Причини вправи «планка» з темними ліктями та способи їх усунення

Планка - це проста вправа для збільшення м'язів і втрати жиру. Однак багато людей роблять помилки під час практики, що призводить до планка з темними ліктями. Тож як виправити цю ситуацію, дізнаємось у статті нижче!

Планка вважається найпростішою вправою для тонусу м'язів для новачків, а також для тих, у кого немає багато часу на відвідування тренажерного залу. Тому вправи на дошці стають все більш популярними, а відсутність глибокого розуміння призведе до неефективної практики. Забій ліктя від планки є одним із наслідків, від якого часто страждають багато людей, коли займаються неправильно.

Що таке вправа планка?

Планка означає «дошка», а на практиці планка - це стійка руками, тримаючи спину і притиснувши сідниці так, щоб при погляді ваше тіло було рівним, як дошка. Планка - надзвичайно ефективна вправа для тонізування основних груп м’язів, спалювання жиру на животі, коригування положення спини та хребта,...

Стандартна і правильна поза дошки виглядає наступним чином:

  • Ляжте на живіт, зіпріться ліктями під прямим кутом до плечей, дивіться вниз на руки.
  • Підніміть ноги вгору, щоб пальці торкнулися підлоги. 
  • Підніміть тіло так, щоб плечі, спина і стегна були на одній лінії.
  • Дихайте рівно, напружте прес і сідниці.
  • Утримуйте позу не менше 30 секунд.

Планка - це вправа, яка допомагає зменшити жир на животі та жирові відкладення

Чому від вправ планка темніють лікті?

Існує багато причин потемніння ліктів під час планки, серед яких деякі поширені:

Неправильна вправа: відпрацювання неправильної техніки призведе до того, що на руку накладеться надто велика вага, що зробить руку дуже втомленою та напруженою. При виконанні занять потрібно схопитися руками або притиснути долоні до килимка, руки перпендикулярні підлозі, не піднімати передпліччя і зап'ястя. Багато людей під час вправ часто піднімають передпліччя/зап’ястя, прикладаючи силу лише до ліктів, в результаті чого лікті стають червоними, болючими, і можуть отримати більш серйозні травми, такі як біль у пальцях, руках і  судоми .

Виконуйте вправи на підлозі або грубому тренажерному килимку: лікоть – це частина, яка безпосередньо контактує з підлогою або килимом, тому, якщо ви тренуєтесь на підлозі чи килимі, це не гарантовано, це може спричинити тертя ліктя, що призведе до синців і подряпин .

Немає догляду за шкірою після тренування: Після кожної вправи на дошці зокрема та вправи в цілому необхідно ретельно очищати та доглядати за шкірою. Особливо після планки необхідно приділити увагу очищенню ліктя, щоб уникнути інфікування, якщо під час виконання вправи є подряпина.

Виконання планки з темними ліктями може бути викликано неправильною поставою

Слід звернути увагу на неправильні пози планки

Окрім підняття руки/зап’ястка, коли планка спричиняє потемніння ліктів, є кілька основних помилок, яких допускає більшість людей, які тільки починають планкувати:

  • Руки не перпендикулярні: неправильне положення рук призведе до того, що практикуючий швидше втомиться. Коли руки створюють прямий кут з підлогою, тіло буде більш прямим, менше болю і травм.
  • Спина прогнута, провисла: під час виконання планки спину потрібно тримати прямо, щоб не тиснути на хребет. Неправильна постава спричинить болі в тілі після тренувань і тривалий біль у спині.
  • Поштовх стегон занадто низький або занадто високий: підйом сідниць робить практикуючого більш комфортним, але в той же час не дозволяє м’язам живота працювати, сила покладається на плечі та шию. Якщо опустити стегна занадто низько, це змусить хребет згинатися, викликаючи біль у суглобах і попереку.
  • Нахил шиї: багато людей часто мають звичку піднімати голову, дивлячись вперед або в стелю під час планування. Ви не повинні цього робити, тому що це викличе навантаження на шию, а опустіть голову і подивіться на руки.
  • Затримайте дихання: вправи на планку потрібно затримувати якомога довше, але не перестарайтеся і затримайте дихання. Чим рівномірніше ви дихаєте, тим довше зможете тримати планку.

