot za otroka.
Če med katero koli vadbo začutite omotico, se ustavite in se vrnite v Tadasano (gorska poza). Omotica se pogosto pojavi, ko ne dihate pravilno.
Če se vaša vrtoglavica ne izboljša, ko ste prenehali z vadbo in ste počivali, se posvetujte s svojim trenerjem ali porodničarjem za posebna navodila.
Koraki, ki jih je treba narediti
Stojte z nogami v širini bokov, stopala postavite tako, da sta palca vzporedna drug z drugim. Glede na trenutno stanje želodca med nosečnostjo vam bo ta položaj pomagal lažje vstati.
Roke imejte na obeh straneh telesa.
Zaprite oči in počasi sprostite obraz in ramenske mišice.
Alternativna metoda
Stisnite roke pred prsi, nato zaprite oči in globoko vdihnite. Ne pozabite narediti tega koraka pred vadbo, da prilagodite svoje dihanje, osredotočenost in ravnotežje svojemu telesu.
Zaklenite roke in nato dvignite in razširite roke. Kar tako, nadaljujete z vlečenjem navzgor, dokler dlani nista tesno prepleteni in se držite na vrhu glave.
Zadnji korak, zravnate roke in nagnete telo na strani.
Ta poza lahko pomaga pri ogrevanju telesa.
Koraki, ki jih je treba narediti
Vstanite naravnost, nato upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu. Ne pozabite, da ne smete pritiskati na trebuh, hkrati pa morate držati medenico mirno.
Dvignite in iztegnite roke vzdolž trupa, roke pa naj bodo prožne.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v Tadasani, nato položite dlani na pas, upognite desno koleno in položite desno nogo na levo stegno. Če je ta gib pretežak, postavite noge na teleta, se osredotočite na eno točko in uravnovesite svoje telo.
Ko ste uravnovešeni, raztegnite roke, jih potegnite navzgor in sklenite roke nad temo glave.
Alternativna metoda
Nosečnost lahko oteži ohranjanje ravnotežja med izvajanjem te poze, vendar s podporo lahko to storite enostavno. Vadite lahko s steno ali stolom.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v Tadasani, nato postavite blok joge navpično pred seboj. Roke položite na blok in nastavite medenico tako, da sta ramena in medenica vzporedni.
Za podporo boste morda potrebovali stol ali steno. Ko vadite s stolom ali steno, položite roke na oporo pred seboj z dlanmi obrnjenimi navznoter, z rokami blizu ušes.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v Tadasani, nato položite dlani na pas, se upognite in pustite, da se dlani dotaknejo tal.
Če roke ne dosežejo tal, postavite blok za jogo pred prste na nogah in položite dlan na blok.
Če se vam vrti, se ustavite in se vrnite v Tadasano.
Kako narediti korak za korakom
V Tadasani odmaknite desno nogo nazaj, prsti na nogah kažejo v desno. Sprednja noga je upognjena, prst pa je še vedno usmerjen naprej.
Roke široko razširite na straneh, vzporedno z rameni, upoštevajte, da sta obe desni roki vzporedni drug z drugim. Osredotočite se na prste pred obrazom.
Dlani položite na pas in stopite nazaj v prvotni položaj ter se vrnite v Tadasano. Enako storite z drugo nogo.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v Warrior II, nato zravnajte sprednjo nogo. Iztegnite se naprej in primite palec ali gleženj. Če se vam zdi pretežko, si lahko ob sprednjo nogo postavite blok za jogo in nanj položite roko.
Iztegnite roke, iztegnite prsi in poglejte neposredno v prste nad glavo. Sprostite mišice ramen, vratu in obraza.
Preklopite v stoječi položaj in položite roke ob boka, nato položite roke na pas in se vrnite v Tadasano. Enako storite z drugo stranjo.
Koraki, ki jih je treba narediti
Iz Tadasane stopite nazaj z desno nogo, usmerite telo naprej, noge naravnost, stopala 45 stopinj v stran, nato sklenete roke za hrbtom in dvignete prsi, iztegnite ramena.
