Ehdota turvallisia ja tehokkaita punnerruksia lihaville ihmisille

Push-upit lisäävät lihaksia, vähentävät vatsan rasvaa ja säätelevät hengitystä hyvin. Tätä pidetään kuitenkin vaikeana harjoituksena lihaville ihmisille. Tässä on ehdotuksia siitä, kuinka tehdä punnerruksia lihaville ihmisille tehokkaasti ja turvallisesti.

Jos haluat lisätä joustavuutta ja polttaa rasvaa nopeasti, punnerrukset ovat yksi niistä harjoituksista, jotka monet ihmiset valitsevat. Kaikilla ei kuitenkaan ole samoja punnerruksia. Lihavien ihmisten on kiinnitettävä erityistä huomiota punnerrusten tekemiseen oikein vartalon turvallisuuden varmistamiseksi. Joten kuinka tehdä punnerruksia lihaville ihmisille tehokkaasti?

Joitakin yleisiä ongelmia lihavilla ihmisillä punnerruksissa

Push-up on mahdollinen harjoitus, jota kuka tahansa voi tehdä, myös lihavat. Kunhan heillä on tarpeeksi voimaa ja lihasta suoriutumiseen. Kuitenkin koehenkilöt, jotka ovat ylipainoisia punnerruksia tehdessään, kohtaavat useita erilaisia ​​rajoituksia ja ongelmia. Seuraavasti:

Polvinivel on altis paineelle: Jos olet ylipainoinen, punnerrukset voivat vahingossa painaa polviniveltä, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Siksi, jos sinulla on polviongelmia tai olet  ylipainoinen tai lihava , sinun tulee neuvotella lääkärisi tai kuntoasiantuntijasi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Lihavat ihmiset punnerruksissa ovat alttiita polvikivuille ja hengityselinten häiriöille

Hengityselinten sairaudet: Jos olet ylipainoinen ja sinulla on hengitysongelmia, kuten hengenahdistusta, kroonista keuhkoahtaumatautia tai sydän- ja verisuonisairautta, sinun tulee ehdottomasti välttää punnerruksia.

Kärsimättömyys: Push-up tai punnerrukset ovat kärsivällisyyttä ja korkeaa kestävyyttä vaativa harjoitus, erityisesti aloittelijoilta. Jos tunnet itsesi liian väsyneeksi tai epämukavaksi harjoituksen tekemisessä, lopeta ja lepää.

Ehdota turvallisia tapoja tehdä punnerruksia lihaville ihmisille

Tässä on joitain helppoja ja turvallisia punnerruksia lihaville ihmisille. Voit parantaa painoasi käyttämällä jotakin seuraavista punnerruksista lihaville ihmisille:

Push-ups pallolla

Kun työnnät ylös pyöreällä pallolla, harjoituksesta tulee helpompaa ja yksinkertaisempaa. Koska pallo auttaa vähentämään kehon painoa, mikä vähentää nivelten painetta. 

Sinun tarvitsee vain valmistaa joogaharjoittelussa yleisesti käytetty harjoituspallo, jossa on tarpeeksi painetta tukemaan kehon painoa. Noudata sitten alla olevia ohjeita järjestyksessä:

• Vaihe 1: Aseta pallo vierellesi.
• Vaihe 2: Seiso suorana ja nosta kädet pään yläpuolelle ja kumartu sitten nopeasti koskettaaksesi polviasi käsilläsi.
• Vaihe 3: Työnnä seuraavaksi nopeasti ylös ja työnnä pallo ylös yläpuolelle. Voit myös heittää pallon korkealle lisätäksesi harjoituksen vaikeutta.
• Vaihe 4: Kun pallo putoaa, laske vartaloasi tehdäksesi yhden punnertamisen ja kosketa rintaasi lattiaan.
• Vaihe 5: Nosta vartaloasi ja toista prosessi vaiheesta 2 vaiheeseen 4.

