Що таке число 11 абс? Ефективні вправи для жіночого преса №11 в домашніх умовах

Якщо чоловіки наполегливо працюють, щоб мати тіло з 6 упаковок, жінки наполегливо працюють, щоб мати 11 пресів. Що таке 11 пресів? Як отримати красиві та підтягнуті груди? Блог aFamilyToday познайомить вас з 11 ефективними вправами для преса для жінок в домашніх умовах.

Ви дівчина, яка хоче мати струнке тіло і міцну талію? Якщо ви хочете впевнено носити бікіні або кроп-топи, ви не можете ігнорувати 11 вправ для жінок на прес, наведені нижче. Давайте вчитися і практикуватися разом.

Що таке число 11 абс?

На думку фітнес-експертів, цифра 11 преса є еталоном красивої, підтягнутої і міцної талії для жінок. Це те ж саме зі стандартними 6-пакетами преса для чоловіків. 

Число 11 – це м’яз живота в тонусі у другому раунді, борозни з’являються з обох боків правого та лівого боків, утворюючи 2 паралельні лінії вздовж живота, як число 11.

Цифра 11 преса вважається еталоном для того, щоб судити про те, чи має жінка струнке і привабливе тіло чи ні. Тому це та мета, якої цікавляться і хочуть досягти багато дівчат в процесі тренування тіла в поєднанні з науковою дієтою. Отже, як складаються вправи на прес для 11 жінок?

Що таке число 11 абс?  Ефективні вправи для жіночого преса №11 в домашніх умовах Прес під номером 11 - мрія багатьох жінок

Рекомендації щодо ефективних вправ для преса для жінок в домашніх умовах №11

Якщо дівчата виберуть правильну дієту та займатимуться щодня, лише через 1-2 тижні вони побачать значні зміни у розмірі своїх грудей. Ось вправи від базових до складних. високих, які ви можете виконувати вдома, але результати є дивовижний.

Вправа Планка

Це одне з 11 вправ для преса для жінок, яке є простим і ефективним і використовується багатьма дівчатами для тренування преса. Для вправ Plank вам потрібен лише м’який килимок і зручний простір для занять.

Виконання:

  • Крок 1: Підготуйтеся до положення для віджимання, де ноги прямі та на ширині плечей, а передпліччя є опорою.
  • Крок 2: Плечі, спина і стегна прямі, передпліччя перпендикулярні килимку так, щоб від голови до п’ят утворювалася пряма лінія.
  • Крок 3: Напружте м’язи живота і утримуйте тіло в такому положенні якомога довше, дихаючи при цьому глибоко і рівно. 

Якщо ви новачок, вам слід займатися планкою лише 30-60 секунд і поступово збільшувати час у наступних вправах.

Планка – це вправа номер 11 для преса для жінок, яка проста й ефективна

Вправа «Бічна планка».

Це одна з найдосконаліших вправ для преса порівняно з вправою «планка». Вправа Side Plank безпосередньо впливає на міжреберні м’язи, допомагаючи жінкам швидко отримати сильний і здоровий 11 прес.

  • Крок 1. Підготуйтеся зайняти положення вправи Планка, але ваше тіло повертатиметься вбік.
  • Крок 2: Поверніть все тіло вправо, праве передпліччя як опору, ліва рука на лівому стегні, а ліва нога на правій нозі.
  • Крок 3: утримуйте тіло в цьому положенні якомога довше, потім перейдіть на правий бік і виконайте те саме, що описано вище.

Вправа «Поза човна».

Вправа «Поза човна» сильно впливає на живіт, допомагаючи ефективно зміцнити та привести в тонус м’язи живота та стегон. Виконання:

  • Крок 1: Приготуйтеся лягти на спину на килимок, розташувавши руки прямо біля тіла, а ноги – близько один до одного.
  • Крок 2: Зробіть глибокий вдих, одночасно підніміть груди та підніміть ноги приблизно на 45 градусів від обличчя так, щоб ваше тіло утворило букву V. Тримайте руки прямо паралельно килимку, ступні дивіться в обличчя.
  • Крок 3: Напружте живіт, тримайте спину прямо, груди трохи вперед і затримайте дихання на 10-20 секунд.
  • Крок 4: Повільно видихніть і поверніть тіло у вихідне положення. Виконуйте вищезазначені рухи від 10 до 20 разів залежно від стану вашого тіла.

Вправа підняття однієї ноги

Ця вправа працює безпосередньо на верхні м’язи живота. Кроки такі:

  • Крок 1: ляжте на спину і розслабтеся на килимку.
  • Крок 2: Повільно підніміть обидві ноги одночасно над килимком так, щоб вони утворювали кут 90 градусів до верхньої частини тіла. Одночасно заведіть руки за голову і підніміть голову приблизно на 20 см над землею.
  • Крок 3: Напружте прес і торкніться лівою ногою килимка, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Крок 4: Виконайте те саме рух вгору та вниз для правої ноги.

