Ernæring for tenåringer

Pubertetbarn trenger mye næringsstoffer og energi for å utvikle seg helhetlig. Kostholdet må være balansert og fullt ut dekke ernæringsbehovet for at barn skal vokse raskt og sunt.

Puberteten er en viktig utviklingsperiode som markerer et barns raske vekst og omfattende endring. På dette tidspunktet, for å utvikle og fullføre, krever barnets kropp et komplett og balansert kosthold.

Ernæring for pubertetsbarn må være balansert og full av næringsstoffer.

Utviklingsstadier hos barn

Puberteten er en av de viktigste stadiene i et barns utvikling, og markerer rask fysisk, endokrin, gonadale og nervesystemutvikling. Dette er perioden hvor kroppen gjennomgår drastiske endringer i både form og vekst.

Puberteten består av to stadier: prepubertal og pubertet. Perioden med pre-pubertet hos vietnamesiske barn er vanligvis 9-11 år for jenter og 12-14 år for gutter. På dette tidspunktet øker høyden veldig raskt og når 6 cm/år for jenter og 7 cm/år for gutter. Normal pubertetstid er 12-13 år hos jenter og 15-16 år hos gutter, veksthastigheten avtar og er i gjennomsnitt bare ca. 2 cm/år.

Det er forskjell i pubertetsalder hos begge kjønn.

Realiteten er at tidspunktet for puberteten  er forskjellig for hvert barn, og det er umulig å vite nøyaktig når et barn kommer inn i førpuberteten eller puberteten. Derfor, gjennom hele vekstprosessen, er det nødvendig å gi tilstrekkelige næringsstoffer som er nødvendige for å skape betingelser for at barn kan vokse dramatisk i vekst.

Etter puberteten fortsetter unge mennesker å vokse i høyden, men veldig sakte. Den totale høydeøkningen etter puberteten summerer seg til mindre enn ett års høydeøkning under førpuberteten.

Ernæringsbehov hos ungdom

Det er en misforståelse at barn har lavere ernæringsbehov enn voksne. Faktisk trenger barn 2200 - 26000 kalorier per dag, tilsvarende behovene til en voksen. I den inkluderer ernæringsingrediensene:

Protein: står for 14 - 15 % av den totale energien i kosten, tilsvarende 70 - 80 g/dag. Matvarer som biff eller eggeplommer er rike på protein og jern – byggesteinene i blodcellene, byggesteinene til kjønnshormoner og immunsystemet.

Fett: utgjør 20-25 % av den totale energien i kosten. Fett gir ikke bare energi, men hjelper også med å løse opp vitaminer som A, D, E, K, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere dem. Babyen din bør spise både animalsk og vegetabilsk fett.

Karbohydrater: utgjør 60-70 % av den totale energien i kosten. Karbohydrater som finnes i ris, hvete og grønnsaker ... gir energi og fiber til kroppen.

Vitaminer og mineraler: Mineraler som kalsium, jern, sink, jod osv., men gir ikke energi, er en viktig komponent i kroppens struktur. Grupper av vitamin A, B, C, D... er viktige mikronæringsstoffer som hjelper i energimetabolismen i kroppens utviklingsfase.

Tenåringer har et stort energibehov.

Kalsium: spesielt nødvendig for puberteten. Hvis den forsynes med nok kalsium, når bentettheten maksimalt, bein blir sterke, solide og kroppshøyden skyter i været. I gjennomsnitt trenger barn ca 1000 - 12000 mg kalsium per dag. Mat rik på kalsium inkluderer: kumelk, soyamelk, sjømat, sjøfisk... Babyer bør drikke omtrent 400-500 ml melk per dag. 

Jern: Viktigere for jenter enn gutter på grunn av blodtap under menstruasjonssyklusen . Gutter trenger kun 12-18 mg jern/dag, mens jenter trenger opptil 20 mg jern/dag. Jern er rikelig i matvarer som rødt kjøtt, dyreorganer, eggeplommer, bønner, grønne grønnsaker... Ved jernmangel vil barn få problemer som glemsel, tretthet og søvnighet.

Rødt kjøtt, organer og grønnsaker er jernrik mat.

Sink: spiller en viktig rolle i produksjon og regulering av veksthormoner og kjønnshormoner. Sinkbehovet hos pubertetsbarn er ca. 10 - 20 mg sink/dag, hovedsakelig fra matvarer av animalsk opprinnelse.

I puberteten har barn et høyt behov for vitaminer og sporstoffer. Uten dem kan barn ha helseproblemer som:

• Vitamin A-mangel fører til sykdommer i øynene, luftveiene og mage-tarmkanalen.
• Mangel på vitamin C reduserer motstand og reduserer kollagensyntese , noe som gjør vaskulære celler, bindevev og benvev underutviklet.
• Jodmangel bremser den intellektuelle utviklingen og fører til struma .

Derfor trenger barn å spise en rekke matvarer, helst ferske, rene, mindre bearbeidede matvarer. Gjennomsnittlig behov er ca 300 - 500g grønne grønnsaker/dag.

Ting å være oppmerksom på i tillegg til riktig ernæring

Ernæring er bare en del av et barns vekstspurt. I tillegg til et balansert kosthold, bør foreldre ta hensyn til barnas regelmessige mosjon for å akselerere høyden. Det finnes mange passende idretter som basketball, volleyball, badminton, svømming... Dessuten er det også nødvendig å sørge for at barna får nok søvn til å stimulere utskillelsen av veksthormon.

Puberteten er den "gyldne perioden" for at barn skal vokse seg høyere, sunnere og mest omfattende. Derfor er det nødvendig å sørge for et fornuftig kosthold kombinert med fysisk aktivitet og hvile for å hjelpe barna til å oppnå best mulig utvikling.