Ohjeita oikeaan punnerrusharjoitukseen naisille

Push-ups on harjoitus, jota monet harjoittavat usein. Kaikki eivät kuitenkaan osaa harjoitella oikein ja erityisesti naisille. Seuraava artikkeli opastaa sinua lukemaan joitain oikeita punnerruksia naisille.

Yleisesti ottaen naisten kestävyys on miehiä heikompi, joten punnerruksissa (punernoissa) on käytettävä oikeaa tekniikkaa ja oikeaa tapaa tuoda korkea tehokkuus. Tässä on joitain naisille sopivia punnerrusharjoituksia, jotka auttavat lisäämään kestävyyttä ja tuomaan halutun muodon.

Pusneroiden vaikutus naisille 

Jotkut naisten punnerruksien upeista vaikutuksista ovat:

Tee rinnat kiinteämmiksi

Push-upilla on voimakas vaikutus ylävartalon lihasryhmiin, erityisesti rintalihaksiin. Push-up auttaa antamaan naisille korkean, täyteläisen mutta kiinteän rinnan ilman notkoa. Naiset, joilla on litteä rintakehä , kun he harjoittelevat punnerruksia säännöllisesti, saavat rinnat näyttämään korkeammilta, täyteläisemmiltä ja houkuttelevammilta.

Ohut hauislihas ja hartiat

Push-ups ei vain harjoita rintalihaksia, vaan vaikuttaa myös hartioihin ja hauislihakseen. Siksi, jos joku naispuolinen ystävä alentaa itseään, koska hänen hauislihansa ovat suuret, karkeat ja niissä on paljon ylimääräistä rasvaa, hänen tulee harjoitella punnerruksia.

Push-upit antavat naisille tasapainoisen ja hoikan vartalon

Terve ylävartalo

Push-upit lisäävät hartioiden ja käsivarsien voimaa ja joustavuutta, minkä ansiosta naiset ovat aktiivisempia ja dynaamisempia pelatessaan urheilulajeja, kuten lentopalloa, koripalloa, ... lajeja, jotka vaativat ylävartalon joustavuutta.

Tehosta aineenvaihduntaa

Punertamista harjoitellessa kehon lämpötila lämpenee, edistää aineenvaihduntaa kehossa, lisää verenkiertoa, vapauttaa energiaa ja myrkkyjä hien kautta.

Lihasten kehitys

Push-ups auttaa rakentamaan laihaa lihaksia kehoon erittäin tehokkaasti, vähentämään ylimääräistä rasvaa ja auttamaan naisten kehoa tulemaan kiinteämmiksi ja ohuemmiksi. 

Selkäranka vaikuttaa vähemmän

Push-upit vahvistavat lihaksia, mutta eivät kohdista voimakasta painetta selkään ja selkärankaan. Siksi naisen selkäranka vaikuttaa vähemmän punnerruksia harjoitellessa.

Yksinkertainen aloitus

Push-uppeja voidaan pitää yksinkertaisena lämmittelyharjoitteluna ennen muodollisen harjoittelun aloittamista monimutkaisemmilla ja raskaammilla liikkeillä. Push-upit lämmittävät vartaloa, myös syke ja hengitystiheys nousevat, mikä auttaa sopeutumaan harjoitustilaan.

Auttaa säilyttämään paremman tasapainon 

Tekniikat punnerrusten aikana auttavat naisia ​​parantamaan tasapainoaan ja lisäämään kehon kätevyyttä.

Paranna kehon muotoa

Säännölliset punnerrukset auttavat sinua korjaamaan kävelyäsi, seisomistasi ja istumistasi entistä vakioisemmaksi. Jonkun aikaa sinnikkäänä pystyt silti hallitsemaan vatsalihaksiasi, pitämään selkäsi suorana, korjaamaan kyyräselkä-asentoa tai nojautumaan eteenpäin ja taaksepäin.

