Топ-5 ефективних і швидких жіночих вправ для плечей, які можна робити вдома

У жінок плечі є однією з найбільш помітних зон. Ви можете бути впевнені, що за допомогою правильного методу виконання вправ, правильного харчування та сну ви зможете мати стрункі та підтягнуті плечі. Нижче блог aFamilyToday хоче надіслати вам кілька простих і ефективних вправ для тонких плечей для жінок.

На відміну від чоловіків, які хочуть мати широкі та м’язисті плечі, жінки часто прагнуть до струнких та жіночних плечей. Завдяки цим вправам для струнких плечей для жінок головним ефектом є зменшення жиру в передній і задній частині плечей. Це дасть вам гарне плече, як ви хочете. Не пропускайте наступні вправи для плечей, якщо ви хочете покращити свої плечі під час тренувань для схуднення, залишайтеся у формі!

Вправи для плечей для жінок без обладнання 

Щоб мати стрункі плечі, ви повинні регулярно виконувати наступні рухи із загальним часом від 20 до 30 хвилин на день. Вправи прості у виконанні і не вимагають спеціального обладнання, лише терпіння та постійна практика.

З іншого боку, якщо ви хочете збільшити складність і пришвидшити процес тренування, ви можете використовувати такі опори, як одиночні, парні та опорні стрічки з правильною для вас вагою. 

Планка

Планка - одна з найпопулярніших вправ. Вправи на дошку не тільки ефективні для зменшення жиру на плечах, але й надзвичайно прості у виконанні та не потребують жодного обладнання. Вправа допоможе швидко спалити жир на плечах, а заодно розім’яти м’язи преса і стегон.

У вправі планка просто потрібно якомога довше утримувати правильну поставу. Однак, починаючи, уникайте затримуватися занадто довго. Натомість вам слід поступово збільшувати час, необхідний для адаптації ваших м’язів.

Щоб створити позу планки , виконайте такі дії:

• Спертися ліктями на тренажерний килимок. Тренажерний килимок допоможе обмежити тиск, який викликає біль у лікті при тривалому утриманні ваги тіла.
• Обидва пальці на ногах стоять на килимку.
• Підніміть спину, стегна і стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’ят.
• Очі дивляться прямо в підлогу. Уникайте дивитися вгору, що викликає біль у шиї, плечах і спині.
• Підтягніть плечі, прес, сідниці та стегна, щоб зберегти рівну поставу.
• Утримуйте правильну поставу якомога довше. Перший раз ви можете почати утримувати 60 секунд.
• Утримуючи положення планки, відрегулюйте ритм дихання, уникайте важкого або прискореного дихання.
• Поступово збільшуйте час, коли організм поступово адаптується і підвищиться витривалість.

Простий, але дуже ефективний рух планкою

Віджимання

Віджимання - звичне вправа не тільки для чоловіків, але і дуже ефективне для жінок. Метод віджимань не тільки сприяє ефективному спалюванню жиру в області плечей, але і допомагає м'язам плечей бути пружними і стрункими.

У той же час правильні віджимання сприяють зміцненню м'язів грудей і рук. Щоб зробити віджимання, ви можете зробити наступне:

• Ляжте животом на тренажерний килимок або підлогу. Підніміть руки вгору так, щоб ваші руки були прямо під вашими плечима, і тримайте ваше тіло рівно.
• Встаньте на ноги, коліна випрямлені, не зігнуті.
• Вдихніть, піднімаючи все тіло, стискаючи м’язи живота та сідниць, щоб допомогти людині утворити пряму лінію.
• Видихніть і плавно опустіть тіло вниз.
• Коли грудна клітка знаходиться на відстані 6-10 см від підлоги, затримайтеся в цьому положенні на 1-3 секунди.
• Потім вдихніть і підніміть тіло назад у вихідне положення.
• Повторіть рух на власні сили.

Віджимання - ефективна вправа для спалювання жиру і тренування м'язів плечей

Прогулянка краба

Ви можете виконувати вправу «Крабська ходьба» легко і без будь-якого обладнання. Ви можете виконувати такі вправи:

• Сядьте зручно на підлогу, витягніть руки за спину. Відстань між вашими руками збільшується так, щоб вони були на ширині плечей.
• Встаньте на ноги, на ширині плечей.
• Використовуйте свою силу, щоб підняти тіло над землею так, щоб воно було паралельно землі.
• Використовуйте це положення, щоб пересуватися по кімнаті приблизно на 5-15 метрів. ви можете уявити позу як горизонтальний рух краба.
• Потім поверніть тіло у вихідне сидяче положення та повторіть рух.

Зробіть вправу, щоб схуднути свої красиві плечі з обтяженнями

Вертикальний ряд

Продовжуйте виконувати вправу для тонусу плечей, але для цієї вправи вам потрібна підтримка окремих гантелей. Ваги допоможуть вам максимально ефективно спалювати жир. Для цього виконайте такі дії:

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. У кожній руці ви тримаєте по гантелі, яка відповідає вашим можливостям підйому.
• Долоні звернені до тіла. Підніміть лікті вгору, а руки розведіть в сторони. 
• Підніміть гантелі до рівня грудей, утримуючи положення приблизно 3-5 секунд.
• Повільно, обережно рухайтеся вгору-вниз, як поршень.
• Повторіть рух близько 15 разів, трохи відпочиньте і повторіть 3 підходи.

Рух повороту гантелі навколо голови

Рух обертання гирі навколо голови, також відомий як рух Halo, на перший погляд проста вправа, але ефективно спалює жир на плечах. Ви можете виконувати гало де завгодно, маючи лише гантелі чи будь-яку вагу. 

Зверніть увагу на вибір середньої ваги, уникайте вибору занадто великої ваги, щоб спричинити травму. Ви можете зробити наступне:

•  Встаньте на коліна на підлогу або встаньте з прямою спиною, стискаючи прес і сідниці. Уникайте розгойдування тіла під час руху.
• Коліна витягнуті, трохи назовні.
• Візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи її перед грудьми, лікті дивляться вниз.
• Зігніть руки й обережно перенесіть гантелі над головою, назад і назад у переднє положення.
• Повторіть рух близько 10 разів, трохи відпочиньте і зробіть ще два підходи.

Halo - популярна жіноча вправа для схуднення плечей

Зверніть увагу при виконанні вправ для струнких плечей для жінок

Як і в інших методах тренування, виконуючи вправи для струнких плечей, необхідно пам’ятати про кілька моментів:

• Тренуйтеся регулярно, регулярно зі збільшенням кількості рухів. 
• Поєднуйте різні рухи, щоб зменшити жир у всій передній і задній області плечей.
• Складіть конкретний план тренувань із рухами, які потрібно виконати, а також кількістю підходів.
• Перед тренуванням ви можете м’яко розігріти м’язи, щоб допомогти м’язам плечей розширитися, допомагаючи м’язам бути більш гнучкими під час тренування.
• Приділяючи увагу корекції постави перед дзеркалом, ви зможете досягти максимального результату.

Вище наведена стаття блогу aFamilyToday на тему вправ для струнких плечей для жінок . Сподіваємося, зі статтею ви зможете дізнатися основну інформацію по цій темі. Існує багато вправ, які допоможуть вам мати стрункі плечі без жиру. При наполегливій практиці перераховані вище вправи не тільки прості і легкі у виконанні, але і допоможуть швидко мати підтягнуті і стрункі плечі.