Що таке циркадний ритм і як відновити циркадний ритм?

Циркадні ритми впливають на сон, поведінку та багато інших функцій організму. Отже, як працює циркадний ритм, як він пов’язаний зі здоров’ям, прочитайте далі, щоб дізнатися більше в статті нижче.

Регулярний, стабільний циркадний ритм дуже важливий для підтримки здоров’я організму. Однак є багато факторів, які порушують циркадні ритми, наприклад зовнішнє середовище, шкідливі звички тощо. Тому вам потрібно знати, як підтримувати та відновлювати їх, щоб отримати фізичне та психічне здоров’я. 

Що таке циркадний ритм?

Простіше кажучи, циркадний ритм — це «годинник», відповідальний за регуляцію всіх дій, пов’язаних із виробництвом гормонів. Цей біологічний годинник працює за 24-годинним циклом, контролюючи такі функції, як сон, температура тіла та гормональні порушення. Крім того, існують добові циркадні ритми, короткі циркадні ритми до 24 годин, циркадні ритми за місяцями або за роками. 

Окрім фізіологічних особливостей, циркадні ритми тісно пов’язані з фізичною активністю та повсякденним життям кожної людини. Тому, коли люди щодня живуть у потрібний час, це створить помірний циркадний ритм, тим самим покращуючи ефективність метаболізму, засвоєння поживних речовин і розвиток організму. 

Циркадні ритми відповідають за діяльність, пов'язану з виробленням гормонів

Як циркадний ритм пов'язаний зі здоров'ям?

Циркадні ритми пов’язані з такими важливими функціями організму, як:

• Сон, метаболізм, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, температура тіла, утворення сечі, рівень гормонів.
• Регулювання холестерину та цукру в крові, ризики, пов’язані з психічним здоров’ям, такі як депресія , біполярний розлад, нейродегенерація тощо.
• Імунна система, процес відновлення ДНК, ефективне лікування раку.

Тому циркадні ритми відіграють дуже важливу роль для здоров’я, якщо їх порушити, це завдасть здоров’ю великої шкоди. Наприклад, під час циклу сну та неспання, якщо ваш циркадний ритм працює належним чином, ви почуватиметеся бадьорими та бадьорими вранці. У тих, хто часто працює в нічні зміни, легко ослабити імунну функцію, що призводить до різноманітних хронічних захворювань, гірших за рак. 

Циркадні ритми керують сном, артеріальним тиском, частотою серцевих скорочень,...

Що викликає зміни циркадного ритму?

Безсонний

Недолік сну негативно позначається на здоров'ї, якщо цей стан тривалий, це призведе до порушень гомеостазу та гормональної регуляції. Сьогодні багато молодих людей мають звичку засиджуватися допізна, пізно спати та пізно вставати, що призводить до серйозних порушень циркадного ритму.

Робота в нічну зміну

У людей, яким доводиться працювати в нічні зміни, змінюючи денні зміни, здоров’я погіршуватиметься швидше, ніж у тих, хто працює за фіксованим графіком. Причина полягає в зміні режиму відпочинку, прийому їжі та режиму життя, що негативно впливає на добовий ритм.

Харчування в невідповідний час

Причина порушення циркадного ритму також пов’язана з прийомом їжі в невідповідний час, частими пропусками їжі та недоїданням. Першим і найпоширенішим захворюванням, викликаним цією шкідливою звичкою, є біль у шлунку , якщо вона тривала, здоров’я постраждає сильніше.

Невідповідний час їжі може спричинити порушення циркадного ритму

Як відновити і підтримувати стабільний добовий ритм

Створіть науковий цикл сон-неспання

Ви повинні переконатися, що ви спали 7-8 годин щоночі. Тому встановлення часу нічного сну та ранкового пробудження має бути фіксованим, щоб створити розпорядок дня. В ідеалі ви повинні лягати спати рано до 23:00, прокидатися о 5-6 ранку і підтримувати регулярний щоденний режим.

Не використовуйте електронні пристрої перед сном

Коли очі піддаються впливу сильного світла, особливо синього світла від екранів електронних пристроїв перед сном, це негативно впливає на вироблення мелатоніну, тим самим безпосередньо знижуючи якість сну. Тому експерти радять людям уникати використання телефону чи комп’ютера принаймні за 1 годину до сну.

Створіть комфортне місце для сну

Умови в спальні (температура, вологість, ковдри тощо) впливають на якість сну. Тому, якщо ви хочете мати регулярний і стабільний добовий ритм, створіть комфортний і приємний простір у спальні. 

Ви можете звернути увагу на такі фактори, як: Використовуйте нічник із відповідним світлом; зволожувач повітря, кондиціонер для балансу вологості і температури; не працювати в спальні, а використовувати іншу кімнату,...

Забезпечте своєму тілу якісний сон завдяки комфортному простору для відпочинку

Зверніть увагу на дієту

Якість раціону і час прийому їжі повинні бути науково і правильно побудовані. Обов’язково 3 основних прийоми їжі на день, не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Інвестуйте в сніданок і обід, вибираючи продукти, які легко засвоюються ввечері. Уникайте стимулюючих напоїв, таких як чай, кофеїн , після 15:00 або ввечері, щоб уникнути проблем зі сном.

Помірні фізичні навантаження

Регулярні вправи помірної інтенсивності допоможуть організму залишатися здоровим і легше заснути. Якщо ви хочете відновити циркадний ритм, врахувати відповідну інтенсивність і тривалість вправ, ви можете звернутися до експертів з фітнесу за більш детальною порадою.

Таким чином, добовий ритм має тісний зв'язок зі здоров'ям, тому його необхідно підтримувати стабільно, щоб організм завжди був здоровим. Сподіваємось, завдяки наведеній вище інформації у вас з’являться кращі життєві звички для відновлення помірного циркадного ритму!