Tips til deg: De riktige knaseøvelsene i magen er svært effektive

For å hjelpe deg med å få en slank og tonet runde, er det en riktig avgjørelse å velge å gjøre crunches. For å gjøre suksessen raskere anbefaler vi de riktige sit-ups for både menn og kvinner.

Riktig magekrise er en øvelse som hjelper deg å gå ned i vekt og raskt miste fett. Hvis du jobber hardt for å opprettholde det, kan du gi deg en tonet kropp, maur midje og miste fett raskt.

Denne effekten oppnås imidlertid bare når du gjør sit-ups riktig , ellers kan det føre til mange andre konsekvenser. Så du vet den riktige måten å sitte opp på, vennligst se artikkelen nedenfor for instruksjoner.

Fordelene med å gjøre sit-ups riktig

Faktisk er det faktum at magefett dukker opp, ikke nødvendigvis fordi kroppen din er overvektig. Noen tilfeller av magefett vises også hos tynne personer, som har en balansert kropp, men har overflødig magefett. Derfor er formålet med knase gitt som:

• Strammer opp kjernemuskulaturen i kroppen
• Støtter muskeløkning, forbedrer holdning, øker kroppens fleksibilitet.
• Bygg muskler og forbrenn fett effektivt
• Reduserer smerte forårsaket av slitasjegikt og ryggradssykdom.
• Bidrar til å tone kroppen og bringe tilbake de sterke magemusklene etter ønske. 

Riktig abdominal crunches hjelper deg med å eie tonede magemuskler

Instruksjoner for riktig sit-ups

Hvis det gjøres nøye, kan crunches bidra til å bygge opp magen. Det som er spesielt er at du ikke trenger andre enheter for å gjøre dette. Når du øver på riktig måte, kan du få de beste resultatene.

Utøveren skal kun heve skuldrene 7-10 cm fra gulvet, noe som er rimelig og hendene kun klamre seg til baksiden av nakken, ikke oppgaven med å heve hodet fordi denne bevegelsen krever bruk av magemuskler, ikke hendene for å kontroll. Når du nettopp har startet, anbefaler eksperter å gjøre øvelsen ved å følge disse trinnene:

• Start i en behagelig stilling på ryggen på sengen (gulv/yogamatte).
• Plasser fingrene forsiktig inntil nakken.
• Bena er bøyd for å danne en 90-graders vinkel og føttene er på gulvet. Klem magemusklene og pust inn.
• Løft sakte hodet og skuldrene høyt nok fra gulvet, men uten å bøye ryggen mens du puster ut. Merk, bruk kun kraften i magen til å løfte overkroppen og holde korsryggen på silen under øvelsen. Spesielt ikke bruk hendene til å trekke skuldrene fra gulvet.

Løft hodet og skuldrene høyt nok fra gulvet

• Når du løfter skuldrene til høyeste posisjon, hold posisjonen i noen tau. Husk å fokusere på langsomme, kontrollerte bevegelser og ikke bruk treghet for å heve eller senke skuldrene.
• Stram magen, senk deg sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
• Utfør bevegelsen innen 4 sett, hver runde omtrent 15 ganger.

Den rette sit-up-øvelsen for kvinner og menn er superenkel

3 sit-ups for kvinner med tonet midje

Crunches er en kombinasjon av mageøvelser, noen vanlige øvelser kan nevnes: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Ved å opprettholde regelmessig trening, kan du eie et midje fast ønske.

Standard sit-ups:

• Du ligger på en treningsmatte, seng og bøyer bena i 90 graders vinkel mot kroppen.
• Legg hendene bak nakken, løft sakte skuldrene, klem magemusklene, skuldrene ca. 10 cm fra bakken, korsryggen berører gulvet, hold magemusklene stramt i 1,2 sekunder.
• Senk skuldrene og inhaler dypt for å gå tilbake til startposisjonen.
• Fortsett deretter å klemme og puste ut.

