Якщо чоловіки наполегливо працюють, щоб мати тіло з 6 упаковок, жінки наполегливо працюють, щоб мати 11 пресів. Що таке 11 пресів? Як отримати красиві та підтягнуті груди? Блог aFamilyToday познайомить вас з 11 ефективними вправами для преса для жінок в домашніх умовах.
Ви дівчина, яка хоче мати струнке тіло і міцну талію? Якщо ви хочете впевнено носити бікіні або кроп-топи, ви не можете ігнорувати 11 вправ для жінок на прес, наведені нижче. Давайте вчитися і практикуватися разом.
Що таке число 11 абс?
На думку фітнес-експертів, цифра 11 преса є еталоном красивої, підтягнутої і міцної талії для жінок. Це те ж саме зі стандартними 6-пакетами преса для чоловіків.
Число 11 – це м’яз живота в тонусі у другому раунді, борозни з’являються з обох боків правого та лівого боків, утворюючи 2 паралельні лінії вздовж живота, як число 11.
Цифра 11 преса вважається еталоном для того, щоб судити про те, чи має жінка струнке і привабливе тіло чи ні. Тому це та мета, якої цікавляться і хочуть досягти багато дівчат в процесі тренування тіла в поєднанні з науковою дієтою. Отже, як складаються вправи на прес для 11 жінок?
Прес під номером 11 - мрія багатьох жінок
Рекомендації щодо ефективних вправ для преса для жінок в домашніх умовах №11
Якщо дівчата виберуть правильну дієту та займатимуться щодня, лише через 1-2 тижні вони побачать значні зміни у розмірі своїх грудей. Ось вправи від базових до складних. високих, які ви можете виконувати вдома, але результати є дивовижний.
Вправа Планка
Це одне з 11 вправ для преса для жінок, яке є простим і ефективним і використовується багатьма дівчатами для тренування преса. Для вправ Plank вам потрібен лише м’який килимок і зручний простір для занять.
Виконання:
- Крок 1: Підготуйтеся до положення для віджимання, де ноги прямі та на ширині плечей, а передпліччя є опорою.
- Крок 2: Плечі, спина і стегна прямі, передпліччя перпендикулярні килимку так, щоб від голови до п’ят утворювалася пряма лінія.
- Крок 3: Напружте м’язи живота і утримуйте тіло в такому положенні якомога довше, дихаючи при цьому глибоко і рівно.
Якщо ви новачок, вам слід займатися планкою лише 30-60 секунд і поступово збільшувати час у наступних вправах.
Планка – це вправа номер 11 для преса для жінок, яка проста й ефективна
Вправа «Бічна планка».
Це одна з найдосконаліших вправ для преса порівняно з вправою «планка». Вправа Side Plank безпосередньо впливає на міжреберні м’язи, допомагаючи жінкам швидко отримати сильний і здоровий 11 прес.
- Крок 1. Підготуйтеся зайняти положення вправи Планка, але ваше тіло повертатиметься вбік.
- Крок 2: Поверніть все тіло вправо, праве передпліччя як опору, ліва рука на лівому стегні, а ліва нога на правій нозі.
- Крок 3: утримуйте тіло в цьому положенні якомога довше, потім перейдіть на правий бік і виконайте те саме, що описано вище.
Вправа «Поза човна».
Вправа «Поза човна» сильно впливає на живіт, допомагаючи ефективно зміцнити та привести в тонус м’язи живота та стегон. Виконання:
- Крок 1: Приготуйтеся лягти на спину на килимок, розташувавши руки прямо біля тіла, а ноги – близько один до одного.
- Крок 2: Зробіть глибокий вдих, одночасно підніміть груди та підніміть ноги приблизно на 45 градусів від обличчя так, щоб ваше тіло утворило букву V. Тримайте руки прямо паралельно килимку, ступні дивіться в обличчя.
- Крок 3: Напружте живіт, тримайте спину прямо, груди трохи вперед і затримайте дихання на 10-20 секунд.
- Крок 4: Повільно видихніть і поверніть тіло у вихідне положення. Виконуйте вищезазначені рухи від 10 до 20 разів залежно від стану вашого тіла.
Вправа підняття однієї ноги
Ця вправа працює безпосередньо на верхні м’язи живота. Кроки такі:
- Крок 1: ляжте на спину і розслабтеся на килимку.
- Крок 2: Повільно підніміть обидві ноги одночасно над килимком так, щоб вони утворювали кут 90 градусів до верхньої частини тіла. Одночасно заведіть руки за голову і підніміть голову приблизно на 20 см над землею.
- Крок 3: Напружте прес і торкніться лівою ногою килимка, а потім поверніться у вихідне положення.
- Крок 4: Виконайте те саме рух вгору та вниз для правої ноги.
Виконуйте повільні рухи і робіть глибокі регулярні вдихи. Для початківців ця вправа займає приблизно 1-2 хвилини.
Поза човна - вправа для тонусу м'язів живота, щоб допомогти дівчатам впевнено продемонструвати свої груди
Вправа підйому гомілки
Це вважається розслаблюючою вправою між складними вправами для м’язів живота. Ця вправа схожа на вправу підйому однієї ноги, за винятком того, що вона рухається вгору та вниз обома ногами одночасно.
- Крок 1: Почніть із розслабленого положення лежачи на килимку.
- Крок 2: Підніміть обидві ноги одночасно над килимком і створіть кут 90 градусів з верхньою частиною тіла. Одночасно помістіть руки за голову і підніміть голову приблизно на 20 см від килимка.
- Крок 3: Продовжуйте скорочуватись і повільно рухайте обома ногами, щоб торкнутися килимка. Потім повторіть рух вгору-вниз 2 ногами приблизно 10 разів / раз.
Вправи на кранч
Це швидка вправа на 11 м’язів преса, яка створить у практикуючого відчуття болю та напруги в м’язах живота. Одночасно тонізуючи і швидко формуючи чіткі м'язи живота.
Виконання:
- Крок 1: ляжте на спину на килимок, зчепивши руки за головою. Одночасно зігніть коліна, стопи на килимку.
- Крок 2: Виконайте рух, щоб опуститися спиною до килима, підніміть плечі приблизно на 10 см від килима, щоб ваша спина все ще була нерухомою та торкалася килима.
- Крок 3: Коли ви перебуваєте в максимально піднятому положенні плечей, напружте прес і затримайтеся на 2-3 вдихи, а потім повільно поверніть плечі у вихідне положення. Вдихніть, опускаючи тіло.
Повторіть рух близько 20 разів / раз. Чим швидше послідовні удари, тим швидше спалюється жир на животі.
Хрускітні рухи допомагають спалити жир на животі та створити чіткий прес
Вище наведено деякі публікації блогу aFamilyToday, які допоможуть відповісти на питання про те, що таке 11 пресів, а також про те, як виконувати кілька простих і ефективних вправ для жінок з 11 пресів . Читачі можуть застосовувати ці вправи вдома, щоб мати здорове та сексуальне тіло та талію. Крім того, ви можете поєднувати з деякими іншими видами спорту, такими як йога, біг підтюпцем... щоб мати найкрасивіше та всебічне тіло.