Τι είναι η μυϊκή σύσπαση; 5 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις μυϊκής σύσφιξης για γυναίκες στο σπίτι

Σήμερα, η ζήτηση για ομορφιά των γυναικών αυξάνεται μέρα με τη μέρα. Ο αριθμός 11 κοιλιακοί ή η μέση του μυρμηγκιού γίνεται κανόνας για τις γυναίκες. Για να γίνει αυτό, οι γυναίκες δεν μπορούν απλώς να κάνουν δίαιτα, αλλά πρέπει να συνδυάζονται με ασκήσεις για τη μείωση του λίπους και τη σύσφιξη των μυών. Γνωρίζετε όμως απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις σύσφιξης μυών στο σπίτι για γυναίκες;

Για τις γυναίκες που επιλέγουν να πάνε στο γυμναστήριο, οι PT έχουν ήδη καθοδηγήσει τις ασκήσεις με πολύ συγκεκριμένο εξοπλισμό. Αν όμως δεν έχετε χρόνο ή απλά θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, το παρακάτω άρθρο είναι μια πρόταση για εσάς να κάνετε ασκήσεις μυϊκής σύσφιξης για γυναίκες στο σπίτι που είναι απλές και αποτελεσματικές. Μαζί με αυτό είναι το μενού γεμάτο θρεπτικά συστατικά, υγιεινό.

Τι είναι η μυϊκή σύσπαση;

Η μυϊκή σύσφιξη (κόψιμο) συχνά κατανοείται απλώς ως μυϊκή ένταση, μυϊκή σύσπαση, σφίξιμο. Η διαδικασία σύσφιξης των μυών είναι να βοηθήσει τον ασκούμενο να μειώσει το σωματικό λίπος, αλλά να διατηρήσει την προδιαμορφωμένη μυϊκή μάζα. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο ασκούμενος έχει ένα πιο αδύνατο, τονισμένο σώμα με πιο έντονες μυώδεις γραμμές - κάτι που πολλές γυναίκες επιθυμούν. 

Για να μπορέσετε να σφίξετε σωστά τους μύες στο σπίτι, πρέπει ταυτόχρονα να έχετε μια σωστή διατροφή που να τηρείται αυστηρά καθώς και αποτελεσματικές ασκήσεις που επηρεάζουν τις μυϊκές ομάδες που θέλετε. 

Διατροφή για άτομα που ασκούν τη σύσφιξη των μυών

Ο χρόνος για να εξασκηθείτε στη σύσφιξη είναι αφού έχετε υποβληθεί στη διαδικασία διόγκωσης για να συσσωρεύσετε την απαραίτητη ποσότητα μυών. Όταν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι, οι 11 κοιλιακοί ή η μέση του μυρμηγκιού δεν θα είναι μακριά, εάν μπορείτε να έχετε μια ισορροπημένη και λογική διατροφή όταν συνδυάζεται με ασκήσεις σύσφιξης μυών για γυναίκες στο σπίτι.

Το σφίξιμο των μυών (κόψιμο) είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους, αλλά δεν σημαίνει ότι κόβετε εντελώς τα θρεπτικά συστατικά, αλλά ο σωστός τρόπος για να το κάνετε είναι να χωρίσετε το διατροφικό μενού κάθε μέρα σε πολλά μικρά γεύματα. 6 γεύματα/ημέρα για να μπορέσετε για την επαναφόρτιση ενέργειας που διαδίδεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, αυτό βοηθά επίσης τις γυναίκες να περιορίσουν την περίσσεια ενέργειας και στη συνέχεια να τη μετατρέψουν σε λίπος. Ο πρωταρχικός στόχος του μενού είναι η μερική μείωση της ενέργειας και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών για τη διατήρηση των μυών και την απώλεια λίπους. Γενικά, οι 3 σημειώσεις που πρέπει να ακολουθήσουν οι γυναίκες που κάνουν μυϊκή σύσφιξη στο σπίτι είναι:

• Πριν από την προπόνηση, παρέχετε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Μετά την άσκηση, προσθέστε αμέσως πρωτεΐνη, αυξήστε τα πράσινα λαχανικά για να συμπληρώσετε βιταμίνες και μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων και ζωικών λιπών.
• Μισή ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να έχετε ένα μικρό γεύμα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά χωρίς ζωικά λίπη ή υδατάνθρακες.

