3 parasta tehokasta harjoitusta, jotka korvaavat punnerrukset kotona

Push-up on yksi suosituimmista perinteisistä ylävartalon harjoituksista. Kaikki eivät kuitenkaan pysty tekemään tätä harjoitusta helposti ja oikealla tekniikalla. Tämän päivän artikkelissa aFamilyToday-blogi jakaa lukijoille muutamia tehokkaita harjoituksia, jotka korvaavat punnerruksia kotona. Seurataan alla olevaa artikkelia!

Väärä punnerrustekniikka sekä väärä harjoituksen intensiteetti voivat johtaa pahoihin seurauksiin, jotka vaikuttavat harjoittajan terveyteen. Siksi liikkeiden soveltaminen punnerroinnin korvaamiseen kotona on loistava valinta niille, jotka ovat uusia kehonrakennusharjoituksissa yleensä ja erityisesti punnerruksissa. Joten mitkä liikkeet voivat korvata punnerrukset ja silti tuoda treenituloksia?

Vaihtoehtoinen liike punnerruksiin: Lankku

Plank on yksi suosituimmista harjoituksista. Vatsalihaksiin kohdistuvan vaikutuksen lisäksi tämä liike toimii myös monien eri lihasryhmien kanssa, mikä parantaa tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa.

Plank vaikuttaa hyvin yksinkertaiselta harjoitukselta, mutta harjoittelun aikana harjoittajien on helppo tehdä teknisiä virheitä. Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi harjoittajien on siksi tiedettävä muutama huomautus:

• Kun harjoittelet tällä liikkeellä, harjoittajan tulee pitää hartiat, selkä ja pakarat suorassa linjassa välttäen pakaroiden nostamista liian korkealle.
• Keskittyminen vatsalihaksiin vähentäen selkärangan painetta ja vähentäen siten selkäkipuja.
• Harjoittelun aikana on välttämätöntä ylläpitää verenkiertoa ja hengitystä, älä pidätä hengitystäsi välttääksesi paineita sydänlihakseen, mikä ei ole hyväksi sydämelle.
• Kun nostat kyynärpäät lattiaan, kiinnitä huomiota leveisiin kyynärpäihin, joiden etäisyys on riittävä, jotta tasapaino säilyy paremmin.

Lankkuharjoitukset ovat usein hyvin monipuolisia ja monipuolisia, mutta on olemassa 3 tyypillistä lankkuliikettä, jotka voivat korvata punnerruksia kotona, mukaan lukien korkea lankkuliike ja yksipuolinen lankkuliike.

Vaihtoehtoinen liike punnerruksiin: Lankku

Liike 1: Korkea lankkuliike

Korkea lankku on asento, joka vaatii koko kehon osien koordinaatiota. Sen lisäksi, että tämä harjoitus vaikuttaa suoraan pakara-, sydän- ja käsivarsilihaksiin, se auttaa myös harjoittelemaan vatsan lihasryhmää, jotta nämä lihasryhmät tulevat kiinteämmiksi ja joustavammiksi.

Tekee:

• Vaihe 1: Aseta kätesi lattialle, polvet ja varpaat koskettavat maata. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
• Vaihe 2: Suorista kätesi ja nosta polvet irti lattiasta samalla, kun työnnät jalkojasi taaksepäin (samanlainen kuin punnerruksissa).
• Vaihe 3: Laita kätesi hartioiden alle, yritä puristaa vatsalihaksia ja pakaroita samalla, kun käytät ydinlihaksia pitääksesi selkäsi suorana. Pidä niska neutraalissa asennossa, mikä rajoittaa lihasjännitystä. Pysy tässä asennossa 15-40 sekuntia kunkin henkilön kestävyydestä riippuen.
• Toista tämä liike 2-4 kertaa. Lepoaika toistojen välillä on 15-20 sekuntia.

Korkeat lankkuliikkeet vahvistavat olkapäitä ja yläselkää

Liike 2: Matala lankkuliike

Kuten korkea lankku, myös matala lankku -harjoitus vaikuttaa suoraan lihasryhmiin, kuten sydämeen, pakaralihakseen, hauislihakseen ja vatsalihaksiin. Tällä liikkeellä harjoittajan on kuitenkin laskettava vartaloa ja samalla kehon paino työnnetään alas, mikä vaatii paljon enemmän vaivaa kuin korkea lankkuliike pystyäkseen säilyttämään normaaliasennon.