Straight leg crunch:

• Du ligger på gulvet, bena rett og hendene bak hodet.
• Bruk magen til å løfte bena opp for å skape en 90-graders vinkel med gulvet. Samtidig, løft hodet med begge hender, klem forsiktig på overkroppen og legg styrke inn i magen.
• Hold i 5 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne bevegelsen 7-10 ganger.

Instruksjoner for crunch i rett ben

Sykkelknuser:

• Du ligger på en treningsmatte med rette bena.
• Hev skuldrene sakte, og ta samtidig knærne opp vinkelrett på gulvet, parallelt med bakken med føttene.
• Merk at venstre albue må være nær høyre kne.
• Du går tilbake til den opprinnelige posisjonen og trekker pusten dypt.
• Gjør det samme med den andre siden, gjenta nok ganger.

4 måter å gjøre sit-ups for menn med 6-pack magemuskler

Grunnleggende crunches:

• Du ligger på ryggen på en treningsmatte, knærne bøyd i en 90-graders vinkel, føttene flatt på gulvet.
• 2 hender bak eller på hver side av hodet, hodet høyere enn matten.
• Spenn magen for å løfte skuldrene fra matten og bringe brystet mot knærne, tilbake i kontakt med matten.
• Ta en pause et øyeblikk, strekk magen og gå tilbake til startposisjonen.

Omvendt mageplastikk:

• Ligg med ansiktet opp på gulvet, hendene plassert tett inntil sidene, bena rett.
• Bøy knærne opp og løft ryggen fra gulvet, bruk hendene som støtte på gulvet.
• Før knærne opp til brystet og hold i noen sekunder, og senk dem deretter sakte ned.

Omvendt sit-ups i en stol:

• Ligg på rygg på en stol, hold kanten av stolen godt med begge hender, og hold bena ut av stolen.
• Stram magemusklene og ta dem rett opp og løft hoftene fra stolen.
• Senk sakte tilbake til startposisjonen.

Bøy magen opp ned på stolens raske magemuskler

Magefold.

• Ligg på ryggen, bøy knærne for å lage en femkant, og la hendene berøre tinningene.
• Klem magemusklene for å løfte skuldrene fra gulvet, vri til venstre slik at albuene berører knærne.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen og bytt side.

Merknader for korrekt abdominal crunch

Selv om det ikke er noen enkelt øvelse for å forbrenne magefett, kan enhver øvelse bidra til å redusere kroppsfettet hvis det gjøres regelmessig i forbindelse med riktig ernæring. Hvis du gjør crunches på feil måte, er det derfor du ikke mister magefett. Her er noen tips for å hjelpe deg med den riktige og effektive metoden for crunches.

Pust riktig : Ikke hold pusten mens du knaser, for hvis det er tilfelle, vil ikke oksygen nå musklene. Dette fører til muskelkramper eller sårhet. Ta et dypt pust mens du ligger ned og rull over og pust sakte ut.

Gjør det sakte med kontroll : Dette sikrer at musklene dine kan venne seg til treningen og unngå skader.

Ikke bruk hendene til å trekke hodet opp: Mange drar nakken opp for å ha mer kraft når de utfører crunches, men dette gjør ikke bare at bevegelsen ikke fokuserer på magen men også lett forårsaker nakkeskader.

Gjør øvelsen sakte og med kontroll

Riktig holdning når du sitter opp etter hver bevegelse: Dette er en vanlig feil når du gjør en sit-up med for mye fart, noe som betyr at du ikke isolerer treningen fra magen.

Hvis du er ny på trening, sørg for at du hviler i minst en dag mellom treningsøktene for å gi deg selv tid til å restituere.

Ovenfor er våre aksjer om hvordan du kan sitte opp, håper artikkelen kan gi deg nyttig informasjon. Skulle ønske du har en vakker standard midje og 6-pack magemuskler etter ønske.