Зверніть увагу на те, як найкраще практикувати планку, щоб зменшити непотрібний біль у м’язах

Як виправити темні лікті під час виконання планки

Щоб подолати стан ліктів при планці, можна застосувати такі способи:

  • Виберіть тренажерний килимок із шорсткістю: Ви не повинні лягати на підлогу, виберіть незернистий килимок із помірною шорсткістю, щоб захистити лікті від подряпин під час тренувань.
  • Помасажуйте лікті після тренування: після планка подбайте про свої лікті, очищаючи їх, відлущуючи , м’яко масажуючи, і можна нанести лосьйон, щоб зробити шкіру гладшою.
  • Відпочинок між дошками: не виконуйте дошку один раз протягом тривалого часу, а розділіть її на більш ефективні вправи та відпочивайте, щоб відновити сили, щоб уникнути травм під час тренувань.
  • Носіть налокітник: щоб уникнути подряпин, коли виконуєте планку, ви також можете використовувати додаткове захисне спорядження, наприклад налокітник. Це не тільки допомагає захистити лікті, але й покращує час планка.

Вище наведено публікації, які допоможуть вам дізнатися, чому дошка має темні лікті, а також ефективні способи це виправити. Крім того, з перевагами, які планка приносить як фізично, так і розумово, ви також повинні практикувати правильну техніку, щоб тренувальний процес був найкращим.


Leave a Comment

Дайте відповідь на запитання: скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Дайте відповідь на запитання: скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Не тільки жінки, а й чоловіки завжди знаходять способи подбати про свою зовнішність, щоб мати більш підтягнуте та впевнене тіло. Планка – це вправа, яка допомагає спалювати калорії та ефективно зменшувати зайвий жир. Отже, ви знаєте, скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?

Неочікувані переваги завдяки Plank 2 хвилини на день

Неочікувані переваги завдяки Plank 2 хвилини на день

В даний час планка стала популярною вправою, яка допомагає людям тренуватися вдома. Не тільки допомагає зменшити жир на животі та зробити прес більш пружним, планка 2 хвилини на день, а також приносить багато неочікуваних переваг вашому здоров’ю!

Найефективніші вправи для спини для чоловіків

Найефективніші вправи для спини для чоловіків

Біцепси є надзвичайно важливою фізичною красою для чоловіків. Щоб допомогти вам володіти біцепсами тисяч людей, будь ласка, зверніться до наступних вправ для рук для чоловіків у статті прямо нижче, які, безсумнівно, допоможуть практикуючому володіти великими, сильними та сильними руками якнайшвидше.

Як вибрати найбільш підходящу спортивну подушку

Як вибрати найбільш підходящу спортивну подушку

Спортивна подушка є одним з основних аксесуарів кожного разу, коли ви займаєтесь спортом. Ця спортивна наволочка не тільки допомагає захистити вас від травм, але й є ідеальним модним аксесуаром для всіх ваших тренувань. Ця стаття підкаже вам, як вибрати найкращу та найбільш підходящу спортивну подушку!

У чому причина тремтіння рук під час планки?

У чому причина тремтіння рук під час планки?

Планка - це вправа, яку багато жінок вибирають для того, щоб позбутися зайвого жиру в тілі та швидко відновити збалансовану форму. Однак у багатьох людей в процесі практики з'являється постійне і неконтрольоване тремтіння рук. Чому це явище?

Що таке мяч для йоги? Топ-10 вправ з мячами для йоги в домашніх умовах

Що таке мяч для йоги? Топ-10 вправ з мячами для йоги в домашніх умовах

Йога - вид спорту, яким захоплюються багато жінок. І м'яч для йоги є одним із чудових помічників, які роблять процес виконання деяких вправ йоги зручнішим та легшим. Отже, як працює м’яч для йоги? Які сьогодні популярні вправи для домашньої йоги з м’ячем? Давайте дізнаємось у блозі aFamilyToday за допомогою статті нижче!

5 вправ для зменшення жиру на сідницях, які допоможуть вам мати підтягнуту сідницю

5 вправ для зменшення жиру на сідницях, які допоможуть вам мати підтягнуту сідницю

Раунд 3 раунд, без зайвого жиру - це завжди мрія будь-якої дівчини. Однак не всі мають красиві від природи попи. Щоб досягти цього, багато людей повинні виконувати вправи для зменшення жиру в сідницях у поєднанні з розумною дієтою. Так чи існують вправи для ефективного спалювання жиру в області сідниць?

Планк до або після їжі є найздоровішим?

Планк до або після їжі є найздоровішим?