Tekee:

• Vaihe 1: Valmistele harjoittaja korkealla lankkuasennossa. Olkapäät, lonkat ja pakarat ovat suorassa linjassa, kädet hartioiden alla puristaen hitaasti selkä- ja vatsalihaksia.
• Vaihe 2: Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi, kiinnitä sitten kätesi ja laske vartaloasi niin, että kyynärpääsi, kyynärvarresi ja kätesi ovat kosketuksissa lattiaan. Toinen osapuoli tekee samoin. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
• Toista tämä liike 2-4 kertaa. Lepo sarjojen välillä on noin 15-20 sekuntia.

Liike 3: Yhden puolen lankkuliike

Toisin kuin korkea lankku, sen sijaan, että koko kehon paino asettaisi 4 pisteeseen, tämän liikkeen harjoituksessa on vain 2 kosketuspistettä. Tämä liike edellyttää kaikkien lihasryhmien käyttämistä, joissa vatsalihakset ovat pääasiallinen harjoitusasennon hallinta ja vakauttaminen.

Tekee:

• Vaihe 1: Valmistele harjoittaja vasemmalle nojaavaan asentoon, vasen kyynärpää lattialla siten, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman ja kämmen on lattiaa vasten, oikea käsi on lantiolla, oikea jalka on pinottu jalka vasen.
• Vaihe 2: Kiristä vatsaa ja sydäntä, nosta hitaasti lantiota lattiasta, jalat suorina, silmät suorina.
• Vaihe 3: Varmista, että vartalosi on vinossa ja tasapainottaa jaloissasi ja käsissäsi. Yritä pitää tätä asentoa enintään 60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
• Toista tämä liike 3-5 kertaa. Lepo toistojen välillä on samanlainen kuin korkea lankkuliike.

Käsipainon lyöntiliike seisoma-asennossa

Säännöllinen harjoittelu tällä liikkeellä auttaa harjoittajaa parantamaan tasapainoa, lisäämään kardiovaskulaarista kestävyyttä ja auttamaan olkapään, käsivarren ja vartalon lihaksia kiinteytymään.

Käyttöönoton vaiheet:

• Vaihe 1: Valmistele harjoittaja asentoon, jossa jalat ovat olkapäitä leveämmät, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja pitämällä sitä rinnan poikki.
• Vaihe 2: Pyöritä oikeaa jalkaasi samalla kun käännät vartaloasi hitaasti vasemmalle. Ojenna sitten oikea kätesi kohti vasenta.
• Vaihe 3: Palaa valmisteluasentoon vaiheessa 1. Suorita sitten toinen sivuhuomautus samoilla liikkeillä kuin yllä.
• Toista tämä liike 10-20 kertaa sarjaa kohti. Tee 1-3 sarjaa. Lepoaika jokaisen kierroksen välillä on noin 2-3 minuuttia.

Harjoittelu käsipainon lyönnillä punnerrusten sijaan on myös harjoitus, joka auttaa lisäämään tasapainoa ja sydän- ja verisuonikestävyyttä.

Siirto korvaamaan punnerrukset: Perinteinen painonnosto

Harjoittelu perinteisellä painonnostolla parantaa ylävartalon voimaa, vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta ja auttaa pitämään lihakset joustavina ja kiinteinä.

Tekee:

• Vaihe 1: Harjoittaja seisoo selkä suorana, polvet hieman koukussa, pitää käsipainoa kummassakin kädessä, venyttelee vartaloaan ja kämmenet vartaloa kohti.
• Vaihe 2: Taivuta hitaasti vyötäröltä, laske sitten käsipainot jalkaterälle, yritä pitää selkäsi suorana ja jalat paikoillaan liikkumatta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
• Vaihe 3: Nosta paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tässä vaiheessa harjoittajan ei myöskään tarvitse liikuttaa jalkojaan ja pitää selkä suorana.
• Toista tämä liike 10-15 kertaa. Lisää sitten vähitellen harjoituksen intensiteettiä, kun olet tottunut siihen.

Perinteinen painonnosto toimii suoraan hartialihaksissa

Yllä on muutamia tehokkaita liikkeitä punnerruksien korvaamiseksi, jotka aFamilyToday Blog haluaa jakaa lukijoiden kanssa. Toivottavasti tämä artikkeli auttaa sinua harjoittelemaan kotona. Toivon sinulle paljon terveyttä ja kiinteää, notkeaa vartaloa. Älä unohda seurata aFamilyToday Blogin terveyskanavaa päivittääksesi hyödyllisiä artikkeleita.