Виконуйте повільні рухи і робіть глибокі регулярні вдихи. Для початківців ця вправа займає приблизно 1-2 хвилини.

Що таке число 11 абс?  Ефективні вправи для жіночого преса №11 в домашніх умовах Поза човна - вправа для тонусу м'язів живота, щоб допомогти дівчатам впевнено продемонструвати свої груди 

Вправа підйому гомілки

Це вважається розслаблюючою вправою між складними вправами для м’язів живота. Ця вправа схожа на вправу підйому однієї ноги, за винятком того, що вона рухається вгору та вниз обома ногами одночасно.

  • Крок 1: Почніть із розслабленого положення лежачи на килимку.
  • Крок 2: Підніміть обидві ноги одночасно над килимком і створіть кут 90 градусів з верхньою частиною тіла. Одночасно помістіть руки за голову і підніміть голову приблизно на 20 см від килимка.
  • Крок 3: Продовжуйте скорочуватись і повільно рухайте обома ногами, щоб торкнутися килимка. Потім повторіть рух вгору-вниз 2 ногами приблизно 10 разів / раз.

Вправи на кранч

Це швидка вправа на 11 м’язів преса, яка створить у практикуючого відчуття болю та напруги в м’язах живота. Одночасно тонізуючи і швидко формуючи чіткі м'язи живота. 

Виконання:

  • Крок 1: ляжте на спину на килимок, зчепивши руки за головою. Одночасно зігніть коліна, стопи на килимку.
  • Крок 2: Виконайте рух, щоб опуститися спиною до килима, підніміть плечі приблизно на 10 см від килима, щоб ваша спина все ще була нерухомою та торкалася килима.
  • Крок 3: Коли ви перебуваєте в максимально піднятому положенні плечей, напружте прес і затримайтеся на 2-3 вдихи, а потім повільно поверніть плечі у вихідне положення. Вдихніть, опускаючи тіло.

Повторіть рух близько 20 разів / раз. Чим швидше послідовні удари, тим швидше спалюється жир на животі.

Хрускітні рухи допомагають спалити жир на животі та створити чіткий прес

Вище наведено деякі публікації блогу aFamilyToday, які допоможуть відповісти на питання про те, що таке 11 пресів, а також про те, як виконувати кілька простих і ефективних вправ для жінок з 11 пресів . Читачі можуть застосовувати ці вправи вдома, щоб мати здорове та сексуальне тіло та талію. Крім того, ви можете поєднувати з деякими іншими видами спорту, такими як йога, біг підтюпцем... щоб мати найкрасивіше та всебічне тіло.


Leave a Comment

Дайте відповідь на запитання: скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Дайте відповідь на запитання: скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Не тільки жінки, а й чоловіки завжди знаходять способи подбати про свою зовнішність, щоб мати більш підтягнуте та впевнене тіло. Планка – це вправа, яка допомагає спалювати калорії та ефективно зменшувати зайвий жир. Отже, ви знаєте, скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Неочікувані переваги завдяки Plank 2 хвилини на день

Неочікувані переваги завдяки Plank 2 хвилини на день

В даний час планка стала популярною вправою, яка допомагає людям тренуватися вдома. Не тільки допомагає зменшити жир на животі та зробити прес більш пружним, планка 2 хвилини на день, а також приносить багато неочікуваних переваг вашому здоров’ю!

Найефективніші вправи для спини для чоловіків

Найефективніші вправи для спини для чоловіків

Біцепси є надзвичайно важливою фізичною красою для чоловіків. Щоб допомогти вам володіти біцепсами тисяч людей, будь ласка, зверніться до наступних вправ для рук для чоловіків у статті прямо нижче, які, безсумнівно, допоможуть практикуючому володіти великими, сильними та сильними руками якнайшвидше.

Як вибрати найбільш підходящу спортивну подушку

Як вибрати найбільш підходящу спортивну подушку

Спортивна подушка є одним з основних аксесуарів кожного разу, коли ви займаєтесь спортом. Ця спортивна наволочка не тільки допомагає захистити вас від травм, але й є ідеальним модним аксесуаром для всіх ваших тренувань. Ця стаття підкаже вам, як вибрати найкращу та найбільш підходящу спортивну подушку!

У чому причина тремтіння рук під час планки?

У чому причина тремтіння рук під час планки?

Планка - це вправа, яку багато жінок вибирають для того, щоб позбутися зайвого жиру в тілі та швидко відновити збалансовану форму. Однак у багатьох людей в процесі практики з'являється постійне і неконтрольоване тремтіння рук. Чому це явище?