Εάν είστε πολύ μπερδεμένοι όταν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε ή να βρείτε τη σωστή τροφή, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή ενώ ικανοποιείτε μεγάλη ζήτηση για πρωτεΐνη, χαμηλή ενέργεια, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά ζωικά λιπαρά . Επιπλέον, μοσχάρι, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, αυγά, όσπρια... πλούσια σε πρωτεΐνη θα εμφανιστούν σίγουρα στο μενού σας. Το να πίνετε αρκετό νερό είναι επίσης απαραίτητο.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στη διατροφή

Top 5 απλές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σύσφιξης μυών στο σπίτι για γυναίκες

Εάν εξασκείστε σκληρά κάθε μέρα, το αποτέλεσμα στο μέλλον είναι βέβαιο ότι θα είναι οι νούμερο 11 κοιλιακοί , τονωμένοι γλουτοί και το λεπτό σώμα. Κάντε αυτό το όνειρο πραγματικότητα με αυτές τις απλές ασκήσεις παρακάτω. Όλες αυτές είναι απλές τεχνικές κατάλληλες ακόμη και για αρχάριους. Αν και αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν απολύτως από τον ασκούμενο να έχει εργαλεία ή μηχανές, θα πρέπει να προετοιμάσετε μόνοι σας ένα ποιοτικό χαλάκι γυμναστικής.

Χαμηλή σανίδα

Η σανίδα θεωρείται μια εύκολη άσκηση στη λίστα με τις ασκήσεις μυϊκής σύσφιξης για γυναίκες στο σπίτι. Η σανίδα είναι πολύ καλή για τις μυϊκές ομάδες στην κοιλιά και σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα. Το σημαντικό είναι να θέτετε προκλήσεις στον εαυτό σας και να αυξάνετε σταδιακά τα επιτεύγματά σας:

• Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα χέρια λυγισμένα, τους αγκώνες να αγγίζουν το χαλάκι. Το βάρος είναι στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αναπνέοντας σταθερά. 

Η χαμηλή σανίδα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σύσφιξης μυών στο σπίτι για τις γυναίκες

Reverse Crunch

Σε αυτή την άσκηση, είναι εύκολο για τον ασκούμενο να κάνει λάθη που οδηγούν σε αναποτελεσματικές ασκήσεις, όπως πολύ ψηλά τσακίσματα, πολύ γρήγορα τσακίσματα ή υπερβολική καταπόνηση των μυών του λαιμού, προκαλώντας πόνο στον αυχένα. Διαβάστε λοιπόν προσεκτικά τα βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
• Εισπνεύστε βαθιά ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
• Σηκώστε τους γοφούς και τα χέρια ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε απαλά το κεφάλι σας προς το γόνατο.
• Μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το χαλάκι.

Αντίστροφα καθίσματα

Russian Twist (Ρωσικό Twist)

Με την πρώτη ματιά, η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά είναι εκπληκτικά αποτελεσματική στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών, των μεσοπλεύριων μυών. Το λίπος της κοιλιάς σας μπορεί να καίγεται συνεχώς. Πιο εκπληκτικά οφέλη όσον αφορά την εξισορρόπηση της σπονδυλικής στήλης. Τα βήματα είναι επίσης πολύ απλά:

• Καθίστε στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Διορθώστε το ισχίο. Περιστρέψτε το σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά και αντίστροφα. Το γόνατο είναι πάντα στην αντίθετη κατεύθυνση του χεριού.

Οι απλές ασκήσεις χρειάζονται μόνο ένα χαλάκι

Deadpug (Deadpug)

Αυτή η κίνηση θεωρείται μία από τις καλύτερες κινήσεις σύσφιξης των μυών όταν πρόκειται για τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς - τον βαθύτερο μυ του πυρήνα. Υπάρχει επίσης μια ομάδα μυών από γλουτούς, μηρούς, ώμους... για να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σε μία αλλά αποτελεσματική πολλές φορές:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι, τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα.
• Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να χαλαρώσετε.
• Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, το δεξί πόδι ίσιο αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην κίνηση 2 και μετά κάντε το αντίθετο με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε με την παραπάνω σειρά.

Deadpug κίνηση

Κλωτσιές Flutter

Το ψαλιδάκι είναι μια άσκηση που βοηθά στην εστίαση στους κάτω κοιλιακούς, στους καμπτήρες του ισχίου. Η κίνηση βοηθά τους μύες του πυρήνα να δραστηριοποιούνται έντονα, εάν εξασκείται τακτικά, οι κοιλιακοί μύες κόβονται ξεκάθαρα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω και μετά εκτελέστε μια κλωτσιά στον αέρα.
• Κίνηση σταυροπόδι. Θυμηθείτε να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια.

Με το παραπάνω άρθρο, βοήθησε τις γυναίκες να βρουν μια αποτελεσματική επιλογή για να διατηρήσουν ένα λεπτό σώμα, τονισμένους μύες, που είναι ασκήσεις σύσφιξης μυών για γυναίκες στο σπίτι . Για να επιτύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα, οι γυναίκες πρέπει να συνδυάζουν μια ισορροπημένη διατροφή καθώς και να εφαρμόζουν τις σωστές τεχνικές. Ακολουθήστε το Blog aFamilyToday για να συνεχίσετε να μαθαίνετε περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες σύντομα!