Причини за планк упражнение с тъмни лакти и как да ги коригираме

Планк е просто упражнение за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини. Много хора обаче правят грешки, когато практикуват, което води до планк с тъмни лакти. Така че как да поправим тази ситуация, нека разберем в статията по-долу!

Планк се счита за най-простото упражнение за тонизиране на мускулите за начинаещи, както и за тези, които нямат много време да ходят на фитнес. Следователно упражненията с дъска стават все по-популярни и липсата на задълбочено разбиране ще доведе до неефективна практика. Натъртеният лакът от дъска е един от ефектите, от които много хора често страдат, когато тренират по грешен начин.

Какво е упражнение планк?

Планк означава "дъска", а на практика планк е стойка с ръце, като държите гърба си и притискате задните си части така, че когато гледате тялото си изправено като дъска. Планк е изключително ефективно упражнение за тонизиране на основните мускулни групи, изгаряне на коремни мазнини, коригиране на стойката на гърба и гръбнака,...

Стандартната и правилна поза на дъската е както следва:

• Легнете по корем, подпрете лактите си под прав ъгъл към раменете, гледайки надолу към ръцете си.
• Повдигнете краката си нагоре, така че пръстите ви да докосват пода. 
• Повдигнете тялото си така, че раменете, гърбът и бедрата да са в една линия.
• Дишайте равномерно, стегнете корема и глутеусите.
• Задръжте позата поне 30 секунди.

Планк упражнението е упражнение, което помага за намаляване на мазнините по корема и телесните мазнини

Защо упражненията с дъска потъмняват лактите?

Има много причини за потъмняване на лактите при планк, някои от които често срещани са:

Неправилно упражнение: Практикуването на грешна техника ще доведе до поставяне на твърде голяма тежест върху ръката, правейки ръката много уморена и напрегната. Когато практикувате, трябва да хванете ръцете си или да притиснете ръцете си към постелката, ръцете ви са перпендикулярни на пода, не повдигайте предмишниците и китките. Много хора, когато практикуват, често повдигат предмишниците/китките си, прилагайки сила само върху лактите, което кара лактите да станат червени, болезнени и по-сериозни ще имат наранявания като болка в пръстите, ръцете и  крампи .

Упражнение под пода или груба постелка за упражнения: Лакътят е частта, която е в пряк контакт с пода или килима, така че ако тренирате под пода или килима не е гарантирано, това може да причини триене на лакътя, водещо до натъртвания и драскотини.

Без грижа за кожата след тренировка: След всяко упражнение с дъска в частност и упражнение като цяло е необходимо кожата да се почиства и грижи внимателно. Особено след дъската е необходимо да се обърне внимание на почистването на лакътя, за да се избегне инфекция, ако има драскотина по време на упражнението.

Практикуването на дъска с тъмни лакти може да бъде причинено от неправилна стойка

Неправилните пози на дъската, които трябва да се отбележат

Освен повдигането на ръката/китката, когато планкът причинява потъмняване на лактите, има някои основни грешки, които правят повечето хора, които са нови в планка, са:

• Ръцете не са перпендикулярни: Неправилната поза на ръцете ще накара практикуващия да се измори по-бързо. Когато ръцете създават прав ъгъл с пода, тялото ще бъде по-изправено, по-малко болка и по-малко наранявания.
• Извит гръб, провиснал: Трябва да държите гърба си изправен по време на планка, за да не оказвате натиск върху гръбнака. Неправилната стойка ще причини болки в тялото ви след тренировка и продължителна болка в гърба.
• Избутване на бедрата твърде ниско или твърде високо: Повдигането на задните части кара практикуващия да се чувства по-комфортно, но в същото време кара коремните мускули да нямат възможност да работят, силата се поставя много върху раменете и врата. Ако натиснете бедрата твърде ниско, това ще принуди гръбначния стълб да се огъне, причинявайки болка в ставите и кръста.
• Накланяне на врата: Много хора често имат навика да повдигат главите си, очите да гледат напред или към тавана, когато планират. Не трябва да правите това, защото ще напрегнете врата си, а трябва да сведете главата си и да погледнете ръцете си.
• Задръжте дъха си: Планк упражненията трябва да се задържат възможно най-дълго, но не прекалявайте и задръжте дъха си. Колкото по-равномерно дишате, толкова по-дълго можете да задържите дъската.

Обърнете внимание на най-добрия начин да практикувате планк, за да ограничите ненужната мускулна болка

Как да коригирате тъмните лакти, когато правите дъска

За да преодолеете състоянието на лактите при планк, можете да приложите следните начини:

• Изберете постелка за упражнения с грапавост: Не трябва да лягате на пода, изберете постелка за упражнения без зърна, която има умерена грапавост, за да предпазите лактите си от драскотини поради упражнения.
• Масажирайте лактите след тренировка: След планка обърнете внимание на грижата за лактите си, като ги почистите, ексфолирате , нежно масажирате и можете да нанесете лосион, за да направите кожата по-гладка.
• Почивка между дъските: Не правете планк веднъж за дълго време, а го разделете на по-ефективни упражнения и трябва да си починете, за да си възвърнете силата, за да избегнете нараняване от тренировка.
• Носете лента за лакът: Когато правите планк, за да избегнете драскотини, можете да използвате и допълнителна защитна екипировка, като лента за лакът. Това не само помага за защита на лактите, но също така може да помогне за подобряване на времето за планк.

По-горе са споделянията, които ще ви помогнат да разберете защо дъската има тъмни лакти , както и ефективни начини да го коригирате. В допълнение, с ползите, които дъската носи както физически, така и психически, вие също трябва да практикувате правилната техника, за да работи тренировъчният процес най-добре.