Планк багато хто вважає божественним видом спорту, оскільки він дуже позитивно впливає на багато основних груп м’язів тіла та допомагає практикуючому отримати підтягнуте та акуратне тіло. Однак, чи краще робити планку до або після їжі, багато хто досі не знає. Давайте відповімо вам.

Чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Жир під біцепсом - це завжди дилема для сестер. Тому що це не тільки погіршує зовнішній вигляд, але й з жиром під біцепсами дуже важко впоратися або знайти вправи для спалювання зайвого жиру тут відповідним чином. Отже, чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?

Топ 4 вправи для грудей для чоловіків швидко ефективні

Топ 4 вправи для грудей для чоловіків швидко ефективні

Мати красиві і м'язисті груди - мрія чоловіків. Перегляньте наведену нижче статтю в блозі aFamilyToday, щоб отримати більш ефективні вправи для грудей для чоловіків!

Чи збільшує біцепс вправа планка?

Чи збільшує біцепс вправа планка?

Говорячи про вправи для швидкого і ефективного видалення жиру з живота, не можна не згадати планку. Проте в наш час багато жінок цікавляться, чи збільшить біцепс вправа планка? Так що ж правда про це? Ми запрошуємо вас прочитати статтю нижче, щоб дізнатися.

Скільки часу займає планка після кесаревого розтину?

Скільки часу займає планка після кесаревого розтину?

Прийти у форму після пологів - це те, чого хоче кожна жінка. Однак, залежно від методу пологів, буде різний час відновлення для вправ. Отже, як довго можна практикувати планку для кесаревого розтину?

Рекомендації щодо вправ для грудей для жінок вдома та деякі зауваження під час виконання

Рекомендації щодо вправ для грудей для жінок вдома та деякі зауваження під час виконання

Для жінок питання підтримки фізичної форми або практики для покращення контурів тіла викликає велике занепокоєння. Вправи для грудей для жінок в домашніх умовах - це одне з рішень для дівчат не тільки оновити груди, але й займатися спортом і зміцнити здоров'я.

10 вправ з опорними стрічками для жінок

10 вправ з опорними стрічками для жінок

Вправи з опорними стрічками стимулюють розвиток м'язів плечей, спини, преса, сідниць, стегон, допомагають жінкам швидко втрачати жир і нарощувати м'язи. Давайте дізнаємося 10 найпопулярніших жіночих вправ з опорною стрічкою!

Вправи для плечей в домашніх умовах дуже прості

Вправи для плечей в домашніх умовах дуже прості

Плечові м'язи розташовані на найвищому положенні верхньої частини тіла, ця група м'язів має великий вплив на естетичну цінність. Якщо ви хочете мати красиве тіло, не варто ігнорувати вправи для плечей вдома в нашій статті нижче.

Причини вправи «планка» з темними ліктями та способи їх усунення

Причини вправи «планка» з темними ліктями та способи їх усунення

Планка - це проста вправа для збільшення м'язів і втрати жиру. Однак багато людей роблять помилки під час практики, що призводить до планка з темними ліктями. Тож як виправити цю ситуацію, дізнаємось у статті нижче!

Інструкції щодо правильних вправ віджимань для жінок

Інструкції щодо правильних вправ віджимань для жінок

Віджимання - вправа, яку часто практикують багато людей. Однак не всі знають, як правильно займатися і особливо жінкам. Наступна стаття допоможе вам прочитати кілька правильних віджимань для жінок.

Посібник із п’яти екстремальних вправ для нижньої частини грудей для чоловіків

Посібник із п’яти екстремальних вправ для нижньої частини грудей для чоловіків

Грудні м’язи поділяються на три основні групи: верхні грудні м’язи, середні грудні м’язи та нижні грудні м’язи. Якщо ви хочете мати сексуальну нижню частину грудей, не пропустіть статтю про деякі вправи для грудей нижче в блозі aFamilyToday!

Топ-5 ефективних і швидких жіночих вправ для плечей, які можна робити вдома

Топ-5 ефективних і швидких жіночих вправ для плечей, які можна робити вдома

У жінок плечі є однією з найбільш помітних зон. Ви можете бути впевнені, що за допомогою правильного методу виконання вправ, правильного харчування та сну ви зможете мати стрункі та підтягнуті плечі. Нижче блог aFamilyToday хоче надіслати вам кілька простих і ефективних вправ для тонких плечей для жінок.

Який вплив планки на здоров’я людини?

Який вплив планки на здоров’я людини?

Планка поступово стає трендом, який люблять практикувати багато людей через її численні переваги для здоров’я. Ефект планки не тільки допомагає практикуючому стати більш гнучким, але і володіє струнким, збалансованим тілом.

