12 вправ на проміжок часу для офісних чоловіків

Вправи в середині дня допоможуть зменшити біль у плечах, шиї та спині, а також стрункішими руками, зменшивши накопичення зайвого жиру. За допомогою лише наступних простих вправ на проміжок часу ви можете тренувати всі групи м’язів прямо в офісі.

Особливістю офісних працівників є те, що їм часто доводиться багато сидіти і обмежено рухатися, тому вони схильні до захворювань кісток і суглобів , голови, плечей, шиї і хребта. Протягом 8 годин сидячи кожен має скористатися перервою, щоб займатися спортом, щоб допомогти фізичним вправам і підвищити ефективність роботи.

Вправи між заняттями допоможуть зменшити біль у плечах, шиї та спині

Вправи на розтяжку качати в сторони

Ця вправа допомагає розтягнути суглоби хребта, які стискаються через тривале сидіння. Спочатку піднімаєте руки високо вгору, навшпиньки, максимально витягуєте корпус. Потім ви нахиляєтеся в сторони. Вам потрібно практикувати від 3 до 4 підходів, кожен підхід від 10 до 15 разів для кожної сторони тіла.

Віджимання зі столом

Це вправа для зміцнення м'язів грудей і плечей. Для початку потрібно спертися руками на стіл і тримати спину прямо. Потім опустіться на стіл і поверніться у вихідне положення. Ви можете практикувати від 3 до 4 підходів, кожен підхід від 10 до 15 разів, поки не відчуєте втому і не зможете більше займатися.

Вправи на відштовхування рук стільцем

Щоб підготувати цю вправу, ви кладете руки на стілець, ноги витягуєте вперед. Потім повільно опускайтеся вниз і швидко піднімайтеся. Ви повторюєте вищевказаний рух від 10 до 15 разів, виконайте 3-4 підходи.

Вправа сидіти біля стіни

Це надзвичайно проста вправа для офісних чоловіків. Спочатку ви встаєте спиною до стіни, а потім опускаєте тіло так, щоб ноги утворювали прямий кут. Потім ви утримуєте верхнє положення якомога довше. Ви можете повторити наведену вище позу 2-3 рази.

Вправа на хрускіт живота

По-перше, вам потрібно попросити когось потримати вашу ногу або міцно закріпити її, злегка вигнувши спину, щоб дивитися на живіт. Потім ви нахиляєтеся від низу до верху, звертаючи увагу на прискорення вгору, сповільнення. Ви повторюєте вищевказаний рух від 10 до 15 разів і виконуєте 3-4 підходи.

Вправа на присідання

Це вправа, яка допомагає підтягнути передню, задню частину та цілі стегна . Спочатку ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, стопи злегка розведені в сторони, руки за потилицею або вперед, спина тримається прямо. Потім повільно опустіть тіло так, щоб спина була прямою, стегна опущені якомога нижче. Тренуйтеся від 10 до 15 разів і повторюйте з 3 до 4 підходів.

Вправа на присіданнях допомагає привести в тонус передні, спинні та сідничні м’язи

Вправа Планка

Ця вправа допомагає привести в тонус всю м’язову область, включаючи м’язи преса, м’язи спини та міжреберні м’язи. На початку вправи ви тримаєте тіло в положенні для віджимання, але торкаєтесь землі ліктями. Ви повинні спертися ліктями на рушник або килимок для вправ. Потім стисніть прес, приділяючи увагу тому, щоб спина була прямою. Утримуйте позу якомога довше і повторіть 2-3 рази.

Вправи на розтяжку грудей

Розтяжка грудей - одна з найкращих вправ, коли вам часто доводиться сидіти, нагнувши спину вперед. У цій вправі необхідно використовувати еластичну стрічку і підняти її над головою, щоб можна було виконати глибоке розтягування грудних м'язів.

Якщо еластична стрічка недоступна, розтягування грудей можна виконати, витягнувши прямі руки в будь-якому напрямку або відвівши руки назад, переплітаючи пальці. Потім ви випрямляєте руки, повільно піднімаєте їх на висоту приблизно від 5 до 10 см і виконуєте розтягування груп грудних м’язів. У верхньому положенні потрібно утримуватися від 10 до 30 секунд. Однак, якщо у вас проблеми з плечем, вам слід уникати цього руху.

Вправа знизування плечима

Шия та плечі зазнають великого тиску та напруги через набір тексту або концентрацію на роботі. Вправа «Знизування плечима» допоможе поліпшити кровообіг , зняти м'язову напругу.

Для виконання цього руху потрібно сісти або встати, підняти плечі до вух, максимально стиснувши плечі. Після цього потрібно затриматися на 1-2 секунди, щоб повернутися у вихідне положення. Вам потрібно повторити вищевказаний рух від 8 до 10 разів.

Вправи на розтяжку верхньої частини спини

Щоб підготуватися до цієї вправи, потрібно встати прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягніть руки вперед і переплетіть їх великими пальцями вниз. Потім поверніть плечі вперед і утримуйте цю розтяжку приблизно 10-20 секунд.

Вправи на розтяжку верхньої частини спини допомагають розтягнути суглоби хребта, які стискаютьс�� через тривале сидіння

Вправи на обертання хребта

Тривале сидіння на одному місці може чинити тиск на поперековий відділ хребта, викликаючи біль у спині. Поправити цей стан вам допоможе ротація хребта.

Спочатку ви сідаєте на рівну поверхню, стискаєте прес і повільно обертаєте тіло вправо. Однак не перекручуйте, просто скрутіть настільки, щоб відчути розтягнення. Зверніть увагу, що вам потрібно тримати спину прямо, а стегна перпендикулярні. Утримуйте цю позу від 10 до 30 секунд і повторіть з іншого боку.

Масаж для очей

Це досить простий спосіб розслабити очі та покращити психічне самопочуття. Приблизно після 40-45 хвилин зосередженої роботи вам слід закрити очі на 2-3 хвилини та масажувати навколо очей протягом 5 хвилин, щоб покращити кровообіг. Ви використовуєте пальці, щоб обережно обертати навколо очей, потім обережно погладжувати верхню повіку та нижні кола очей. Ви кладете 2 середніх вказівних пальця на брови, а потім натискаєте на точки з обох боків носа.

З 12 вправами на півдня для офісних чоловіків , про які згадував блог aFamilyToday вище, вам потрібно робити лише 2-3 рази на тиждень, щоб ваше тіло стало здоровим. Окрім фізичних вправ, додавання продуктів, які зміцнюють імунну систему, ще більше підтримає ваше здоров’я.