Що таке мяч для йоги? Топ-10 вправ з мячами для йоги в домашніх умовах

Що таке мяч для йоги? Топ-10 вправ з мячами для йоги в домашніх умовах

Йога - вид спорту, яким захоплюються багато жінок. І м'яч для йоги є одним із чудових помічників, які роблять процес виконання деяких вправ йоги зручнішим та легшим. Отже, як працює м’яч для йоги? Які сьогодні популярні вправи для домашньої йоги з м’ячем? Давайте дізнаємось у блозі aFamilyToday за допомогою статті нижче!

5 вправ для зменшення жиру на сідницях, які допоможуть вам мати підтягнуту сідницю

5 вправ для зменшення жиру на сідницях, які допоможуть вам мати підтягнуту сідницю

Раунд 3 раунд, без зайвого жиру - це завжди мрія будь-якої дівчини. Однак не всі мають красиві від природи попи. Щоб досягти цього, багато людей повинні виконувати вправи для зменшення жиру в сідницях у поєднанні з розумною дієтою. Так чи існують вправи для ефективного спалювання жиру в області сідниць?

Планк до або після їжі є найздоровішим?

Планк до або після їжі є найздоровішим?

Планк багато хто вважає божественним видом спорту, оскільки він дуже позитивно впливає на багато основних груп м’язів тіла та допомагає практикуючому отримати підтягнуте та акуратне тіло. Однак, чи краще робити планку до або після їжі, багато хто досі не знає. Давайте відповімо вам.

Чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Жир під біцепсом - це завжди дилема для сестер. Тому що це не тільки погіршує зовнішній вигляд, але й з жиром під біцепсами дуже важко впоратися або знайти вправи для спалювання зайвого жиру тут відповідним чином. Отже, чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Топ 4 вправи для грудей для чоловіків швидко ефективні

Топ 4 вправи для грудей для чоловіків швидко ефективні

Мати красиві і м'язисті груди - мрія чоловіків. Перегляньте наведену нижче статтю в блозі aFamilyToday, щоб отримати більш ефективні вправи для грудей для чоловіків!

Чи збільшує біцепс вправа планка?

Чи збільшує біцепс вправа планка?

Говорячи про вправи для швидкого і ефективного видалення жиру з живота, не можна не згадати планку. Проте в наш час багато жінок цікавляться, чи збільшить біцепс вправа планка? Так що ж правда про це? Ми запрошуємо вас прочитати статтю нижче, щоб дізнатися.

Скільки часу займає планка після кесаревого розтину?

Скільки часу займає планка після кесаревого розтину?

Прийти у форму після пологів - це те, чого хоче кожна жінка. Однак, залежно від методу пологів, буде різний час відновлення для вправ. Отже, як довго можна практикувати планку для кесаревого розтину?

Рекомендації щодо вправ для грудей для жінок вдома та деякі зауваження під час виконання

Рекомендації щодо вправ для грудей для жінок вдома та деякі зауваження під час виконання

Для жінок питання підтримки фізичної форми або практики для покращення контурів тіла викликає велике занепокоєння. Вправи для грудей для жінок в домашніх умовах - це одне з рішень для дівчат не тільки оновити груди, але й займатися спортом і зміцнити здоров'я.

10 вправ з опорними стрічками для жінок

10 вправ з опорними стрічками для жінок

Вправи з опорними стрічками стимулюють розвиток м'язів плечей, спини, преса, сідниць, стегон, допомагають жінкам швидко втрачати жир і нарощувати м'язи. Давайте дізнаємося 10 найпопулярніших жіночих вправ з опорною стрічкою!

Вправи для плечей в домашніх умовах дуже прості

Вправи для плечей в домашніх умовах дуже прості

Плечові м'язи розташовані на найвищому положенні верхньої частини тіла, ця група м'язів має великий вплив на естетичну цінність. Якщо ви хочете мати красиве тіло, не варто ігнорувати вправи для плечей вдома в нашій статті нижче.

Причини вправи «планка» з темними ліктями та способи їх усунення

Причини вправи «планка» з темними ліктями та способи їх усунення

Планка - це проста вправа для збільшення м'язів і втрати жиру. Однак багато людей роблять помилки під час практики, що призводить до планка з темними ліктями. Тож як виправити цю ситуацію, дізнаємось у статті нижче!

Інструкції щодо правильних вправ віджимань для жінок

Інструкції щодо правильних вправ віджимань для жінок

Віджимання - вправа, яку часто практикують багато людей. Однак не всі знають, як правильно займатися і особливо жінкам. Наступна стаття допоможе вам прочитати кілька правильних віджимань для жінок.