Чи небезпечна віспа мавп? Симптоми та ускладнення віспи мавп

Чи небезпечна віспа мавп? Симптоми та ускладнення віспи мавп

Мавпяча віспа є одним з рідкісних інфекційних захворювань, однак кількість випадків захворювання на мавпячу віспу зростає у всьому світі. Чи небезпечна віспа мавп як інфекційна хвороба, яка швидко поширюється і передається різними шляхами?

Лікарська алергія на ізотретиноїн: симптоми та правильне застосування

Лікарська алергія на ізотретиноїн: симптоми та правильне застосування

Прищі — це дуже поширене шкірне захворювання, серйозне або стійке акне, яке не лікується своєчасно та належним чином, часто залишає на шкірі багато наслідків, таких як келоїди, увігнуті рубці. Незважаючи на те, що акне не є небезпечним для життя, воно значно впливає на якість життя пацієнтів. У вітчизняних і міжнародних схемах лікування акне ізотретиноїн відіграє важливу роль.

Що таке NutriFlex? Використання, побічні ефекти та примітки при застосуванні

Що таке NutriFlex? Використання, побічні ефекти та примітки при застосуванні

Nutri Flex — це продукт, який чудово допомагає зміцнити здоров’я опорно-рухового апарату, запобігти остеоартриту, а також зменшити симптоми болю, спричинені артритом. Багатьом із вас цікаво, чи має цей продукт побічні ефекти? Або що слід враховувати при використанні? Давайте дізнаємося про цю тему з блогу aFamilyToday у статті нижче!

Як мозок, що розвивається, може пояснити розлади в підлітковому віці?

Як мозок, що розвивається, може пояснити розлади в підлітковому віці?

Підлітковий вік - це час, коли найбільш імовірно виникає багато проблем з психічним здоров'ям. Діагностика психічних захворювань зростає. Вплив таких захворювань величезний. Самогубство входить до п'ятірки найпоширеніших причин смерті підлітків.

Синтез ліків для лікування хребта за допомогою східної медицини

Синтез ліків для лікування хребта за допомогою східної медицини

Spina bifida - це дегенеративне захворювання, яке супроводжується розвитком додаткових шипів. В останні роки багато людей, які лікують хребет за допомогою традиційної медицини, виявили її ефективність і безпеку.

Ефективно вилікувати шипи на хребті найпростішим засобом

Ефективно вилікувати шипи на хребті найпростішим засобом

У фольклорі існує багато ефективних засобів від спондилолістезу, інгредієнти яких легко знайти, і насправді вони мають чудовий ефект у лікуванні.

Чи знаєте ви, як ефективно лікувати мелазму листям м’яти?

Чи знаєте ви, як ефективно лікувати мелазму листям м’яти?

Говорячи про шпинат, люди часто думають про солодкий, прохолодний і освіжаючий суп. Але чи знаєте ви, що шпинат також є ефективним природним засобом від мелазми? Давайте дізнаємося про кілька способів лікування мелазми листям коріандру в статті.

Що потрібно їсти при розтягненні щиколотки, щоб рана швидко зажила?

Що потрібно їсти при розтягненні щиколотки, щоб рана швидко зажила?

Розтягнення - це пошкодження капсули суглоба, найчастіше зв'язок, але не викликає вивиху або перелому. Розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба найчастіше виникає під час напруженої діяльності. Отже, що потрібно їсти при розтягненні щиколотки, щоб рана швидко зажила? Дізнайтеся, зверніться до статті нижче прямо зараз!

Відповідь: чи корисно щодня пити сік з листя гуави?

Відповідь: чи корисно щодня пити сік з листя гуави?

Всім відомо, що гуава займає одне з перших місць у списку найбільш поживних фруктів. Однак не тільки плоди, але й листя гуави також приносять багато користі для здоров’я. Отже, для чого корисні листя гуави, чи корисно пити сік з листя гуави щодня? Будь ласка, приєднайтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися про цю проблему за допомогою наступної статті.

Як перевірити ДНК плоду? Що безпечно для матері і дитини?

Як перевірити ДНК плоду? Що безпечно для матері і дитини?

З різних причин багато сімей вимагають пренатального тестування ДНК плоду. Однак родина хвилюється, чи вплине тест ДНК на дитину чи ні, і який метод тестування безпечний як для матері, так і для плоду? Давайте дізнаємося про це питання з наступної статті.