Kun työnnät ylös pyöreällä pallolla, harjoitus helpottuu ja yksinkertaistuu

Käytä polviasi punnerruksiin

Niille, jotka ovat vasta aloittamassa punnerruksia, asiantuntijat suosittelevat, että he voivat käyttää polviaan harjoittelussa, erityisesti niille, joilla on "ylikokoinen" paino. Kuinka painaa lihaville ihmisille, joilla on polvet, seuraavasti:

• Levitä ensin joogamatto tai puuvillakangas lattialle kitkan ja polviin kohdistuvan paineen vähentämiseksi.
• Sitten alat makaamaan vatsallaan, kädet maassa, kämmenet lattialla hartioiden edessä. Jalat ovat ojennettuna suoraan selkänojaan, lonkat ja jalat koskettavat lattiaa.
• Kun valmistaudut hengittämään, laske kehosi ja aseta polvisi lattialle. Jatka seuraavaksi hengittämistä, kunnes rintakehä koskettaa mattoa tai puuvillaa pitäen selkä suorana ja rintakehä eteenpäin.
• Työnnä lopuksi vartaloasi ylös palataksesi aloitusasentoon samalla, kun nostat polvet ylös ja pidät jalat suorina.

Työnnä ylös seinällä

Push-uppeja seinällä pidetään muunnelmana perinteisestä push-up-menetelmästä. Tämä harjoitus auttaa sinua keskittymään selän ja käsivarsien lihaksiin. Vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Seiso yhdensuuntaisesti seinän kanssa pitäen kahden jalan etäisyyttä.
• Vaihe 2: Tuo kätesi seinää vasten, käsien välinen etäisyys on kapeampi kuin hartioiden leveys. Sitten laitat jalkasi kaksi jalkaa taaksepäin.
• Vaihe 3: Taivuta kyynärpäitäsi hitaasti laskeaksesi vartaloasi, ranteet eteenpäin.
• Vaihe 4: Tasapainota ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä koskettaa seinää.
• Vaihe 5: Työnnä ylös palataksesi alkuasentoon, vedä käsiäsi taaksepäin ja venytä jalkojasi kaksi jalkaa eteenpäin.

Asiat, jotka tulee pitää mielessä punnerruksia tehdessä

Asiantuntijoiden mukaan, jos haluat laihduttaa ja kasvattaa lihaksia tehokkaasti, sinun tulee tehdä punnerruksia säännöllisesti ja samalla varmistaa oikea tekniikka. Lisäksi sinun tulee myös pitää mielessä muutama asia harjoituksen aikana:

• Pidä vartalosi aina suorana punnerruksia tehdessäsi, älä kaareuta selkääsi tai taivuta selkääsi.
• Myös pakarat ovat samalla tasolla selän kanssa.
• Joka päivä tulisi tehdä vain punnerruksia 20 minuutista 30 minuuttiin, joka kerta noin 10-15 sisäänhengitystä/kerta. Älä yritä liikaa ylittää tätä rajaa, se johtaa helposti loukkaantumiseen.
• Kun olet tehnyt punnerruksia, älä mene heti vessaan. Sinun tulee odottaa noin 30–60 minuuttia, jotta lihakset palautuvat ennen suihkuun menoa.
• Ennen kuin teet punnerruksia 60 minuuttia, sinun tulee syödä helposti sulavia ruokia.
  Harjoittelun aikana molemmat kädet tulee aina pitää hartioiden tasolla tai lähellä rintalihasten sivuja.

Joka päivä tulisi tehdä vain punnerruksia 20 minuutista 30 minuuttiin, joka kerta noin 10-15 inhalaatiota / aika

Joten yllä olevien tietojen avulla tiedät kuinka tehdä punnerruksia lihaville ihmisille turvallisesti ja tehokkaasti. Push-ups on yksi suosituimmista, helpoimmista ja erittäin tehokkaimmista liikuntamuodoista. Niin kauan kuin teet sen kunnolla ja sinulla on tiettyä sinnikkyyttä, saat varmasti pian unelmiesi kehon takaisin.