Посібник із п’яти екстремальних вправ для нижньої частини грудей для чоловіків

Посібник із п’яти екстремальних вправ для нижньої частини грудей для чоловіків

Грудні м’язи поділяються на три основні групи: верхні грудні м’язи, середні грудні м’язи та нижні грудні м’язи. Якщо ви хочете мати сексуальну нижню частину грудей, не пропустіть статтю про деякі вправи для грудей нижче в блозі aFamilyToday!

Топ-5 ефективних і швидких жіночих вправ для плечей, які можна робити вдома

Топ-5 ефективних і швидких жіночих вправ для плечей, які можна робити вдома

У жінок плечі є однією з найбільш помітних зон. Ви можете бути впевнені, що за допомогою правильного методу виконання вправ, правильного харчування та сну ви зможете мати стрункі та підтягнуті плечі. Нижче блог aFamilyToday хоче надіслати вам кілька простих і ефективних вправ для тонких плечей для жінок.

Який вплив планки на здоров’я людини?

Який вплив планки на здоров’я людини?

Планка поступово стає трендом, який люблять практикувати багато людей через її численні переваги для здоров’я. Ефект планки не тільки допомагає практикуючому стати більш гнучким, але і володіє струнким, збалансованим тілом.

Чи впливає оперізуючий лишай при вагітності на плід?

Чи впливає оперізуючий лишай при вагітності на плід?

Оперізуючий лишай при вагітності з'являється у жінок, які перенесли вітряну віспу, і викликає безліч небезпечних ускладнень. Так чи впливає оперізувальний лишай на плід?

Дізнайтеся про поширені захворювання в кінці року, яких слід уникати

Дізнайтеся про поширені захворювання в кінці року, яких слід уникати

Хвороби, якими легко підхопити наприкінці року, тому що холодна погода є дуже сприятливою для багатьох типів мікробів і вірусів для розвитку та лютування. Діти найбільш сприйнятливі до ураження та інфікування, оскільки їх опірність ще слабка.

Які бувають типи дегенерації жовтої плями?

Які бувають типи дегенерації жовтої плями?

Дегенерація жовтої плями є основною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку. Захворювання важко виявити на ранніх стадіях, лише коли зір значно погіршується, симптоми починають проявлятися. Запізнення з діагностикою значною мірою впливає на процес і ефективність лікування.

Що викликає біль у лівому плечовому суглобі? Як виправити

Що викликає біль у лівому плечовому суглобі? Як виправити

Біль у лівій лопатці - поширене захворювання, яке виникає у багатьох людей. Крім зовнішніх факторів, біль в лівій лопатці може бути наслідком ряду захворювань.

Проста очистка води вдома, щоб мати чисту воду після повеней

Проста очистка води вдома, щоб мати чисту воду після повеней

У статті розповідається про заходи щодо зберігання та дезінфекції води, щоб допомогти людям мати безпечну питну воду в сезон дощів. Будь ласка, запишіть це в зошит, якщо вам часто доводиться жити в районах затоплення.

Що таке затримка сну? Як швидше заснути

Що таке затримка сну? Як швидше заснути

Бувають дні, коли ви лягаєте спати дуже рано, але не можете заснути вічно, можливо, в цей час ваш організм переживає затримку сну. У цій статті приєднайтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися більше про затримку сну та поради, як швидше заснути!

Як намочити вушну сірку немовлятам

Як намочити вушну сірку немовлятам

Занадто багато вушної сірки у дитини погіршує слух, втрата слуху створює дискомфорт, метушливість і хвилювання батьків. Однак не всі знають, як правильно прибрати мокру вушну сірку у немовлят. Блог aFamilyToday покаже вам, як намочити вушну сірку вашій дитині!

Як доглядати за своїм тілом при гострому синуситі

Як доглядати за своїм тілом при гострому синуситі

Частий вплив забрудненого повітря, диму, хімічних речовин тощо може легко спричинити у людей проблеми з диханням, зокрема гострий синусит. Епізоди гострого синуситу короткочасні, але симптоми часто інтенсивні, доставляючи пацієнту вкрай дискомфорт.

Що їсти і що їсти після викидня?

Що їсти і що їсти після викидня?

Після викидня здоров'я жінки дуже слабке і потребує уваги, особливо в плані харчування. Отже, що їсти після викидня, щоб якнайшвидше відновитися? Яке меню корисно для здоров'я жінки при викидні? Давайте дізнаємось у блозі aFamilyToday у статті нижче!

Шкідливі звички негативно впливають на зуби

Шкідливі звички негативно впливають на зуби

Є звички, які негативно впливають на їхні зуби, і багато людей не помічають. Необхідно виявити і виправити ці шкідливі звички, щоб зберегти здоров'я і красу своїх зубів.