Henki on aina iloinen ja innostunut

Tutkimusten mukaan punnerrukset auttavat tuottamaan endorfiineja - ilohormoneja , jotka auttavat parantamaan onnellista ja mukavaa mielialaa.

Huomaa joitain yleisiä virheitä punnerruksissa

Kun teet punnerruksia, saatat tehdä yhden seuraavista virheistä, jotka tulee huomioida ja korjata pian:

• Runko ei ole suora, pakarat ulkonevat.
• Pää ei ole linjassa vartalon kanssa.
• Ylös ja alas on liian tasaista, joten 1 sekunti painallus ylös ja 2 sekuntia alaspäin.
• Kädet ovat leviäneet liian leveiksi.
• Älä laske itseäsi tarpeeksi alas.
• Unohda lämmitellä ennen punnerruksia.

Muutama kunnollinen punnerrusharjoitus naisille

Kädestä vapauttava punnerrusharjoitus

Käsinvapautuspunnertamisen vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Aseta kätesi hartioiden leveydelle lattialle, jalat leveästi taakse, jalat lantion leveydelle toisistaan. Runko muodostaa suoran linjan pään yläosasta kantapäihin.
• Vaihe 2: Purista vartaloasi, taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehosi lattialle.
• Vaihe 3: Laske vartalosi maahan ja nosta kädet muutaman tuuman irti matosta.
• Vaihe 4: Laske kädet alas, työnnä voimaa ylös muodostaaksesi Plank-asennon . Tämä lasketaan yhdeksi punnerrukseksi.

Kädestä vapauttava punnerrusharjoitus

Lähiotteen punnerrusharjoitus

Close-grip pushup -harjoituksen vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Pidä vartalo korkeassa Plank-asennossa, kädet suoraan rinnan alle, ei sivuille.
• Vaihe 2: Laske vartaloasi, kyynärpäät lähellä vartaloasi.
• Vaihe 3: Käytä voimaa työntämään vartalo ylös aloitusasentoon. Tämä lasketaan yhdeksi punnerrukseksi.

Yhden käden kohotettu pushup-harjoitus

Vaiheet yhden käden kohotetun pushup-harjoituksen suorittamiseksi ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Pidä kehosi korkeassa lankkuasennossa. Toinen käsi lepää korkeammalla pinnalla.
• Vaihe 2: Kiristä vatsalihaksia, pidä jalat ja selkä suorana, lantio tasapainossa.
• Vaihe 3: Laske vartaloasi hitaasti, kunnes se on lähellä maata, pitäen kehosi vakaana. 
• Vaihe 4: Pysähdy, kun kyynärpääsi ovat korkealla pinnalla muodostaen 90 asteen kulman.
• Vaihe 5: Käytä voimaa nostaaksesi vartalo aloitusasentoon.

Leveä Push Up -harjoitus

Leveä push-up -harjoituksen vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle. Jalat asetetaan suoraan päästä varpaisiin muodostamaan suora viiva.
• Vaihe 2: Purista vartaloasi, taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehosi lattialle.
• Vaihe 3: Käytä voimaa painaaksesi alas maahan nostaaksesi kehon takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Diamond Push Up -harjoitus

Diamond Push Up -harjoituksen vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Pidä kehosi korkeassa lankkuasennossa. 
• Vaihe 2: Kädet rinnan alla asetetaan lähekkäin, molempien käsien peukalot ja etusormet muodostavat kolmion maassa.
• Vaihe 3: Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi vartaloa, ja samalla pää ja käsivarret muodostavat timantin muodon.
• Vaihe 4: Käytä työntöä nostaaksesi vartalo takaisin aloitusasentoon.

Diamond Push Up -harjoitus

Yllä on tietoa punnerruksista sekä ohjeita oikeisiin naisten punnerrointiharjoituksiin . Toivottavasti artikkeli on auttanut sinua löytämään oikean harjoituksen ja motivoitumaan harjoittelemaan punnerruksia säännöllisesti.