Push-up ei ole enää outo harjoitus monille ihmisille. Harjoittelulla on monia hyviä vaikutuksia kehoon, mikä auttaa lisäämään terveyttä ja joustavuutta. Kuitenkin monilla punnerruksia kokevilla ihmisillä on rannekipua, joten mikä on syy ja kuinka korjata se?
Kehon liikkeellä punnerruksissa on monia hyviä vaikutuksia terveyteen ja notkeuteen. Vaikka se ei ole liian vaikeaa, jos suoritat liikkeen väärin tai harjoittelet liikaa, se johtaa joihinkin ei-toivottuihin seurauksiin, kuten punnerruksiin ja rannekipuihin. Selvitetään tämän vaikutuksen syyt ja ratkaisut heti alla.
Rannekipujen syyt punnerruksissa
Rannekipu voi johtua monista eri syistä. Jotkin yleisimmät urheilijoiden kohtaamat syyt johtuvat liiallisista punnerruksista tai virheellisistä teknisistä liikkeistä. Tässä on 3 yleisintä syytä, jotka aiheuttavat ranteen kipua punnerruksissa.
- Käden asento: Käden asento liittyy harjoituksen tekniikkaan. Push-upit näyttävät olevan erittäin helppo tehdä, laske vartaloa ja nosta se hitaasti ylös. Tämä on kuitenkin liike, jossa on yhdistettävä paljon tekijöitä, kuten voimaa, joustavuutta ja käsien sijoitus on myös erittäin tärkeä osa.
- Käden liikkeen puute: Ranne on nivel, joka liikkuu määrätietoisesti kaikkiin eri suuntiin. Jos ranteestasi puuttuu liikkuvuus, etkä pysty liikkumaan päästäkseen punnerruksen ala-asentoon, on helppo aiheuttaa ranteen kipua. Voit korjata tilanteen lisäämällä ranteen venytystä lämmittelyssä ennen harjoituksen aloittamista.
- Ei tarpeeksi voimaa käsissäsi: Jos tunnet, että ranteesi alkavat satuttaa harjoittelun aikana, se voi olla merkki siitä, että ranteissasi ei ole voimaa. Siellä voit kehittyä harjoittelemalla ranteitasi ja kyynärvarsiasi vahvistavia liikkeitä, kuten rannerullaa käsipainoilla.
Väärässä asennossa tehdyt punnerrukset vahingoittavat helposti ranteitasi
Kuinka korjata rannekipu punnerruksissa
Push-up-harjoitukset ovat erittäin hyviä vartalolle, koska ne voivat vahvistaa vartaloa, auttaa kiinteyttämään rintaa, tricepsiä ja olkapäälihaksia. Turvalliset punnerrukset ja oikea menetelmä voimallesi auttavat sinua tekemään syvempiä, kontrolloituja punnerruksia ja rakentamaan turvallisesti voimaa ajan mittaan.
Push-ups polvilla
Vaiheet punnerruksien tekemiseen polvilla:
- Polvistu maahan ja laske sitten kädet hitaasti lattialle tullaksesi puoli lankkuasentoon.
- Nosta takapuolta ja pidä pakarasi kireinä, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi lattialle.
- Työnnä reidet varovasti ylös ja toista niin monta kertaa kuin haluat.
Tee punnerruksia oikeassa asennossa, jotta et paina koko kehosi painoa ranteillesi
Push-ups seinällä
Vaiheet punnerrusten tekemiseen seinällä:
- Seiso käsivarren etäisyydellä seinästä ja aseta jalkasi lantiosi alle.
- Aseta kämmenet seinälle hartioiden leveydelle.
- Aloita kyynärpäiden kohtaaminen ja vie rintakehä seinää kohti. Muista pitää kyynärpäät alaspäin.
- Työnnä vartaloasi hitaasti pois seinästä toistaen liikettä niin monta kertaa kuin pystyt.
Kuinka korjata rannekipu punnerruksissa
Push-up 2 nyrkillä
Vaiheet punnerruksien suorittamiseen kahdella nyrkkiin puristuksella:
- Valmistaudu makuulle kuten tavallisessa punnerrusasennossa.
- Aseta kätesi maahan siten, että kyynärpäistä ranteisiin ovat samansuuntaiset vartalon kanssa, kädet ovat puristuksissa.
- Kohdista kyynärpäät laskeaksesi painopistettä ja laskeaksesi kehosi lattialle pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa eivätkä liian paljaana.
- Käytä voimaa nostaaksesi vartaloasi hitaasti ylös, tee se hitaasti ja toista, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Huomautus: Tämä menetelmä sopii vain joillekin ihmisille, joilla on suuri käsivarsi. Jos et voi käyttää liikaa voimaa, sinun tulee vaihtaa painoihin tai rinnakkaisiin menetelmiin parantaaksesi ranteen punnerruksia.
Push-ups käsipainoilla tai paralleteilla
Vaiheet punnerruksien suorittamiseen käsipainoilla tai paralleteilla:
- Makaa käsipainon tai paralletin päällä niin, että välineet ovat käsivarren ulottuvilla, jotta voit tehdä punnerruksia.
- Kohdista kyynärpäät laskeaksesi painopistettä ja laskeaksesi kehosi lattialle pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa eivätkä liian paljaana.
- Käytä voimaa nostaaksesi vartaloasi hitaasti ylös, tee se hitaasti ja toista, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Huomaa: Jos pidät jotain tiukasti kiinni punnerruksia tehdessäsi, ranteen molemmin puolin lihakset ovat joustavampia. Tämä luo lisää vakautta, mikä auttaa sinua aktivoimaan kätesi ympärillä olevia kudoksia ja ehkäisemään muita rannekipujen syitä .
Mene lääkäriin heti, kun tunnet kipua ranteessasi
Jos olet aloittelija punnerruksissa ja koet usein punnerruksia ja rannekipuja , yllä olevat ratkaisut ovat hyödyllistä tietoa, johon voit viitata. Muista kiinnittää huomiota harjoitustekniikkaan ja -tiheyteen välttääksesi ylikuormituksen, joka johtaa vakaviin seurauksiin.