6 preprostih, a učinkovitih razteznih vaj

Raztezanje je izjemno pomembno tako pri vadbi kot v vsakdanjem življenju. Mnogi vadeči pogosto opustijo raztezanje, ker se jim ne zdi nepotrebno. To je popolnoma napačna predstava. Takoj se obrnite na naslednje raztezne vaje, ki jih boste izvajali pogosteje.

Po udeležbi v telovadnici ali kateri koli vrsti vadbe morate izvajati vaje za raztezanje celotnega telesa. Raztezanje je pomemben korak, ki pomaga telesu ostati zdrav, pomaga mišičnim skupinam, da si hitro opomorejo in se optimalno razvijejo ter prepreči mišično napetost.

Raztezanje je pomemben korak za ohranjanje zdravja telesa in izogibanje mišični napetosti

Kaj je raztezanje mišic?

Raztezanje je dejanje raztezanja mišice po vadbi. Ta razteg pomaga mišičnim skupinam, da se sprostijo po naporni in stresni vadbi. Poleg tega raztezanje pomaga izboljšati krvni obtok , prinese več hranilnih snovi in ​​kisika v mišice, spodbuja fizično okrevanje in zmanjša bolečino po vadbi. Raztezanje po vadbi je zelo pomembno tako za moške kot za ženske, za tiste, ki so novi v telovadnici ali tiste, ki so v telovadnici že dlje časa.

Raztezne vaje lahko izboljšajo prožnost mišic. Vaše telo bo zmanjšalo mišično napetost, omejilo krče, povečalo gibljivost sklepov in koordinacijo med mišičnimi skupinami. Za tiste, ki izvajajo napredne vaje, ima raztezanje hitrejši učinek okrevanja mišic. Bolečine v sklepih se bodo po vadbi bistveno zmanjšale. Hkrati je telo sproščeno, razpoloženje udobno, kar izboljša učinkovitost vadbe.

6 preprostih, a učinkovitih vaj za raztezanje celega telesa

Gibanje medvedjega objema

To je raztezno gibanje, ki pomaga pri delu rombastih in trapeznih mišic v zgornjem delu hrbta. Poleg tega pomaga lajšati nelagodje v lopatici ali bolečino, ki nastane zaradi slabe drže, burzitisa , otrdele rame itd.

To storite tako:

• Najprej se vzravnajte, vdihnite in hkrati zravnajte roke.
• Nato izdihnite, prekrižajte roki, položite desno roko čez levo in levo čez desno, da izvedete objem.
• Nato globoko vdihnite in z rokami potegnite ramena naprej.
• Zadržite položaj 30 sekund, nato spustite, vdihnite in iztegnite roke nazaj.
• Na koncu izdihnite, položite levo roko čez desno in ponovite.

Raztezanje vratu

Ti raztezi pomagajo razbremeniti napetost v glavi, vratu in ramenih. Vadeči se morajo pri izvajanju teh gibov poskušati osredotočiti na pravilno držo.

To storite tako:

• Sedite na stol v udobnem položaju, desno roko potegnite na vrh glave ali okoli glave in jo položite nad levo uho.
• Nežno premaknite desno uho proti desni roki in zadržite ta položaj za 5 vdihov.
• Nadaljuješ s ponavljanjem na nasprotni strani.
• Nato se obrnite in poglejte čez desno ramo, preostali del telesa pa držite naprej in zadržite ta položaj za 5 vdihov.
• Ponovite na nasprotni strani.
• Nato spustite brado na prsi in zadržite 5 vdihov.
• Na koncu se vrnite v začetni položaj in rahlo nagnite glavo nazaj za 5 vdihov.

Raztezanje vratu pomaga razbremeniti napetost v glavi, vratu in ramenih

Pokleknite in se raztegnite

Ta raztezni gib pomaga sprostiti hrbtne in ramenske mišice ter zmanjša bolečine v sklepih in nelagodje za izvajalca.

To storite tako:

• Najprej pokleknete pred stol ali nizko mizico.
• Nato preverite, ali so kolena v liniji z boki. Za udobnejše počutje lahko pokleknete na odejo ali blazino.
• Nato iztegnite hrbtenico in se upognite naprej, z dlanmi navzdol na stolu in zadržite ta položaj 30 sekund.
• Gibanje morate ponoviti 1- do 3-krat.

Baby Pose

Baby Pose je položaj za počitek, podoben klečenju, vendar udobnejši. To je popoln položaj za uravnavanje dihanja, sprostitev telesa in lajšanje stresa. Poleg tega pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti v predelu hrbta, ramen in vratu.

To storite tako:

• Najprej pokrčite kolena in se usedite na pete.
• Nato se sklonite naprej, tako da se čelo dotakne tal.
• Nato iztegnite roke naprej, da podprete vrat, ali potegnite roke vzdolž telesa. Pod stegna ali čelo lahko uporabite vzglavnike ali blazine, da se počutite bolj udobno.
• Globoko dihajte, medtem ko držite pozo, in se osredotočite na občutke morebitnih telesnih znakov, kot so neudobni položaji ali napetost v hrbtu.
• Držite ta položaj do 5 minut. To pozo lahko izvajate tudi izmenično z drugimi raztezki, da se vaše telo bolj spočije in sprosti.

Nizek izpadni položaj

To je raztezanje za boke, stegna in dimlje. Ta poza pomaga tudi pri odpiranju prsnega koša in lajšanju napetosti in bolečin v prsih, hrbtu in ramenih. Pri vadbi te poze mora praktikant ohraniti svoj um čim bolj udoben, ne pretiravajte.

To storite tako:

• Najprej pomaknite desno stopalo naprej, desno stegno je vzporedno s tlemi, leva noga je iztegnjena nazaj, levo koleno se dotika tal.
• Nato položite roke pravokotno na ramena, naslonite se na tla, na kolena ali obrnjene proti stropu.
• Nato globoko vdihnite, osredotočite se na raztezanje hrbtenice in razširitev prsnega koša ter občutite energijo, ki seva iz vrha vaše glave.
• Ta položaj morate zadržati 5 vdihov in ponovite gibanje na nasprotni strani.

Poza z nizkim izpadom razširi prsni koš in lajša napetost in bolečine v prsih, hrbtu in ramenih

Sedite naprej zgrbljeno

To raztezanje pomaga sprostiti hrbtenico in ramena. Pomaga tudi pri raztezanju spodnjega dela hrbta.

To storite tako:

• Najprej se usedite, noge iztegnite pred seboj.
• Nato rahlo potegnite trebuh, da raztegnete hrbtenico.
• Nato naredite upogib naprej in iztegnite roke predse.
• Upognite glavo in spustite brado na prsi ter zadržite ta položaj do 5 minut.

Zgoraj so enostavne raztezne vaje , ki vam jih želi predstaviti Blog aFamilyToday. Zgornje vaje bodo delovale točno na vsaki mišični skupini, tako da se lahko po vsaki vadbi sprostite in se izognete bolečini, togosti ali mišični napetosti. Redno izvajajte raztezne vaje, da ohranite svoje telo v formi, zdravo in se bolj učinkovito gibate.