Комплексни упражнения за гърди с дъмбели у дома

Упражненията за гърди с дъмбели се считат за упражнения, които помагат за по-цялостното развитие на гръдните мускули от щангите. Моля, вижте статията по-долу в блога aFamilyToday, за да знаете упражненията за гърди с дъмбели, които са лесни за изпълнение, но много ефективни!

Гръдните мускули включват горните гръдни мускули, средните гръдни мускули и долните гръдни мускули. Ако искате да развиете тази мускулна група цялостно, не пропускайте статията на aFamilyToday Blog за упражнения за гърди с дъмбели по-долу.

Лежачка с дъмбели – Упражнение за гърди с дъмбели в легнало положение на стол

Това упражнение за гърди с дъмбели е насочено към средните гръдни мускули. Дъмбелите са много ефективни за балансиране на мускулни групи заедно, особено когато не практикувате правилната техника и изпадате в случай на твърде много разместване на мускулите. Стъпки на изпълнение: 

• Стъпка 1: Легнете по гръб в прав стол, краката докосват пода, два дъмбела в двете ръце.
• Стъпка 2: Повдигнете дъмбелите над гърдите си, дланите са обърнати към краката. 
• Стъпка 3: Използвайте силата на мускулите на гърдите и ръцете си, за да избутате тежестта нагоре, изправете ръцете си. Не забравяйте да не позволявате на дъмбелите да се докосват един друг. 
• Стъпка 4: Спуснете дъмбелите настрани, така че да почувствате разтягане на гръдните мускули.
• Стъпка 5: Повторете упражнението 8-10 пъти и практикувайте 3-4 серии.

Лежането на пейка с дъмбели е упражнение, което натоварва много гърдите

Dumbbell Flys - топка за средни гърди с дъмбели

С това упражнение за гърди Dumbbell Flys трябва да използвате по-леки тежести, за да избегнете нараняване . За това единично упражнение с дъмбели по средата на топката можете да го правите както на накланящ се нагоре стол, за да тренирате горните гръдни мускули, така и на накланящ се надолу стол, за да тренирате долните гръдни мускули. Стъпки на изпълнение: 

• Стъпка 1: Легнете по гръб на прав стол, краката докосват пода, двете ръце държат дъмбели от двете страни, гърдите са нагоре.
• Стъпка 2: Повдигнете дъмбелите над гърдите си, лактите са леко свити.
• Стъпка 3: Вдишайте, спуснете дъмбелите надолу в страни във формата на лък, лактите са леко свити.
• Стъпка 4: Натиснете дъмбелите обратно в изходна позиция, издишайте.
• Стъпка 5: Повторете движението от 10 до 12 пъти, упражнявайте 4 серии.

Наклонена преса с дъмбели. Наклонена преса с дъмбели

Това е упражнение за вдигане на тежести с наклонен нагоре стол, наклонът на стола е около 30-45 градуса, работи върху горните гръдни мускули, като по този начин помага за ясното разтягане и разширяване на гръдните мускули. Стъпки на изпълнение: 

• Стъпка 1: Легнете по гръб на пейка с наклон 30-45 градуса.
• Стъпка 2: С краката ви докосват пода, дръжте гири в двете си ръце.
• Стъпка 3: Повдигнете дъмбелите до височината на раменете от двете страни на гърдите, протегнати ръце и свити лакти под ъгъл от 90 градуса.
• Стъпка 4: Изправете ръцете си и вдигнете дъмбелите нагоре, опитайте се да ги задържите в най-високата позиция.
• Стъпка 5: Намалете тежестта бавно и повторете движението около 8-10 пъти.

Столът ще се наклони на 30 - 45 градуса за упражнението за лицеви опори с дъмбели в легнало положение

Пуловер с дъмбели - Пуловер с дъмбели 

Упражнението за вдигане на тежести е много просто и трябва да подготвите само един дъмбел, освен това можете да правите това упражнение за гърди с този дъмбел у дома. Упражнението изисква, когато се изпълнява, практикуващият да свие гръдните мускули, за да изтласка тежестта нагоре. Стъпки на изпълнение: 

• Стъпка 1: Легнете на прав стол, краката докосват пода, изпънатите ръце, хванете един дъмбел.
• Стъпка 2: Бавно спуснете дъмбела в дъга над главата си.
• Стъпка 3: Бавно повдигнете тежестта обратно в изходна позиция, повторете движението от 10 до 12 пъти.

Забележка: Ако столът е с неподходяща дължина, твърде дълъг, трябва да легнете хоризонтално на стола, за да можете да тренирате по-добре, но когато лежите хоризонтално, столът изисква да държите гърба си изправен.

Упражненията за вдигане на тежести трябва да гарантират правилната техника

Натискане на дъмбели в наклон - Легнете на пейка под един дъмбел

Това упражнение е подобно на лежанка или наклонена преса с дъмбели, но за начинаещи това упражнение за гърди с дъмбели е доста трудно за упражняване на сила върху долните гръдни мускули, така че е необходимо да поддържате практиката за дълго време. резултатите са ясно видими. Стъпки на изпълнение:

• Стъпка 1: Легнете по гръб на стол за упражнения, наклонете стола от 15 до 30 градуса надолу.
• Стъпка 2: Два крака се закачат над лоста, за да поддържат тялото стабилно от плъзгане надолу, двете ръце здраво хващат дъмбела.
• Стъпка 3: Повдигнете дъмбелите до височината на раменете от двете страни на гърдите
• Стъпка 4: Изправете ръцете си и повдигнете дъмбелите нагоре, като ги държите в най-високата позиция.
• Стъпка 5: Намалете тежестта бавно и повторете движението около 8-10 пъти.

По-горе са изчерпателните упражнения за гърди с дъмбели , които блогът aFamilyToday предлага за вас. Бъдете постоянни и практикувайте редовно в комбинация с изграждането на добър хранителен режим, за да се сдобиете със солидни и мускулести гърди. Късмет!