Топ 4 вправи для грудей для чоловіків швидко ефективні

Мати красиві і м'язисті груди - мрія чоловіків. Перегляньте наведену нижче статтю в блозі aFamilyToday, щоб отримати більш ефективні вправи для грудей для чоловіків!

М'язову групу грудей часто тренують трьома методами: прес (поштовх), політ (стиск), занурення (протидія). Ось топ-5 вправ для грудей для чоловіків, ефективний і правильний спосіб швидко стимулювати групу грудних м’язів до розвитку.

Жим штанги лежачи (Вправа штанги на лаві)

Жим штанги лежачи – це вправа для чоловіків на груди, яка має великий вплив на групу грудних м’язів. Ця вправа для грудей для чоловіків допомагає розвинути весь грудний м’яз, одночасно розвиваючи ефективні плечі та спину рук. Крім того, жим штанги лежачи також допомагає вам піднімати найважчі ваги, ефективно спалюючи калорії за рахунок мобілізації багатьох груп м’язів під час вправ.

Етапи реалізації:

• Крок 1: ляжте на лаву, ступні притисніть до землі, а спина – рівно (поперечина має бути прямо над очима, а голова, плечі та сідниці – рівно на лаві).
• Крок 2: Візьміться за штангу долонями вперед. Перемістіть штангу у вихідне положення за допомогою тренера.
• Крок 3: Покладіть штангу на підборіддя або верхню частину грудей, тримаючи лікті та зап’ястя прямо.
• Крок 4: Вдихаючи, повільно опускайте штангу, поки вона не торкнеться ваших грудей і ліктів під пахвами. Опускаючись, злегка витягніть лікті.
• Крок 5. Видихніть і штовхніть штангу вгору, тримаючи зап’ястя прямими, а спину рівною.

Вправа зі штангою на лаві є високоефективною вправою для грудей для чоловіків

Крім того, заняття штангою на лаві - це вправа на стиснення грудей, яка допомагає краще тримати рівновагу перед переходом до вправ з гантелями. Рух гнучкого зміни відстані рук при штовханні тягарів змусить грудні м'язи розвиватися повніше. Це одна з найпростіших вправ для грудей, яку можна виконувати вдома, не відвідуючи тренажерний зал.

Pec deck (Одна з найефективніших вправ для грудей для чоловіків)

Pec deck — це чудова вправа для пресування грудей, але для досягнення найкращих результатів ви повинні застосовувати сувору техніку та зосереджуватися на розтягуванні та скороченні м’язів. Уникайте торкання центральної панелі або ручки та тримайте тіло нерухомо.

Етапи реалізації:

• Крок 1: тримайте ноги близько до підлоги, принаймні на ширині плечей.
• Крок 2: Міцно спираючись спиною на стілець, підніміть руки до рівня плечей (кут ліктів між 75 і 90 градусами). Розмістіть лікоть у центрі розпірки на крилі машини.
• Крок 3: Плавним і повільним рухом зіштовхніть крила разом, зупиняючись перед тим, як вони торкнуться.
• Крок 4: Повільно поверніться у вихідне положення.

Ця вправа для грудей допомагає стиснути бюст чоловіка, щоб він став більше і пружніше. Ця вправа досить проста і легка у виконанні, тому вони незамінні в вправах для грудей для чоловіків для зміцнення м'язів.

Примітка:

• Виконуючи компресію грудної клітки, не дозволяйте своєму тілу нахилятися вперед.
• Зробіть паузу на початку вправи (внутрішня подушечка) приблизно на 1-3 секунди, натискаючи на груди з максимальною інтенсивністю.
• Плече або лікоть повинні бути паралельні підлозі.

Тренажер для пресу на грудях вимагає правильної техніки

Вправа «Кейбл Флай» (вправа «Кейбл Флай»)

Вправи Cable Fly для грудей в основному розроблено зосереджено на витривалості, гнучкості, втраті жиру, тому вони в основному впливають на середню частину грудей, це також ефективна вправа на стиснення грудей, щоб підтягнути груди. Тверді, зменшують жир і збільшують гнучкість грудей, більше потовщують груди. очевидно, виїмка на грудях також буде виглядати вужчою і стане привабливішою.

Етапи реалізації:

• Крок 1. Розставте ноги на ширині стегон або поставте одну ногу перед іншою, ніби ви йдете.
• Крок 2: Візьміться за рукоятку шківа, випрямивши руки всередину, переконавшись, що ваші руки знаходяться під плечима, а лікті злегка зігнуті.
• Крок 3: З’єднайте руки разом і повільно витягніть їх. Для ширшої дуги та більшого опору перемістіть руки вниз, а потім одна до одної, щоб схрестити одну руку іншою.
• Крок 4: повільно поверніть руки у вихідне положення. Не дозволяйте своїй руці перекидатися через плече.

Віджимання (віджимання/віджимання) 

Вправа віджимання добре знайоме бодібілдерам. Хоча під час віджимань в основному задіяні м’язи верхньої частини тіла, такі як плечі, груди та руки, фактично для виконання одноразового повного віджимання потрібно мобілізувати прес (черевний прес), стегна (четверосторонній) і ікри (литки). Таким чином, віджимання є ефективною вправою для грудей, оскільки вони мають задіяти багато різних груп м’язів тіла.

При виконанні вправ для грудей для чоловіків для підтримки верхньої частини тіла, якщо не використовувати гантелі, ефективним вправою для розвитку верхньої частини тіла будуть віджимання. Це також вправа, яку можна регулярно виконувати вдома, і яку хлопці можуть застосовувати, оскільки для неї не потрібне жодне тренажерне обладнання.

Етапи реалізації:

• Крок 1: Підніміть тіло, щоб утворити пряму лінію від голови до п’ят.
• Крок 2: сідниці не слід піднімати занадто високо або занадто низько.
• Крок 3: Руки розташовані трохи нижче плечей, руки утворюють пряму лінію від плеча до руки.
• Крок 4: Опустіться, скоротіть м’язи, поки груди не торкнуться підлоги.
• Крок 5: Час опускання в 2 рази повільніший, ніж час підйому. При опусканні поєднуйте вдих і видих при підйомі.

Віджимання - одна з найпростіших фізичних вправ

Примітки під час виконання віджимань:

• Не дозволяйте сідницям підніматися вище тіла, це зменшить тиск у зоні кора, тим самим зменшуючи ефективність вправи та посилюючи тиск на плечі.
• Непряма спина призведе до того, що живіт опуститься на підлогу перед грудьми, ця помилка призведе до втрати зусиль під час тренування.
• Не дозволяйте ліктям надто розводити в сторони, ви повинні тримати лікті близько до тіла, щоб надавати велику силу на руки.
• Не опускайте корпус занадто мало, груди повинні торкатися підлоги, щоб мати правильну техніку. Якщо у вас ще недостатньо сил, щоб займатися віджиманнями, ви можете покласти руки на стіну або поставити коліна на підлогу і поступово звикнути до цього.
• Під час підйому права рука має бути прямою, але не фіксуйте лікоть, оскільки це створюватиме сильний тиск на суглоби, що легко призведе до звичайних травм .

Вище наведені вправи для грудей для чоловіків . Сподіваємося, завдяки цій статті читачі змогли взяти в кишеню кілька корисних вправ, щоб швидко мати м’язисті та міцні груди!