Sprostite roke in upognite telo blizu stegen, vendar ne pozabite pustiti prostora na sredini trebuha, dlani položite na tla ob sprednjih nogah. Če je težko doseči tla, postavite blok ob nogo in nanj naslonite roko.
Dvignite svoje telo nazaj v stoječi položaj in nato stojte v Tadasani. Enako storite za drugo stran.
Koraki, ki jih je treba narediti
Iz Tadasane postavite blok pred noge, nato naredite polovično iztegovanje (Ardha Uttanasana). Roke položite na blok, pri čemer naj bo medenica vzporedna z rameni, nato pa dvignite eno nogo navzgor. To potezo lahko naredite tako ali pa jo naredite bolj napredno tako, da prepletete roke in jih položite pred prsi ter se hkrati osredotočite na eno točko za ravnotežje.
Ko dosežete ravnotežje, lahko razširite roke in naredite popolnega bojevnika III (Bojevnik III). Ne pozabite biti vedno pozorni na svoje ravnotežje.
Če se vam zdi pretežko, potem potrebujete pomoč podpornega droga, držala ali stola. Položite roko na palico, stol ali ograjo, nato dvignite eno nogo in jo zravnajte nazaj, enako storite z drugo nogo.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v položaju na mizi, položite dlani in kolena na joga blazino, pritisnite na konice prstov, osredotočite se na pogled naprej.
Dvignite kolena, obdržite stopala in dvignite pete na blazino. Izravnajte roke, iztegnite prsi in to je popolna poza psa navzdol.
Alternativna metoda
Če čutite bolečino v kalkaneusu, ko zravnate nogo, vendar morate peto še vedno držati na blazini, popravite to potezo tako, da upognete kolena, vendar držite prsi dvignjeni.
To potezo lahko naredite z možem ali prijateljem.
Koraki, ki jih je treba narediti
Pripravite se v položaju na mizi, položite dlani in kolena na joga blazino, pritisnite na konice prstov, osredotočite se na pogled naprej.
Postavite blok pred noge in položite dlan na opeko, z desno nogo stopite naprej.
Ko začutite, da so vaša kolena stabilna in udobna, lahko odmaknete roke od opeke, položite roke za hrbet, stisnete roke v pesti in nato potisnete prsni koš ven.
Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.
Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.
Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.
Phương pháp thay thế
Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.
Các bước thực hiện
Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.
Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.
Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.
Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.
Lợi ích
Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.
Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
9 bài tập yoga tốt cho tử cung
Naslednje medicinske tehnike vam lahko pomagajo, da najbolj natančno določite spol ploda, hkrati pa zagotovite varnost matere in otroka!
Krči med nosečnostjo so za nosečnice zelo boleče. Naj aFamilyToday Health spozna 6 načinov za preprečevanje tega pojava in kako se z njim spopasti.
Strokovnjaki aFamilyToday Health z vami delijo 3 razloge, ki povečajo tveganje za možgansko kap med nosečnostjo, in nasvete za preprečevanje možganske kapi.
Če pripelješ ženo k porodu, lahko marsikaterega moža zmede, ker se ne zna pripraviti, kaj prinesti? Naslednji članek vam bo pomagal.
Kako seksati med nosečnostjo, da bo varno za mater in plod? Vsi starši morajo poznati teh 5 pravil odnosa med nosečnostjo
Zdravje aFamilyToday – Kaj povzroča zgago med nosečnostjo, je lahko vprašanje, na katerega želi veliko nosečnic najti odgovor.
Vadba med nosečnostjo bo pomagala tako materi kot plodu, pa tudi vzdržljivost pri pripravi na porod.
Acetaminophen ima antipiretične in analgetične učinke. Torej, ali bi morali med nosečnostjo jemati zdravilo proti bolečinam acetaminofen? Oglejte si naslednji članek!
Ali je zamašen nos med nosečnostjo nevaren? Kako popolnoma ozdraviti zamašen nos za nosečnice? Spremljajte naslednjo objavo!
Gestacijski diabetes je stanje, pri katerem se raven sladkorja v krvi med nosečnostjo dvigne, kar lahko, če se ne zdravi, povzroči nevarne zaplete.
